21 thực phẩm tốt nhất để hạ đường huyết

Sau đây Thực phẩm sẽ giúp bạn hạ đường huyết. Chúng cũng sẽ giữ cho bạn tràn đầy năng lượng, hài lòng, nuôi dưỡng cơ thể bạn với vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo lành mạnh và thậm chí với một ít protein.

Thực hiện chế độ ăn kiêng dựa trên toàn bộ hoặc toàn bộ thực phẩm là một trong những cách đơn giản nhất để kiểm soát lượng đường trong máu (glucose) và làm tăng đáng kể mức độ sức sống.

Nồng độ glucose trong máu ảnh hưởng và quyết định rất lớn đến môi trường nội tiết tố. Hormone rất quan trọng và góp phần điều chỉnh việc tạo năng lượng, điều chỉnh tâm trạng và thậm chí là tín hiệu đói.

Lượng đường trong máu khỏe mạnh cũng rất quan trọng để ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2, tăng huyết áp và hạ đường huyết. Theo chế độ ăn kiêng duy trì lượng đường trong máu ổn định cũng có thể giúp ngăn ngừa béo phì.

Theo một cách thực tế, chúng ta có thể nói rằng nên tiêu thụ thực phẩm ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu.

Thực phẩm hạ đường huyết

1. Táo

Trong một nghiên cứu ở Phần Lan, những người đàn ông ăn nhiều táo và các thực phẩm khác giàu quercetin đã giảm 20% bệnh tiểu đường và tử vong vì bệnh tim.

Các nguồn quercetin tốt khác là hành tây, cà chua, rau lá xanh và quả mọng.

2. Quế

Một thử nghiệm lâm sàng được thực hiện tại Beltsville, Maryland, đã phát hiện ra rằng nếu muỗng cà phê quế được sử dụng mỗi ngày, độ nhạy của các tế bào đối với tác dụng của insulin có thể tăng lên và đường huyết có thể được điều hòa.  

Sau 40 ngày uống nhiều chiết xuất quế, bệnh nhân tiểu đường không chỉ trải qua các mức đường huyết sau ăn thấp hơn (mức đường trong máu sau khi ăn), mà còn cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim mạch khác nhau.

Ngoài ra, quế là thực tế để thêm vào nhiều chế phẩm.

3. Cá nước lạnh

Thực phẩm có axit béo omega 3, chẳng hạn như cá nước lạnh (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích) giúp làm chậm việc làm rỗng dạ dày và, theo cách này, sự hấp thụ glucose chậm lại.

Theo cách này, đường được hấp thụ từ thực phẩm sẽ không bị tạo ra đỉnh đường huyết.

Ngoài ra, chất béo lành mạnh giúp giảm nguy cơ tim mạch cao hơn ở người bệnh tiểu đường.

5. Thực phẩm có chất xơ

Một nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Tây Nam của Đại học Texas cho thấy những người tăng lượng chất xơ từ 24 đến 50 g mỗi ngày có sự cải thiện đáng kể lượng đường trong máu. Trên thực tế, chế độ ăn giàu chất xơ có hiệu quả như một số loại thuốc trị tiểu đường.

Các loại thực phẩm có lượng chất xơ lớn nhất là ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả.

6. Cây họ đậu

Các loại đậu của tất cả các loại (đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu, đậu và đậu lăng) là một lựa chọn tuyệt vời cho súp, salad, và một loạt các món ăn dân tộc. Chúng ít chất béo, nhiều chất xơ hòa tan và protein thực vật vừa phải.

Chất xơ làm chậm quá trình giải phóng glucose vào máu, giúp ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến. Ngoài ra, protein thực vật có lợi hơn cho bệnh nhân tiểu đường, vì chúng làm giảm nguy cơ tim mạch khi thay thế protein động vật.

7. Sôcôla

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Tufts phát hiện ra rằng sô cô la đen giúp cải thiện độ nhạy insulin, một mục tiêu quan trọng trong phòng ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường loại 2.

Sô cô la đen hoặc tối cũng làm giảm huyết áp, giảm cholesterol và cải thiện chức năng mạch máu.

Tuy nhiên, không nên ăn nhiều hơn một khối mỗi ngày như một sự nuông chiều không thường xuyên vì nó đóng góp một lượng lớn chất béo và calo.

8. Bife

Các loại thịt từ động vật được nuôi trong đồng ruộng có chứa một loại lipit khác nhau và một hợp chất gọi là axit linoleic liên hợp (CLA). Theo nghiên cứu, CLA điều chỉnh sự thay đổi chuyển hóa đường trong máu và dường như cũng có đặc tính chống ung thư quan trọng.

CLA hoạt động đặc biệt ở mức bụng, điều chỉnh quá trình trao đổi chất và tránh mỡ thừa ở khu vực đó.

Trong nghiên cứu gần đây nhất, các nhà nghiên cứu từ Na Uy đã bổ sung chế độ ăn uống của 180 đối tượng với liều CLA và báo cáo rằng họ đã giảm 9% trọng lượng cơ thể trong một năm.

9. Giấm

Hai muỗng canh giấm uống trước bữa ăn có thể giúp giảm tác động của đường từ thực phẩm.

Một nghiên cứu từ Đại học bang Arizona đã thử nghiệm giấm táo ở ba nhóm đối tượng khác nhau để xem kết quả ở những người khỏe mạnh, những người mắc bệnh tiểu đường và bệnh tiểu đường. Trước các bữa ăn chính, những người tham gia được cho 2 muỗng canh giấm táo.

Sáu mươi phút sau khi ăn giấm, bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường có mức đường huyết thấp hơn tới 25%. Nhóm bệnh nhân đái tháo đường đã đăng ký một kết quả thậm chí còn thuận lợi hơn: nồng độ của họ thấp hơn một nửa.

10. Quả việt quất

Một thử nghiệm lâm sàng mới được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2010 đã báo cáo rằng một liều hoạt chất hàng ngày có trong quả nam việt quất làm tăng độ nhạy insulin và có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường ở những người có nguy cơ cao hơn..

Điều này rất quan trọng vì lượng carbohydrate cao trong chế độ ăn uống kích thích rất nhiều việc sản xuất insulin, có thể dẫn đến kháng insulin và tiểu đường tuýp 2.

Mặt khác, độ nhạy cảm với insulin càng lớn thì khả năng điều hòa đường huyết của gan càng tốt.

11. Bơ

Bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn hoặc axit oleic. Đây là một chất béo trung tính làm giảm sự vận động của dạ dày và làm chậm quá trình di tản các chất chứa trong dạ dày.

Theo cách này, thuận tiện để tiêu thụ nó với carbohydrate để ngăn đường đến máu nhanh chóng.

Bơ cũng là nguồn phytosterol vô giá, các hợp chất thực vật ức chế sự hấp thụ cholesterol, vì chúng có dạng hóa học tương tự và cạnh tranh với nó để hấp thụ trong ruột. Phần bơ được đề nghị là một lát 2 cm.

12. Hạt Chia

Loại hạt không chứa gluten cũ này giúp ổn định lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin và các triệu chứng liên quan đến hội chứng chuyển hóa, bao gồm mất cân bằng cholesterol, huyết áp cao và tăng mức đường trong máu. máu sau bữa ăn.

Hạt Chia cũng là chất chống viêm mạnh mẽ và chứa chất xơ, magiê, kali, axit folic, sắt và canxi.

13. Xoài

Một quả xoài có thể có vị đường, nhưng loại quả ngon này làm giảm lượng đường trong máu theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa chuyên sâu. Lượng tiêu thụ hàng ngày của mười gram xoài đông khô, nghĩa là khoảng một nửa xoài tươi hoặc 100 gram, góp phần làm giảm lượng đường trong máu ở người béo phì.

Xoài cũng cung cấp mật độ dinh dưỡng rất cao với hơn hai mươi loại vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm vitamin C và A, axit folic và chất xơ. Ngoài ra, gần 90% xoài không có dư lượng thuốc trừ sâu.

14. Gia vị

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Thuốc, hỗn hợp gia vị thực phẩm dựa trên các loại gia vị khác nhau đã cải thiện các chức năng trao đổi chất liên quan đến glucose và cholesterol, dẫn đến giảm lượng đường và insulin trong máu.

Hạt của củ nghệ đặc biệt trị bệnh tiểu đường, nhưng trong một số nghiên cứu, hạt thì là, gừng, mù tạt, lá cà ri và rau mùi cũng cho thấy các đặc tính để chống lại bệnh tiểu đường.

15. Dầu ô liu

Dầu ô liu, giàu chất béo không bão hòa đơn, ngăn ngừa không chỉ sự tích tụ chất béo trong bụng, mà còn cải thiện tình trạng kháng insulin. Bằng cách cải thiện độ nhạy insulin, lượng đường trong máu vẫn ổn định.

Ngoài ra, dầu ô liu thêm nguyên chất thúc đẩy giải phóng hormone leptin giúp ức chế sự thèm ăn, thường được tìm thấy với số lượng lớn hơn ở những người béo phì. Tuy nhiên, hầu hết những người béo phì không có độ nhạy tốt với leptin.

16. Trứng

Một thử nghiệm lâm sàng được công bố năm 2008 trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy những người thừa cân và ăn hai quả trứng mỗi ngày vào bữa sáng, giảm cân hơn 65% so với những người ăn bữa sáng tương tự không có trứng.

Các nhà nghiên cứu tuyên bố rằng ăn trứng có thể kiểm soát cơn đói bằng cách giảm phản ứng insulin sau ăn và kiểm soát sự thèm ăn bằng cách ngăn chặn sự dao động lớn ở cả mức glucose và insulin.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn trứng vào bữa sáng sẽ ăn ít calo hơn trong 36 giờ tới.

17. Anh đào

Quả anh đào có chứa hóa chất tự nhiên gọi là anthocyanin, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm đã công bố một nghiên cứu trong đó người ta thấy rằng các sắc tố chịu trách nhiệm cho màu tím của quả anh đào có tên là anthocyanin có thể làm giảm sản xuất insulin tới 50%. Chất anthocyanin trong quả anh đào cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và ung thư.

18. Ca cao

Người ta tin rằng hạt ca cao là nguồn magiê dồi dào nhất trên thế giới. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, sắt và thậm chí là protein có lợi cho mức đường trong máu của bạn.

Mặc dù có thể không phải là ý tưởng tốt nhất để ăn ca cao trong suốt cả ngày, một hoặc hai ounce có thể giúp giảm lượng đường trong máu khá nhanh.

Ngoài ra, ca cao rất giàu crôm, một khoáng chất cũng giúp giảm lượng đường trong máu hơn nữa. Mặt khác, nó có thể giúp cải thiện tâm trạng, và thậm chí giúp giảm cân.

19. Cỏ cà ri

Nó là một loại gia vị mà lá và hạt thường được sử dụng trong thực phẩm Nam Á. Hạt cà ri được sử dụng như một chất bổ sung cho các bà mẹ cho con bú và trong một loạt các loại thuốc thảo dược.

Một đánh giá về việc bổ sung chế độ ăn uống với các loại thảo mộc cho thấy rằng cây cỏ ba lá làm giảm mức đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2, cũng như ở những người bị tiền tiểu đường.

Chất xơ hạt cà ri có hiệu quả trong việc làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate. Điều này có thể giải thích tác dụng của nó đối với lượng đường trong máu. Nó cũng chứa đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Cỏ cà ri có thể được uống như một viên thuốc, nhưng nó cũng có thể được uống dưới dạng trà hoặc thêm vào một loạt các công thức nấu ăn ngon.

20. Tỏi

Tỏi đã được sử dụng trong nhiều năm để giảm mức cholesterol. Nhưng nó cũng cho thấy lời hứa cho việc hạ đường huyết. Một nghiên cứu trên chuột và một nghiên cứu trên thỏ cho thấy chiết xuất tỏi có thể làm giảm lượng đường trong máu.

Chiết xuất tỏi làm tăng lượng insulin có sẵn ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Các nghiên cứu tương tự đã chỉ ra rằng hành tây cũng có tác dụng tích cực đối với việc điều chỉnh lượng đường trong máu.

21. Măng tây

Nó là một loại rau không có tinh bột chỉ với 5 gram carbohydrate, 20 calo và gần 2 gram chất xơ mỗi khẩu phần. Nó đặc biệt cao trong một chất chống oxy hóa gọi là glutathione, đóng vai trò chính trong việc giảm tác động của lão hóa và nhiều bệnh, bao gồm tiểu đường, bệnh tim và ung thư..

Một ví dụ là nghiên cứu sơ bộ được báo cáo vào năm 2012 trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh, cho thấy măng tây có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và tăng sản xuất insulin..

Một ưu điểm khác của măng tây là hàm lượng folate của nó; Cốc, cung cấp 33 phần trăm liều khuyến cáo 400 microgam axit folic mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn thực phẩm có chứa axit folic và các vitamin B khác để giúp giảm mức homocysteine, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch vành.

Và những thực phẩm khác để giảm lượng đường trong máu bạn có biết?

Tài liệu tham khảo

1. Allen, R., Schwartzman, E., Baker, W.L., Coleman, C.I., & Phung, O. J. (2013, tháng 9). Sử dụng quế trong bệnh tiểu đường loại 2: Đánh giá hệ thống cập nhật và phân tích tổng hợp. Biên niên sử của Y học gia đình, 11 (5), 452-459.
2. Bhupathiraju, S., Pan, A., Manson, J. E., Willett, W.C., van Dam, R.M., & Hu, F.B. (2014, tháng 7). Thay đổi về lượng cà phê và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 sau đó: Ba đoàn hệ lớn gồm nam và nữ Hoa Kỳ. Bệnh tiểu đường, 57 (7), 1346-1354.
3. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, tháng 9). Lượng quế làm giảm đường huyết lúc đói: Phân tích tổng hợp. Tạp chí thực phẩm thuốc, 14 (9), 884-889.
4. Đặng, R. (2012, ngày 1 tháng 4). Một đánh giá về tác dụng hạ đường huyết của năm loại thực phẩm thảo dược thường được sử dụng. Bằng sáng chế gần đây về thực phẩm, dinh dưỡng và nông nghiệp, 4 (1), 50-60.
5. El-Demerash, F. M., Yousef, M. I., & Abou El-Naga, N. I. (2005). Nghiên cứu sinh hóa về tác dụng của hành tây và tỏi ở chuột bị tiểu đường do alloxan. Chất độc hóa học và thực phẩm, 43 (1), 57-63.
6. Eidi, A., Eidi, M., & Esmaeili, E. (2006). Tác dụng chống đái tháo đường của tỏi ở chuột bình thường và streptozotocin gây ra. Tế bào thực vật, 13 (9), 624-629.
7. Cỏ cà ri và bệnh tiểu đường. (2014).
8. Jennings, A., Welch, A.A., Spector, T., Macgregor, A. & Cassidy, A. (2014, tháng 2). Việc sử dụng anthrocyanin và flavone có liên quan đến dấu ấn sinh học của tình trạng kháng insulin và viêm ở phụ nữ. Tạp chí Dinh dưỡng, 144 (2), 202-208.
9. Johnston, C., Kim, C.M., & Buller, A.J. (2004, tháng 1). Giấm cải thiện độ nhạy insulin với bữa ăn nhiều carbohydrate ở những đối tượng bị kháng insulin hoặc tiểu đường tuýp 2. Chăm sóc bệnh tiểu đường, 27 (1), 281-282.
10. McDougall, G. J., & Stewart, D. (2005). Tác dụng ức chế của polyphenol berry đối với các enzyme tiêu hóa. Biofactors, 23 (4): 189-195.
11. Tiền tiểu đường: Tôi có nguy cơ không? (2016, ngày 14 tháng 1).
12. Rasmussen, O., Thomsen, C., Hansen, K.W., Vesterlund, M., Winther, E., & Hermansen, K. (1993, tháng 12). Ảnh hưởng đến huyết áp, glucose và lipid của chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn so với chế độ ăn nhiều carbohydrate trong NIDDM. Chăm sóc bệnh tiểu đường, 16 (12), 1565-1571.
13. Sher, A., Fakhar-ul-Mahmood, M., Nisar Hussain Shah, S., Bukhsh, S., & Murtaza, G. (2012). Tác dụng của chiết xuất tỏi đối với mức đường huyết và hồ sơ lipid ở thỏ mắc bệnh tiểu đường bình thường và alloxan. Những tiến bộ trong y học lâm sàng và thực nghiệm, 21 (6), 705-711.
14. Stull, A., Tiền mặt, K.C., Johnson, W.D., Champagne, C.M., & Cefalu, W.T. (2010, tháng 10). Hoạt chất sinh học trong quả việt quất cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới và phụ nữ béo phì, kháng insulin. Tạp chí Dinh dưỡng, 140 (10): 1764-1768.