Chia sẻ:
24 thực phẩm tốt nhất để tăng khối lượng cơ bắp
Một số Cải thiện thức ăn để tăng khối lượng cơ bắp là cải xoăn, kê, hạt cây gai dầu, phô mai, quinoa, cá hồi, đậu lăng, rau bina, bơ, quả mọng, đậu nành và những thứ khác mà tôi sẽ trình bày chi tiết dưới đây.
Chìa khóa để tăng khối lượng cơ bắp không phải là tập tạ cho đến khi bạn kiệt sức, mà là biết cách cân bằng thói quen hoạt động thể chất với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Một số loại thực phẩm ủng hộ lưu lượng máu đến cơ bắp, tăng hiệu quả và tốc độ chúng được sửa chữa, do đó chúng có thể làm săn chắc và phát triển.
Một chế độ ăn uống đầy đủ dựa trên các chất dinh dưỡng giàu chất dinh dưỡng không chỉ giúp cơ bắp của bạn phát triển rõ hơn mà còn có thể giúp tăng cường nỗ lực giảm cân chính xác dựa trên chất béo mà không làm mất trương lực cơ.
24 thực phẩm giúp tăng khối lượng cơ bắp ở phụ nữ và nam giới
1- Cải xoăn
Loại rau này là một nguồn chất sắt tuyệt vời, một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Sắt giúp vận chuyển oxy đến cơ bắp, giúp sửa chữa nó sau khi tập luyện cường độ cao và kích thích sự tổng hợp của các sợi cơ.
Cải xoăn cũng là chìa khóa để thấy những thay đổi đáng chú ý trong định nghĩa cơ bắp của bạn, do hàm lượng sắt của nó cũng sẽ tăng sức đề kháng của bạn, cho phép bạn kéo dài và tăng cường tập luyện.
Ngoài tất cả những điều này, cải xoăn rất giàu vitamin K, nó sẽ bảo vệ bạn chống lại mức độ viêm cao.
Tìm hiểu thêm lợi ích của bắp cải thông qua bài viết của chúng tôi "10 lợi ích tuyệt vời của bắp cải".
2- kê
Mặc dù về mặt kỹ thuật là hạt giống, hạt kê phải được coi như hạt. Rất giống với quinoa, nó giúp cải thiện lưu lượng máu đến cơ bắp nhờ hàm lượng magiê của nó, cho phép bạn phát triển và làm săn chắc khối lượng cơ bắp của bạn.
Thậm chí tốt hơn, hạt giống này có sức mạnh để tăng cường cơ thể của bạn và cung cấp cho cơ bắp của bạn nhiên liệu lâu dài mà chúng cần vì nó là một nguồn protein tuyệt vời có nguồn gốc thực vật và carbohydrate phức tạp.
3- Hạt gai dầu
Những hạt này rất giàu axit amin, rất quan trọng để cơ bắp của bạn phát triển và sửa chữa sau khi tập luyện. Chỉ ba muỗng canh cung cấp tới 11 gram protein dễ tiêu hóa.
Hơn nữa, những hạt giống này không chỉ ủng hộ sự gia tăng mà cả định nghĩa cơ bắp nhờ hàm lượng của nó trong axit gamma-linolenic (GLA), một loại axit béo omega-6 kích thích sự trao đổi chất khỏe mạnh và giúp có làn da, tóc và móng tay, sôi động hơn.
Nên sử dụng chúng với số lượng vừa phải, vì cần cung cấp chất béo omega 3 để đạt được hiệu quả của chúng.
4- Hạt Chia
Hạt Chia rất giàu chất béo omega 3 và chất xơ. Giảm viêm, giúp tăng cường và sửa chữa cơ bắp thông qua quá trình tổng hợp protein.
Ngoài ra, chất xơ ngăn ngừa sự gia tăng glucose trong máu bằng cách thúc đẩy tăng mỡ. Trên thực tế, chỉ có hai muỗng canh hạt chứa 11 gram chất xơ.
5- Quinoa
Nguồn protein tuyệt vời và carbohydrate phức tạp, giúp duy trì dòng năng lượng liên tục trong tập luyện của bạn.
Ngoài ra, quinoa rất giàu lysine, một loại axit amin giúp sửa chữa các mô và cơ bắp.
Quinoa là một nguồn khoáng chất phong phú như magiê, giúp làm giãn mạch máu và cải thiện lưu thông máu đến cơ bắp..
6- Phô mai
Phô mai có hai thành phần quan trọng có lợi cho việc xây dựng khối cơ bắp: casein (protein sữa tiêu hóa chậm) và nuôi cấy sống.
Khi bạn ăn casein, nồng độ axit amin trong máu tăng chậm và duy trì lâu hơn so với các protein sữa khác.
Probiotic sẽ giúp bạn phá vỡ và hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần để có được cơ bắp lớn hơn và khỏe hơn.
7- Rau bina
Rau bina là một nguồn tuyệt vời của sắt và axit folic, cả hai chất dinh dưỡng cần thiết cho sự hình thành các tế bào hồng cầu. Theo nghĩa này, lý tưởng là bạn đi cùng thực phẩm này với một nguồn vitamin C như cà chua, trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt, v.v..
Rau bina cũng là một nguồn magiê tuyệt vời, đóng vai trò rất quan trọng trong hoạt động của cơ bắp trong quá trình tập luyện, sản xuất năng lượng và chuyển hóa carbohydrate.
Mức testosterone và mức độ sức mạnh cơ bắp thường tương quan trực tiếp với nồng độ magiê trong cơ thể.
8- Đậu lăng
Một chén đậu lăng nấu chín chứa hơn 15 gram protein có chất lượng dinh dưỡng trung bình và là một nguồn giàu carbohydrate đường huyết thấp.
Trong số rất nhiều lợi ích và tính chất của nó, chúng tôi có thể đề cập rằng chúng rất rẻ, có thời hạn sử dụng lâu và nấu ăn nhanh nếu bạn giữ chúng trong lần ngâm trước. Chúng cũng là một nguồn sắt tuyệt vời.
9- Cá hồi hoang dã
Cá hồi chứa protein chất lượng cao và chất béo omega 3 chuỗi dài, là một trong những loại cá có nhiều lợi ích và đặc tính hơn chúng ta có thể tìm thấy ở biển.
Những axit béo này không chỉ cần thiết cho sức khỏe tim mạch và não, mà còn ngăn chặn protein cơ bắp bị thoái hóa đồng thời làm tăng sự hình thành protein từ axit amin cơ bắp..
Nếu bạn không quen ăn cá béo, bạn có thể thay thế chúng bằng một chất bổ sung dầu cá.
10- Khoai lang
Một trong những nguồn nhiên liệu tốt nhất tồn tại. Với hàm lượng chất xơ và carbohydrate cao (tương ứng 4 gram và 27 gram mỗi khẩu phần), những củ này có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng cung cấp năng lượng lâu dài sau khi tập luyện và giúp bạn phục hồi kho dự trữ glycogen cơ bắp của bạn.
Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều. Một cốc khoai lang có bốn lần liều vitamin A được khuyến nghị hàng ngày, giúp tổng hợp protein.
11- Bông cải xanh
Thực phẩm siêu xanh này rất giàu sulforaphane, một hợp chất không chỉ làm tăng testosterone và ngăn ngừa sự tích tụ mỡ trong cơ thể, mà còn ngăn chặn các enzyme liên quan đến phá hủy khớp và viêm.
Bông cải xanh cũng rất giàu vitamin C, một chất dinh dưỡng có thể làm giảm mức độ cortisol, hormone gây căng thẳng, sẽ giúp bạn thậm chí nhiều hơn để có một cơ thể săn chắc.
12- Quả bơ
Bơ là một nguồn giàu kali, ngoài ra có chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh (axit béo oleic) có thể giúp giảm mỡ bụng.
Nghiên cứu cho thấy bằng cách thêm chất béo lành mạnh như bơ vào các món ăn khác nhau, sự hấp thụ và khả dụng sinh học của các chất dinh dưỡng có thể được tăng lên. Theo cách này, nó giúp hình thành khối cơ.
13- Quả mọng
Các loại quả mọng có chứa anthocyanin và axit ellagic, các hợp chất chống oxy hóa bảo vệ khỏi viêm và đau khớp.
Các loại quả mọng cũng đã được chứng minh là làm giảm sự hình thành các tế bào mỡ, góp phần định nghĩa khối lượng cơ bắp.
14- Đậu nành
Đậu nành là một thực phẩm cần thiết nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ bắp. Điều này là do hàm lượng protein mạnh của nó (một chén đậu phụ có 52 gram).
Theo USDA, đậu nành là loại rau có hàm lượng leucine cao nhất, một loại axit amin kích thích tổng hợp protein.
15- Củ cải đường
Củ cải đường chứa ít calo, nhiều chất xơ và giàu chất sắt, một khoáng chất giúp chức năng và hiệu quả của cơ bắp bằng cách tăng lưu lượng máu.
Hãy nhớ tiêu thụ nguồn chất sắt từ thực vật với nguồn vitamin C. Đây là loại rau cung cấp carbohydrate đơn giản, nhưng có lợi thế lớn so với hệ thực vật đường ruột và điều này chuyển thành sử dụng chất dinh dưỡng tốt hơn.
16- Sữa chua Hy Lạp
Nó là một nguồn protein, canxi và vitamin D tốt, rất tốt cho cơ bắp. Bạn cần xương chắc khỏe để hỗ trợ cơ bắp và quá trình tổng hợp protein diễn ra đúng cách.
Những người có lượng vitamin D thấp đã được chứng minh là giảm sức đề kháng và mất khối lượng cơ bắp lớn hơn.
Chọn nhiều loại sữa chua có hàm lượng chất béo bình thường (chất dinh dưỡng cao hơn so với sữa tách béo), nhưng tránh các lựa chọn có thêm đường hoặc trái cây.
Cũng cần lưu ý rằng sữa chua Hy Lạp là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng hơn, chắc chắn sẽ cung cấp thêm giá trị cho việc đào tạo.
Tại đây bạn có thể tìm hiểu thêm về lợi ích của sữa chua tự nhiên.
17- Dưa hấu
Một cuộc điều tra của Đại học Kentucky cho thấy rằng việc tiêu thụ dưa hấu giúp cải thiện cấu hình của lipid và giảm sự tích tụ chất béo, nhờ vào nồng độ cao mà loại quả này có chứa anthocyanin.
Trong số nhiều đóng góp của nó, dưa hấu cũng có thể giúp giảm mức độ đau cơ sau khi tập luyện cường độ cao.
18- Bưởi
Nó là một loại thực phẩm với 90% là nước. Nhờ có sự đóng góp cao của vitamin C và nước, thực phẩm này ủng hộ quá trình oxy hóa chất béo, tránh căng thẳng hoặc mệt mỏi mãn tính và góp phần vào hiệu suất thể thao.
Tất cả những yếu tố này rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Đại học Arizona, trong một cuộc điều tra cho thấy rằng chỉ một nửa quả bưởi ăn trước bữa ăn có thể giúp giảm mỡ bụng. Đây chỉ là một trong 12 tính chất đã được chứng minh của bưởi.
19- Đậu
Đậu là một nguồn protein tuyệt vời với chất xơ. Điều này đảm bảo rằng lượng đường trong máu của bạn không tăng đột biến, cung cấp cho bạn năng lượng để xây dựng cơ bắp bạn muốn.
Mặt khác, sự gia tăng đột ngột của glucose dẫn đến sự gia tăng insulin gây ra việc lưu trữ chất béo. Một chén đậu đen có 12 gram protein và 9 gram chất xơ.
Chúng cũng giàu axit folic, vitamin B giúp nuôi dưỡng sự phát triển cơ bắp và đồng, giúp tăng cường gân.
20- Dầu ô liu
Dầu oliu Extra virgin có thể làm tăng mức serotonin, một loại hormone liên quan đến cảm giác no, vì vậy lý tưởng là tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm.
Ngoài ra, giống như bơ, nó là một nguồn axit oleic tuyệt vời.
21- Đu đủ
Thực phẩm này là một nguồn vitamin C tuyệt vời và giúp ngăn ngừa mệt mỏi tuyến thượng thận. Điều này rất quan trọng không chỉ đối với hoạt động thể thao, mà còn để ngăn chặn căng thẳng, gây ra sự gia tăng nồng độ glucose trong máu và lưu trữ chất béo..
1 chén đu đủ được cung cấp cung cấp 146% giá trị vitamin C. Hàng ngày.
22- Thịt từ gia súc ăn cỏ
Những loại thịt này là nguồn creatine tốt nhất, làm tăng khối lượng cơ bắp bằng cách tăng tốc tổng hợp protein cho cơ bắp.
Những loại thịt này rất giàu CLA, một loại axit béo chống viêm làm giảm mức độ mỡ bụng và tăng tỷ lệ khối lượng cơ nạc.
Cuối cùng, các loại thịt cung cấp hơn một nửa lượng protein khuyến nghị hàng ngày trong khẩu phần 1115 gram. Chúng rất giàu chất sắt, magiê và vitamin B12, cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp.
23- Hạnh nhân
Những loại hạt này có tính chất đặc biệt để đốt cháy chất béo nếu tiêu thụ trước khi tập luyện. Ví dụ, chúng ta có thể trích dẫn L-arginine trong hạnh nhân, chất đốt cháy cả chất béo và carbohydrate.
Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, một phần tư cốc hạnh nhân thô có tám gram protein và rất giàu magiê, làm tăng sức đề kháng.
Nên ăn tối đa 20 đơn vị. Nếu bạn tập luyện quá sức, cơ thể bạn có thể bắt đầu tích tụ mỡ thay vì xây dựng cơ bắp.
24- Chuối
Nguồn nhiên liệu lý tưởng. Chúng rất giàu glucose, một loại đường dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng nhanh.
Ngoài ra, hàm lượng kali cao của nó giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp trong quá trình tập luyện.
Mỗi quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 36 gram carbohydrate tốt. Đó là lý tưởng để tiêu thụ nó với một nguồn protein trước hoặc sau khi tập luyện.
Mẹo
Điều quan trọng là phải làm rõ rằng không phải tất cả các loại thực phẩm protein đều lành mạnh để tăng khối lượng cơ bắp. Đó là một huyền thoại.
Nó là tốt để tính đến tổng thành phần dinh dưỡng của một loại thực phẩm. Theo cách tương tự, có một số nguồn carbohydrate trong chế độ ăn uống là chất kích thích tuyệt vời cho sự phát triển cơ bắp, vì chúng là tự nhiên và ủng hộ việc giải phóng insulin sau tập luyện.
Điều này giúp sửa chữa các sợi cơ và ngăn chặn protein được sử dụng làm nguồn năng lượng.
Cuối cùng, nếu tổng năng lượng của chế độ ăn không đủ, các chất dinh dưỡng sẽ được sử dụng cho các mục đích khác, thay vì được sử dụng cho sự tăng trưởng cơ bắp.
Vì lý do này, tránh rơi vào chế độ ăn kiêng khắc nghiệt với hàm lượng protein cao và không đủ lượng calo hoặc carbohydrate. Bổ sung không phải lúc nào cũng cần thiết.
Lựa chọn thực phẩm có chất lượng dinh dưỡng tốt và được cung cấp bởi thiên nhiên.
Và những thực phẩm khác để tăng khối lượng cơ bắp bạn có biết?
Tài liệu tham khảo
- Borsheim, E., et al. 2002. Các axit amin thiết yếu và phục hồi protein cơ bắp từ bài tập kháng thuốc. Tạp chí Sinh lý học, Nội tiết và Chuyển hóa Hoa Kỳ, 283, E648-57.
- Viện khoa học thể thao Gatorade. 1994. Phương pháp tăng cân ở vận động viên. Hội thảo trao đổi khoa học thể thao # 21, 5 (1).
- Chanh, P.W. 1998. Ảnh hưởng của tập thể dục đến nhu cầu protein chế độ ăn uống. Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao, 8 (4), 426-47.
- Phillips, S.M., Hartman, J.W., & Wilkinson, S.B. 2005. Protein chế độ ăn uống để hỗ trợ quá trình đồng hóa với tập thể dục ở nam giới trẻ tuổi. Tạp chí của trường đại học dinh dưỡng Hoa Kỳ, 24 (2), 134S-39S.
- Rennie, M.J. 2005. Bảo dưỡng và sửa chữa cơ thể: Làm thế nào để giữ cho cơ bắp và tập thể dục trong hình dạng của hệ thống cơ xương. Sinh lý học thực nghiệm, 90 (4), 427-36.
- Williams, M.H. 1999. Tăng cân thông qua dinh dưỡng và sức khỏe phù hợp. Dinh dưỡng cho sức khỏe, thể hình & thể thao (tái bản lần thứ 5). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.