Chia sẻ:
15 thực phẩm tốt nhất để tăng mông (tự nhiên)
Một số thực phẩm tốt nhất để tăng mông là trứng, cá, gà, protein lắc, yến mạch, rau bina, bơ, dầu ô liu, các loại hạt, bông cải xanh và những thứ khác mà tôi sẽ giải thích dưới đây.
Ngoài việc tuân theo một chế độ ăn uống hợp lý để đạt được khối lượng cơ bắp ở mông này, bạn nên tập thể dục và có một lối sống năng động.
1- Trứng
Bạn có biết rằng trứng không chỉ là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể của bạn, mà chúng còn là một loại thực phẩm có thể giúp bạn có một cái đuôi săn chắc hơn?
Trứng là một nguồn protein và protein tốt giúp xây dựng khối lượng cơ bắp.
Thực phẩm này rất lý tưởng để được tiêu thụ trước khi tập thể dục vì bạn có thể nuôi cơ bắp trong quá trình kích thích và, theo cách này, cung cấp các axit amin bạn cần để phát triển và làm săn chắc.
Không có sự khác biệt về thời gian trong ngày khi bạn ăn trứng, nhưng cần kết hợp lượng ăn của bạn với một bài tập địa phương đầy đủ.
Trong bài viết này, bạn có thể tìm thấy nhiều lợi ích hơn của trứng.
2- Cá
Cá là một nguồn protein tuyệt vời, nhưng chúng có một lợi thế mà các loại thịt khác không có. Các sợi cơ của chúng tan rã rất dễ dàng trong dạ dày.
Chắc chắn đã xảy ra chuyện bạn ăn cá và bạn đang đói ngay lập tức. Điều này xảy ra vì cơ bắp của cá dễ tiêu hóa. Đó là lý do tại sao nên luôn tiêu thụ nó trong lò nướng, nướng và với một nguồn carbohydrate phức tạp như khoai tây hoặc khoai lang.
Bằng cách này, chúng tôi đảm bảo rằng protein phục vụ như một nguồn axit amin để xây dựng khối lượng cơ bắp chứ không phải là một nguồn năng lượng.
Ngoài ra, cá có chứa axit béo omega 3 được gọi là "chất béo tốt". Chất béo tốt giúp ngăn ngừa cholesterol bị lắng đọng trong động mạch và hình thành các mảng bám có thể dẫn đến các bệnh tim mạch.
3- Gà
Thịt gà là một nguồn protein tuyệt vời khác sẽ giúp bạn tăng cơ mông. Ngoài ra, thịt gà chứa hàm lượng chất béo thấp hơn so với các loại thịt khác, chẳng hạn như thịt bò.
Nếu bạn chọn vú thậm chí còn tốt hơn, vì nó chứa ít chất béo và không có nhiều nguy cơ hormone hoặc kháng sinh được lắng đọng mà thường được tiêm cho gà trong quá trình tăng trưởng của chúng trong thức ăn.
Thịt gà cũng chứa các chất dinh dưỡng cần thiết khác cho sự phát triển của cơ đuôi như niacin, vitamin B6, axit pantothenic và thiamin.
Gà cũng cung cấp các khoáng chất như selen, phốt pho, kẽm và sắt.
4- Protein lắc
Protein lắc là một lựa chọn tuyệt vời để tăng khối lượng cơ bắp ở vùng dưới của cơ thể bạn. Tuy nhiên, điều này sẽ không tự đưa ra kết quả, nhưng bạn sẽ phải tiêu thụ chúng vào đúng thời điểm, nghĩa là sau khi đào tạo.
Chọn thêm một số protein đi vào máu một cách nhanh chóng để cơ bắp của bạn có thể phục hồi trong thời gian ngắn nhất có thể. Hãy nhớ rằng dinh dưỡng tốt là 80% kết quả của bạn.
Protein tốt nhất là whey, vì nó cung cấp các axit amin thiết yếu và một số đặc biệt quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Đọc nhãn tốt và mua một cái không có chất độn không cần thiết.
Một lợi ích khác của protein lắc là chúng giúp bạn giữ lượng đường trong máu ổn định. Điều này là tốt vì nó cho phép bạn duy trì mức năng lượng của mình và tránh sự gia tăng của hormone insulin, tạo điều kiện cho sự tích tụ chất béo.
Để thêm một liên lạc cho sinh tố của bạn, thêm một bó lá màu xanh lá cây để cung cấp chất diệp lục, chất xơ và hóa chất thực vật. Tất cả các hợp chất này giúp bạn duy trì cảm giác no, đốt cháy chất béo và oxy hóa máu.
5- Yến mạch
Bột yến mạch chứa carbohydrate phức tạp cung cấp cho bạn năng lượng mà không làm tăng mức độ insulin. Ngoài ra, nó có chứa chất béo hạn chế giúp giảm cholesterol và làm chậm quá trình hấp thụ đường.
Bột yến mạch là lý tưởng để được tiêu thụ trong nửa đầu của ngày. Nó là một thực phẩm rất hữu ích để thay thế các loại bột chế biến và cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để tăng mông.
Trong bài viết này, bạn có thể tìm hiểu về những lợi ích khác của yến mạch.
6- Bánh mì trắng
Nó chứa khoảng 70 phần trăm ngũ cốc nguyên hạt. Mặc dù có nhiều ý kiến khác nhau và chỉ số đường huyết cao, bánh mì trắng là đủ khi bạn cần tăng cơ bắp ở đuôi.
Điều quan trọng là tiêu thụ nó trước khi tập luyện, trong trường hợp bạn tập luyện hơn một giờ hoặc muộn hơn, cùng với một nguồn protein hoàn chỉnh (sữa, trứng, pho mát, thịt, bột protein).
7- Rau bina
Đây là một loại rau có lượng calo rất ít, vì vậy nếu bạn cần tăng cân, bạn nên tiêu thụ nó với một nguồn carbohydrate tốt để sử dụng tốt hơn các đặc tính của nó.
Rau bina chứa sắt, canxi, axit folic và các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.
Rau bina là lý tưởng để được tiêu thụ trong tất cả các bữa ăn, bao gồm cả bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ, vì bạn có thể thêm nó vào sinh tố hoặc tiêu thụ nó như một phần của món salad.
Để tận dụng tốt hơn các chất dinh dưỡng rau bina, bạn nên bổ sung một nguồn thực phẩm vitamin C, chẳng hạn như dâu tây, cam quýt, ớt.
8- Bơ
Bơ là một lựa chọn tuyệt vời, nhưng không bao giờ sau khi đào tạo. Nhiều người không biết điều này. Trái cây này rất giàu chất béo không bão hòa đơn, có lợi, nhưng không nên ăn bơ sau khi tập, vì lúc này bạn cần một bữa ăn ít chất béo.
Trong mọi trường hợp, bơ là một loại thực phẩm tuyệt vời vào đầu giờ trong ngày và là một phần trong món salad của bạn. Nó là một sự thay thế lý tưởng cho các loại chất béo không lành mạnh khác như bơ hoặc kem.
Chất béo bơ là chất béo trung tính, không oxy hóa. Đó là lý do tại sao chúng lý tưởng cho những người tập thể dục nhiều. Bơ chứa vitamin C, vitamin E, vitamin K, vitamin B5 và vitamin B6, tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình trao đổi chất sẽ giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp ở đuôi.
Ngoài việc là một loại thực phẩm giàu vitamin khác nhau, bơ còn chứa các vi chất dinh dưỡng khác như axit folic và đồng. Kali và chất xơ thực vật cũng được tìm thấy trong quả bơ. Bơ cũng giúp giảm triglyceride và cung cấp 18 axit amin thiết yếu.
9- Dầu ô liu
Dầu ô liu rất khỏe mạnh nhờ các đặc tính của nó. Nó là một loại dầu có điểm khói cao, có nghĩa là nó không bị phân hủy ở nhiệt độ nấu truyền thống, và bạn có thể sử dụng nó trong các chế phẩm khác nhau. Bạn thậm chí có thể sử dụng nó để nướng công thức nấu ăn ngọt.
Mặt khác, nó chứa vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và ngăn chặn quá trình oxy hóa các gốc tự do gây tổn hại cho các tế bào.
Dầu ô liu là một thực phẩm mạnh mẽ để thay thế các chất béo có hại trong thực phẩm chế biến và sẽ giúp cải thiện sự hấp thụ các chất dinh dưỡng như lycopene hoặc beta-carotene. Kết hợp dầu này nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp của đuôi, đặc biệt là trong món salad hoặc với rau nấu chín.
Lợi ích của nó tương tự như bơ vì nó chứa cùng loại chất béo, bên cạnh các chất dinh dưỡng khác.
Trong bài viết này, bạn có thể biết những lợi ích khác của dầu ô liu.
10- Quả hạch
Các loại hạt gần như là một loại thực phẩm chức năng, nghĩa là, tính chất của chúng vượt xa sự đóng góp đơn thuần của chúng về chất dinh dưỡng và calo. Chúng chứa protein chất lượng tuyệt vời, chất béo omega 3 và omega 6 theo tỷ lệ thích hợp. Chúng là một nguồn tuyệt vời của các vi chất dinh dưỡng và chất xơ.
Chìa khóa trong trường hợp này là tiêu thụ chúng như một món ăn nhẹ. Hãy nhớ rằng nó là một thực phẩm rất calo. Do đó, không nên cho rằng phần tiêu thụ vượt quá một ounce hoặc 30 gram.
Các loại hạt không làm tăng insulin máu và giúp giảm cholesterol, điều hòa chức năng ruột, ngăn ngừa bệnh tim mạch, điều chỉnh huyết áp, giảm viêm sau khi tập luyện. Vì vậy, sử dụng chúng với trái cây hoặc sữa chua trong bài đào tạo.
Bạn có thể chọn các loại hạt mà bạn thích nhất như hồ đào.
11- Bít tết
Thịt đỏ đã bị quỷ ám một chút trong thời gian gần đây. Tuy nhiên, nó là một trong những nguồn protein và sắt tốt nhất. Chất sắt chứa trong đó là chất được hấp thụ tốt nhất và hoàn toàn cần thiết cho cơ thể bạn để xây dựng khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, cần tránh mệt mỏi.
Bí quyết để ăn thịt bò là chọn những miếng thịt nạc nhất, đó là những miếng ở phía sau. Một bí mật khác là chọn những vết cắt đến từ những con bò ăn cỏ, vì chất lượng dinh dưỡng của thịt khác rất nhiều so với thịt truyền thống đến từ nguyên liệu.
Thịt bò có giá trị no cao và khó phân hủy hơn các loại protein khác. Do đó, tránh tiêu thụ nó với carbohydrate phức tạp, mà nên chọn các loại rau có hàm lượng chất xơ nhiều hơn và ít carbohydrate.
12- Bông cải xanh
Bông cải xanh là một thực phẩm tuyệt vời cho trước và sau khi đào tạo nếu bạn muốn tăng glutes của bạn. Nó không chỉ cung cấp nước, chất xơ và chất dinh dưỡng, mà cả các chất lưu huỳnh có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Điều này rất cần thiết, đặc biệt là sau khi tập luyện cục bộ, vì nó giúp giảm viêm cơ và thúc đẩy phục hồi. Bông cải xanh cũng chứa kali, cùng với vitamin A, vitamin C và vitamin B6.
Bạn có thể tiêu thụ nó hấp hoặc xào hoặc nướng, nhưng tránh quá chín vì nó tạo điều kiện cho việc mất chất dinh dưỡng.
13- Gạo nguyên
Gạo lứt là một nguồn chất xơ và carbohydrate rất tốt trong cơ thể. Nó rất hữu ích làm nhiên liệu cho việc duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình luyện tập.
Sự tích hợp và sự đa dạng hoang dã là sự lựa chọn tốt nhất. Chúng sẽ giúp bạn duy trì mức năng lượng của bạn đồng thời tạo điều kiện cho việc đốt cháy chất béo và thúc đẩy sự phát triển của khối cơ ở cấp độ của mông.
Gạo lứt thúc đẩy tiêu hóa và là một nguồn kẽm tuyệt vời giúp duy trì sức khỏe của hệ thống miễn dịch. Nó là gluten miễn phí và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
14- Quinoa
Quinoa chứa một lượng protein tốt trong nội thất của nó cùng với chín axit amin thiết yếu. Không giống như gạo, hàm lượng protein của nó cao hơn và nó được coi là một loại ngũ cốc giả.
Nó giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết và chứa sắt, đồng, phốt pho, magiê, mangan. Nó cũng chứa axit folic cùng với một loạt vitamin B khác.
Điều này rất quan trọng vì phức hợp vitamin B có liên quan mật thiết đến chuyển hóa năng lượng và những vitamin này cần thiết cho việc đốt cháy chất béo và tăng cơ đúng cách.
15- Quả me hoặc ngày
Loại quả này có chứa axit tartaric, giúp chống ung thư. Nó cũng là một thực phẩm tuyệt vời chống táo bón nhờ hàm lượng chất xơ.
Trong khi nó chứa từ 20 đến 30% lượng đường tự nhiên, nó là một loại trái cây tuyệt vời cho sau khi đào tạo. Bạn có thể thêm nó vào lắc, vì nó ủng hộ việc kết hợp glucose và axit amin vào các tế bào cơ và cho phép chúng phục hồi. Bằng cách này, nó giúp cho sự phát triển của mông.
Ngoài việc kết hợp những thực phẩm này, nếu bạn muốn tăng glute một cách tự nhiên, hãy nhớ những lời khuyên sau:
- Tập trung vào việc ăn một chế độ ăn giàu protein. Hãy để có một nguồn trong mỗi bữa ăn.
- Thực hiện tập luyện cường độ cao và hoạt động cơ bắp mông.
- Kèm theo một lượng nước đầy đủ. Ít nhất nó kết hợp khoảng 2 lít mỗi ngày và hãy nhớ rằng chất lỏng không giống như nước. Bạn phải tiêu thụ nước tinh khiết để tạo điều kiện cho các chức năng hữu cơ liên quan đến đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp.
- Điều chỉnh lịch trình của bạn để bữa ăn của bạn. Tránh tiêu thụ carbohydrate đơn giản vào ban đêm. Điều này tạo điều kiện cho sự gia tăng chất béo ở vùng hông.
- Thông thường để tăng một chút trọng lượng, nhưng hãy cố gắng giảm lượng chất béo nếu bạn cần xác định khối lượng cơ bắp.
- Nó kết hợp một thói quen tim mạch, ngoài các bài tập thể dục.
Và những thực phẩm khác mà bạn biết để tăng mông?
Tài liệu tham khảo
- Chế độ ăn kiêng theo kiểu cơ thể: Giải pháp cho bụng to hay mông to. Tiến sĩ Oz.
- Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. Các bài tập hiệu quả để nhắm mục tiêu vào gluteus medius. J Phục hồi chức năng. 2012 tháng 8; 21 (3): 296-300. Epub 2011 ngày 30 tháng 12.
- Ballivian Rico J, Esteche A, Hanke CJ, Ribeiro RC. Nâng mông bằng dải Polypropylen. Phẫu thuật thẩm mỹ Plast. 2016 tháng 4; 40 (2): 215-22. doi: 10.1007 / s00266-015-0599-0. Epub 2016 ngày 22 tháng 1
- Dieterich A, Petzke F, Pickard C, Davey P, Falla D. Phân biệt hoạt động của gluteus medius và minimus trong các bài tập mang trọng lượng và không mang trọng lượng bằng hình ảnh siêu âm M-mode. Người đàn ông có. 2015 tháng 10; 20 (5): 715-22. doi: 10.1016 / j.math.2015.01.006. Epub 2015 ngày 26 tháng 1.
- Semciw AI, Green RA, Pizzari T. Gluteal chức năng và kích thước cơ bắp ở người bơi. J Sci Med Sport. 2016 tháng 6, 19 (6): 498-503. doi: 10.1016 / j.jsams.2015,06.004. Epub 2015 ngày 9 tháng 6.