Chia sẻ:
24 loại thực phẩm phong phú nhất về vitamin A (tự nhiên)
Một số thực phẩm giàu vitamin A Chúng là cà rốt, rau diếp, khoai lang, dầu gan cá, ớt đỏ, gan gà tây, ớt bột, xoài, cải xoăn, bí ngô và những thứ khác mà tôi sẽ đề cập tiếp theo.
Vitamin A là một loại vitamin có khả năng chống oxy hóa tuyệt vời và có liên quan đến sức khỏe của mắt.
Một chế độ ăn giàu vitamin A có thể ngăn ngừa bệnh quáng gà, viêm mắt và khô mắt. Người trưởng thành trung bình cần khoảng 5000 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày vitamin A.
Thực phẩm có hàm lượng vitamin A cao hơn
1- Cà rốt
Loại rau này rất giàu beta-carotenes, hợp chất có tác dụng với vitamin. Beta-caroten được kích hoạt trong cơ thể chúng ta và được chuyển hóa thành vitamin A. Tiêu thụ nhiều loại rau này có thể cải thiện thị lực của bạn.
Một củ cà rốt vừa cung cấp hơn 200% nhu cầu vitamin A mà một người bình thường cần mỗi ngày. Chúng cũng là một nguồn vitamin C, K và B tuyệt vời, ngoài magiê và chất xơ.
Khẩu phần ăn: 1 đơn vị vừa, 10.191 IU vitamin A (204% VD), 25 calo.
2- Xà lách hoặc bắp cải
Rau lá xanh là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất khi nói đến thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Sự đa dạng của rau xà lách xanh nhạt chứa một tỷ lệ cao vitamin cần thiết này. Ngoài ra, nó có thể được tiêu thụ mà không có giới hạn. Một chén rau xà lách nghiền chỉ chứa 10 calo, và mang lại rất nhiều vitamin và khoáng chất khác cho cơ thể bạn.
Khẩu phần ăn: 1 cốc, 361 IU vitamin A (7% DV), 10 calo.
3- Batata
Khoai lang là một trong những nguồn thực phẩm chính cho người định cư Mỹ. Ngày nay, chúng vẫn được công nhận rộng rãi vì hương vị thơm ngon và hàm lượng dinh dưỡng phong phú.
Một củ khoai lang vừa cung cấp một lượng đáng kinh ngạc 438% nhu cầu vitamin A trung bình của người trưởng thành, đồng thời bổ sung kém 103 calo vào chế độ ăn.
Khẩu phần ăn: 1 đơn vị vừa, 21.909 IU vitamin A (438% VD), 103 calo.
4- Dầu gan cá tuyết
Nhiều người dùng thực phẩm bổ sung dầu gan cá tuyết, vì chúng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng.
Dầu gan cá tuyết, ở dạng lỏng và trong viên nang, chứa vitamin D, vitamin A và axit béo omega-3. Một muỗng canh dầu gan cá tuyết sẽ cho phép bạn trang trải và vượt quá lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày trong ngày.
Khẩu phần ăn: 1 muỗng canh, 14.000 IU vitamin A (280% VD), 126 calo.
5- Ớt đỏ
Thêm một nhúm hạt tiêu đỏ vào nhà bếp của bạn trong suốt cả ngày và nó sẽ tạo ra một sự khác biệt lớn, cả về hương vị của bữa ăn và sức khỏe tổng thể của bạn. Một thìa gia vị cay này chứa 42% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày.
Khẩu phần ăn: 1 muỗng canh, 2081 IU vitamin A (42% VD), 16 calo.
6- gan gà tây
Nhiều người có thói quen giữ gà tây để sử dụng trong nhiều món ăn. Gan Thổ Nhĩ Kỳ là một nguồn đáng ngạc nhiên của một số vitamin và khoáng chất. Gan gà tây 100 gram cung cấp đáng kinh ngạc 1,506% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin A.
Khẩu phần ăn: 100 gram, 75.333 IU vitamin A (1.507% VD), 273 calo.
7- Paprika hoặc ớt bột
Paprika thường được sử dụng ở Nam Mỹ, Ấn Độ và trong ẩm thực Tây Ban Nha. Nhưng không quan trọng bạn đến từ đâu và bạn thích kiểu thức ăn nào, vì bạn có thể tận hưởng nhiều lợi ích sức khỏe của loại gia vị đỏ tươi này bằng cách kết hợp nó vào các loại thực phẩm yêu thích của bạn.
Một muỗng canh cung cấp 69% lượng vitamin A. được khuyến nghị hàng ngày. Đây cũng là một nguồn vitamin C, kali và canxi tuyệt vời.
Khẩu phần ăn: 1 muỗng canh, 3448 IU vitamin A (69% VD), 20 calo.
8- Xoài
Xoài là loại trái cây ngọt và ngon ngọt có thể được sử dụng trong cả các món ăn ngọt và mặn. Họ cũng bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, nhờ nhiều chất dinh dưỡng và vitamin mà họ cung cấp.
Một chén xoài cắt lát cung cấp khoảng 36% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày.
Khẩu phần ăn: 1 cốc thái lát, 1.785 IU vitamin A (36% VD), 107 calo.
9- Sữa nguyên chất
Nhiều người thích sữa nguyên chất để tách kem vì nhiều chất dinh dưỡng và hương vị phong phú. Một cốc sữa nguyên chất rất giàu vitamin D và A, và là nguồn cung cấp canxi, protein và magiê tốt.
Nó cũng có nhiều chất béo, tuy nhiên, bạn có thể thưởng thức nó trong chừng mực hoặc chuyển sang sữa tách kem nếu chất béo và calo trở thành mối quan tâm.
Khẩu phần ăn: 1 cốc) 395 IU vitamin A (8% VD), 146 calo.
10- Lá mù tạt
Cho dù đó là ăn rau xanh nấu chín hay mù tạt, bạn sẽ nhận được nhiều hương vị và chất dinh dưỡng từ loại cây thơm này. Chỉ một cốc lá băm nhỏ này cung cấp 118% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin A.
Bạn có thể thưởng thức chúng thường xuyên, vì chúng cũng giàu vitamin C, vitamin E, mangan, axit folic, chất xơ, protein và canxi.
Khẩu phần ăn (1 chén lá), 5,880 IU vitamin A (118% VD), 15 calo.
11- Bí ngô
Màu vàng cam của bí ngô là một dấu hiệu cho thấy nó có nhiều beta caroten. Một khẩu phần của một khối bí ngô chứa hơn 400% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin A.
Nó cũng chứa đủ vitamin C, kali và chất xơ để tạo sự khác biệt thực sự đối với sức khỏe tổng thể của cơ thể bạn.
Khẩu phần ăn: 1 cốc pha, 22.868 IU vitamin A (457% VD), 82 calo.
12- Cải xoăn
Cải xoăn không chỉ là một loại trang trí thông thường: nó là một loại rau thơm ngon và giàu dinh dưỡng, xứng đáng có một vị trí trong chế độ ăn uống của bạn.
Cải xoăn hoặc cải xoăn có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe của bạn, bao gồm giúp bạn đáp ứng và vượt quá lượng vitamin A được khuyên dùng trong ngày. Một chén một chén chứa khoảng 200% những gì một người bình thường cần.
Khẩu phần ăn: 1 cốc, 10.302 IU vitamin A (206% VD), 34 calo.
Biết trong bài viết này nhiều lợi ích của bắp cải.
13- Dưa
Dưa có lượng calo và chất béo thấp, nhưng nhiều vitamin và chất dinh dưỡng. Nó cũng là một đóng góp ngon cho ngày của bạn. Thưởng thức dưa hấu mọng nước này trong món salad trái cây, như một món khai vị, hoặc như một món tráng miệng sau bữa tối.
Một lát, hoặc khoảng một phần tám số dưa cỡ trung bình, cung cấp cho bạn 120% lượng vitamin A trong ngày.
Khẩu phần ăn: 1 lát, hoặc 1/8 quả dưa vừa, 5.986 IU vitamin A (120% DV), 23 calo.
14- Đậu xanh hoặc đậu Hà Lan
Đậu xanh ngọt là một bổ sung ngon cho nhiều loại thực phẩm, và là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Một khẩu phần đậu Hà Lan (nửa cốc) cung cấp 134% lượng vitamin A được đề nghị và chỉ với 62 calo. Đậu Hà Lan cũng giàu vitamin C, K và B.
Khẩu phần ăn: 1/2 cốc, 1.680 IU vitamin A (134% VD), 62 calo.
15- Lá củ cải
Thêm nhiều lá xanh vào chế độ ăn uống của bạn là một ý tưởng tuyệt vời vì nhiều lý do: chúng ít calo, nhiều chất dinh dưỡng và dễ chế biến.
Hầu hết các loại rau xanh đậm có thể được ăn sống, nhưng trong trường hợp rau củ cải, nấu hoặc hấp chúng trước khi bạn ăn chúng sẽ cho phép bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng của chúng.
Khẩu phần ăn: 1 chén lá, 6.373 IU vitamin A (127% VD), 18 calo.
16- Nhiệm vụ khô
Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ dễ dàng khi bạn cần tăng cường chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và năng lượng.
Quả mơ khô là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn giàu vitamin A. Chỉ một chén quả mơ khô chứa 94% giá trị khuyến nghị của vitamin A trong ngày.
Khẩu phần ăn: 1 chén quả mơ, 4.685 IU vitamin A (94% VD), 313 calo.
17- Cà chua
Từ quan điểm thực vật, cà chua về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, mặc dù nhiều người coi chúng là một loại rau.
Tuy nhiên, hãy cố gắng ăn nhiều hơn vì chúng ít calo nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Chỉ một quả cà chua cỡ vừa cung cấp cho bạn 20% lượng vitamin A cần thiết cho cả ngày. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và lycopene.
Khẩu phần ăn: 1 đơn vị vừa, 1.025 IU vitamin A (20% DV), 22 calo.
18- Rau bina
Thêm nhiều rau bina vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày, và bạn sẽ tận hưởng một sự tăng cường tuyệt vời cho nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn.
Đặc biệt, một khẩu phần rau bina chứa 49% giá trị được đề nghị hàng ngày. Rau bina cũng cung cấp cho cơ thể bạn vitamin C, vitamin K, mangan, sắt và canxi.
Khẩu phần ăn: 1 cốc, 2.464 IU vitamin A (49% VD), 8 calo.
19- Đào
Quả đào rất giàu chất dinh dưỡng như trong hương vị. Đào rất giàu vitamin C, kali, canxi, phốt pho, magiê và sắt.
Ngoài ra, nếu bạn cần tăng cường nhanh chóng với vitamin A, một quả đào cỡ trung bình cung cấp khoảng 10% số tiền mà một người trung bình cần mỗi ngày.
Khẩu phần ăn: 1 đơn vị vừa, 489 IU vitamin A (10% VD), 59 calo.
20- Đu đủ
Đu đủ nhiệt đới rất giàu vitamin, khoáng chất, enzyme và chất chống oxy hóa.
Đặc biệt, nó là một nguồn vitamin A. khả thi. Chỉ một quả đu đủ nhỏ cung cấp 29% giá trị được đề nghị hàng ngày. Quả đu đủ thường được ăn một mình hoặc cũng là một thành phần tuyệt vời trong món salad trái cây và sinh tố.
Khẩu phần ăn: 1 đơn vị nhỏ, 1.444 IU vitamin A (29% VD), 59 calo.
21- Ớt đỏ
Ớt đỏ rất linh hoạt vì chúng ngon. Nhiều người ăn chúng nhồi, trong nước sốt, nhưng bạn cũng có thể thưởng thức chúng trong món salad, trứng cuộn và các món mì ống.
Bất kể bạn ăn chúng như thế nào, hãy trải nghiệm tất cả những lợi ích sức khỏe mà chúng cung cấp cho cơ thể bạn. Ớt đỏ rất giàu chất chống oxy hóa bao gồm lycopene, vitamin C và vitamin A.
Khẩu phần ăn: 1 đơn vị vừa, 3726 IU vitamin A (75% VD), 37 calo.
22- Bồ công anh
Nếu bạn đang làm một món salad lành mạnh hoặc sinh tố, hãy xem xét thêm một số rau xanh bồ công anh vào hỗn hợp. Chúng rất giàu canxi, iốt, chất chống oxy hóa cao và ít calo.
Nếu vitamin A là một mối quan tâm cho chế độ ăn uống của bạn, chỉ một chén rau này cung cấp hơn 100% giá trị được đề nghị hàng ngày.
Khẩu phần ăn: 1 cốc, 5589 IU vitamin A (112% VD), 25 calo.
23- Gan của độ phân giải
Gan thường được coi là một phương thuốc tuyệt vời cho bệnh thiếu máu, nhưng nó cũng là một nguồn vitamin C và A. Một loại gan bò 100 gram cung cấp hơn 300% vitamin A cần thiết cho cả ngày.
Khẩu phần ăn (100 gram), 16.898 IU vitamin A (338% VD), 135 calo.
24- Bột yến mạch tăng cường
Nhiều loại ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa được bổ sung các vitamin thiết yếu mà mọi người thường không có trong chế độ ăn uống của họ. Chúng bao gồm vitamin D và A.
Trong trường hợp vitamin A, nhiều nhãn hiệu bột yến mạch tăng cường chứa tới 29% giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần của một cốc. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn dinh dưỡng vào lần tới khi bạn mua loại bột yến mạch yêu thích của bạn.
Khẩu phần ăn: 1 chén bột yến mạch nấu chín, 1.453 IU vitamin A (29% VD), 159 calo.
Vitamin A là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Điều đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển, hoạt động và duy trì đúng cách của mắt, da và hệ miễn dịch.
May mắn thay, vitamin chống oxy hóa quan trọng này có thể được tìm thấy rất nhiều trong nhiều loại trái cây, rau, thịt, cá và các sản phẩm từ sữa mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống.
Tài liệu tham khảo
- Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR và cộng sự. Kiểm tra việc sử dụng vitamin ở người trưởng thành Hoa Kỳ bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung. J Acad Nutr Ăn kiêng. 2012; 112: 657-663.
- Grune T, Lietz G, Palou A và cộng sự. Beta-Carotene là nguồn vitamin A quan trọng đối với con người. J Nutr. 2010 tháng 12; 140 (12): 2268S-2285S. Xuất bản trực tuyến ngày 27 tháng 10 năm 2010.
- Tang G. Bioconversion của chế độ ăn uống vitamin A carotenoids thành vitamin A ở người. Am J lâm sàng Nutr. Tháng 5 năm 2010; 91 (5): 1468S-1473S. Xuất bản trực tuyến 2010 Tháng 3. 3.i: 10,3945 / ajcn.2010.28674G.
- Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse E và cộng sự. Giữ lại-carotene trong khoai lang luộc, nghiền nhuyễn. Tạp chí Thành phần và Phân tích Thực phẩm, Tập 19, Số 4, Tháng 6, 2006, Trang 321-329.