Chia sẻ:
28 thực phẩm lành mạnh nhất cho trẻ em (tự nhiên)
Một số thực phẩm lành mạnh cho trẻ em là yến mạch, sữa chua Hy Lạp, bí ngô, củ cải đường, bơ, cải xoăn, đậu khô, rau bina, bông cải xanh, các loại hạt và những thứ khác mà tôi sẽ trình bày chi tiết dưới đây.
Ăn uống lành mạnh có thể khó khăn đối với người lớn, nhưng đối với trẻ em, điều đó dường như là không thể. Với khẩu vị và khẩu vị của họ giới hạn ở pizza và khoai tây chiên, trẻ em không hẳn là người yêu thích nhất của món salad.
Nhưng với một số thủ thuật và ý tưởng thông minh, bạn có thể ngạc nhiên về cách dinh dưỡng gia đình lành mạnh đơn giản có thể.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe
1- Bột yến mạch
Nuôi dưỡng và dễ làm, bột yến mạch từ lâu đã là một trong những bữa sáng yêu thích trong các ngôi nhà nửa thế giới.
Tuy nhiên, trong những năm gần đây, nó cũng đã được hoan nghênh rộng rãi như là một phần của chế độ ăn kiêng có thể làm giảm cholesterol. Một bát bột yến mạch chứa 6 gram chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL.
Điều tốt nhất là bạn có thể thêm hàng trăm bổ sung theo khẩu vị của trẻ như trái cây, ca cao, dừa, quế, sữa chua, các loại hạt, v.v..
2- Sữa chua Hy Lạp
Giống như sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp rất giàu canxi và men vi sinh. Nhưng, với một nửa lượng đường và gấp đôi lượng protein, sữa chua Hy Lạp có thể là một lựa chọn lành mạnh hơn.
Kiểm tra hàm lượng chất béo và, nếu con bạn trên hai tuổi, bạn có thể chọn phiên bản bỏ qua. Bạn cũng nên tránh những loại có thêm đường.
Sữa chua tự nhiên là đồng minh tốt nhất cho sức khỏe tiêu hóa của trẻ. Chứa vi khuẩn lành mạnh sẽ giúp bạn tránh nhiễm trùng.
3- Bí ngô
Có rất nhiều loại bí mùa đông với một loạt các hương vị và kết cấu khác nhau, khiến chúng trở thành một thành phần cực kỳ linh hoạt cho mùa đông.
Một điểm chung của tất cả chúng là chúng có đặc tính dinh dưỡng tuyệt vời có thể giúp cho sức khỏe của phổi và chống viêm, cùng với các lợi ích khác.
Nhờ có hàm lượng beta-caroten, bí ngô rất tuyệt vời để bảo vệ sức khỏe của mắt và tăng cường hệ miễn dịch.
4- Củ cải đường
Củ cải đường rất bổ dưỡng. Chúng chứa đầy axit folic, mangan và kali. Điều đó làm cho chúng khỏe mạnh như rau mùa thu.
Bạn có thể thử nghiền chúng cùng với khoai tây và con bạn sẽ thích nó. Chúng có vị ngọt hơn.
5- Bơ
Giống như dầu ô liu, bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn. Nó cũng giàu chất xơ. Cả hai đều tuyệt vời cho chế độ ăn uống của con bạn.
Bơ là lý tưởng để thay thế các món nướng có chứa mỡ lợn và bạn cũng có thể thêm khoai tây nghiền với nước chanh và trứng luộc vào bánh mì nướng để làm cho chúng bổ dưỡng hơn và có hàm lượng đường thấp hơn..
6- Sữa tách kem
Nó chứa protein canxi chất lượng tuyệt vời, riboflavin và vitamin A và D nhưng không có lượng chất béo có trong phiên bản thông thường.
Nếu con bạn không thích truyền sữa, bạn có thể thử làm sinh tố với trái cây hoặc sô cô la.
7- Cá hồi
Nó là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 lành mạnh cho tim, cũng như vitamin D và B12. Chất béo omega-3 cũng được biết đến để tăng cường phát triển trí não, giảm nguy cơ trầm cảm và có khả năng chống viêm tuyệt vời.
Hãy chắc chắn rằng bạn chọn loại hoang dã, có hàm lượng thủy ngân thấp hơn và axit béo omega-3 cao hơn.
Cách tốt nhất để chuẩn bị cá hồi cho trẻ em của bạn là ở dạng bánh sandwich, mà bạn có thể làm trong một phiên bản lành mạnh và không có thịt chế biến. Thêm rau và mayonnaise ít béo hoặc bơ nghiền nhuyễn.
8- Kale
Vào mùa hè, thật dễ dàng để có được nhiều rau tươi và tốt cho sức khỏe, nhưng khi thời tiết trở lạnh thì điều này trở nên khó khăn hơn.
Tuy nhiên, cải xoăn vẫn tươi và ngon ngay cả trong những tháng mùa đông. Và điều đó rất tốt vì nó là một trong những loại rau tốt nhất cho sức khỏe, với sự đóng góp lớn của vitamin A, C và K.
9- Đậu khô
Không chỉ đậu và các loại đậu có nhiều protein, chất xơ, sắt và axit folic, chúng còn có thể là một đồng minh mạnh mẽ trong cuộc chiến chống ung thư.
Những thực phẩm này thường không được tiêu hóa tốt ở trẻ em, vì vậy hãy cẩn thận để chúng ngâm trước trong 4 hoặc 6 giờ và sau đó nấu trong 20 phút.
10- Rau bina
Nhờ có hàm lượng sắt và canxi cao, rau bina là một thực phẩm tuyệt vời cho trẻ em, đặc biệt là những trẻ trong độ tuổi từ 6 đến 11.
Nó cũng là một nguồn vitamin A, B9, C, E và K tuyệt vời, cũng như chất xơ.
11- Trứng
Chúng cung cấp một nguồn protein, vitamin B và axit béo omega-3 tương đối ít calo.
Không có vấn đề gì đối với hàm lượng cholesterol trong lòng đỏ, vì người ta thấy rằng mức cholesterol trong máu cao không được xác định bằng việc ăn hợp chất này thông qua chế độ ăn.
12- Quả hạch
Các loại hạt rất giàu chất béo, vì vậy có thể ngạc nhiên khi biết rằng không chỉ chúng rất giàu, mà nó còn là một trong những thực phẩm có khả năng giảm cholesterol xấu hoặc LDL.
Các loại hạt nói riêng, là một trong những loại hạt lý tưởng để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Chúng là một thực phẩm tuyệt vời để giữ cho trẻ có thói quen ăn mọi lúc và thậm chí có thể làm tăng mức serotonin.
Một số đặc tính có lợi nhất của các loại hạt là chúng có hàm lượng axit béo omega-3, chất xơ, vitamin E và sterol thực vật cao làm giảm cholesterol.
13- Bông cải xanh
Bông cải xanh là một nguồn tuyệt vời của sắt, vitamin A và chất xơ trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nó có nhiều loại vitamin và khoáng chất và hầu như không có nhược điểm về dinh dưỡng.
Điều duy nhất bạn nên ghi nhớ là bạn cần nấu chín thật kỹ để có thể tiêu hóa đúng cách.
14- Đậu phụ
Nó là một nguồn protein tuyệt vời có thể được sử dụng trong cả các món ăn ngọt và mặn.
Thay thế cho thịt đỏ, hãy thử kết hợp đậu phụ, cũng là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng không giống như thịt, không có cholesterol, ít chất béo và có hàm lượng canxi cao..
Đậu phụ hoặc đậu phụ, tuy nhiên, không có cùng lượng chất sắt như thịt, vì vậy nó được kiểm duyệt với những thay đổi này.
15- Dầu ô liu
So với các chất béo khác như bơ và dầu thực vật, dầu ô liu có tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn tương đối cao, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành..
Chỉ cần đảm bảo rằng mức tiêu thụ dầu ô liu tăng lên tương ứng với việc giảm các chất béo khác. Bạn có thể thay thế dầu thực vật thông thường bằng dầu ô liu mà không có vấn đề gì.
Tại đây bạn có thể tìm hiểu về những lợi ích khác của dầu ô liu.
16- Khoai lang
Còn được gọi là khoai lang, chúng có hàm lượng chất xơ, kali và vitamin A cao và rất lý tưởng để làm bánh croquette mà trẻ em có thể mang đến trường..
Bạn cũng có thể chuẩn bị chúng dưới dạng que để thay thế khoai tây chiên để ăn với nước sốt.
17- Tỏi
Tỏi từ lâu đã được coi là có dược tính.
Mặc dù các tác dụng vẫn còn một chút khó hiểu, nhưng nó đã được chứng minh rằng chế độ ăn nhiều tỏi có liên quan đến nguy cơ ung thư và bệnh tim thấp hơn. Điều này là do các hợp chất của nó có nguồn gốc từ lưu huỳnh.
18- Quinoa
Quinoa đã trở thành một thay thế phổ biến cho các loại ngũ cốc ở Mỹ. trong những năm gần đây. Với hàm lượng protein và canxi tương đối cao và hương vị hạt dẻ dễ chịu, điều này không có gì ngạc nhiên khi nó có nhiều liên quan.
Nó là một giả hành có thể được sử dụng theo những cách khác nhau như mì ống, trong món salad, vv.
19- Hạt lanh
Theo Mayo Clinic, hạt lanh rất giàu chất xơ, axit béo omega-3 và lignans (quang hóa có lợi).
Nó đã được chứng minh là làm giảm cholesterol toàn phần, cũng như cholesterol LDL. Để tận dụng những lợi ích này, hãy sử dụng hạt lanh. Bạn có thể sử dụng nó để bánh mì rau và thịt và thay thế vụn bánh mì.
20- Quả việt quất
Trái cây tươi luôn là một lựa chọn tốt cho sức khỏe khi bạn đang tìm kiếm thứ gì đó ngọt ngào, nhưng quả việt quất, giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt tốt cho trẻ em.
Nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa, những loại trái cây này có thể thúc đẩy sức khỏe của tim và cải thiện trí nhớ. Lý tưởng cho trẻ em trong giai đoạn đi học.
Quả nam việt quất cũng đã được chứng minh là làm giảm chất béo nội tạng dư thừa, chất béo tích tụ ở vùng bụng xung quanh các cơ quan quan trọng và có liên quan đến béo phì và tiểu đường.
Quả việt quất rất dễ tiêu thụ cho trẻ em, cho dù trong món salad hoặc trong món tráng miệng và kem!
21- Tảo xoắn
Tảo xoắn đã được chứng minh là có khả năng kích thích chức năng miễn dịch và chống thiếu máu. Nó cũng chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng có lợi như vitamin A, C, E và B6, và cung cấp gấp đôi liều riboflavin được khuyến nghị hàng ngày và gần gấp đôi so với thiamin.
Nhưng điều đó không có nghĩa là con bạn sẽ dễ dàng ăn nó. Để làm phong phú chế độ ăn uống của bạn với rong biển này, hãy thử thêm bột tảo xoắn vào bánh và sinh tố của bạn. Tảo xoắn có hương vị trung tính và bạn sẽ không nhận thấy sự hiện diện của nó.
22- Ca cao
Tiêu thụ sô cô la đen và ca cao không đường có liên quan đến việc giảm huyết áp, sức khỏe mạch máu và cải thiện mức cholesterol, trong số các lợi ích và tính chất khác.
Sô cô la chứa polyphenol giúp ngăn ngừa ung thư và các bệnh tim mạch. Ngoài ra, chúng là tuyệt vời cho sức khỏe của hệ thống thần kinh.
23- Cà chua
Đây là nguồn cung cấp lycopene lớn nhất, một chất chống oxy hóa mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và các chức năng chống viêm.
Kết hợp cà chua vào chế độ ăn uống của gia đình không khó. Bạn có thể thử món salad, sinh tố với các loại rau, gazpacho và sốt cà chua khác nhau.
Tại đây bạn có thể tìm hiểu về các lợi ích khác của cà chua.
24- Cam
Cam được biết là có một lượng lớn vitamin C, nhưng chúng cũng chứa đầy chất xơ, axit folic, kali, vitamin B1 và thậm chí là canxi.
Hãy thử rằng con bạn không tiêu thụ nước cam ép, vì nó làm mất chất xơ có trong bột giấy và nó giúp ngăn chặn đường được hấp thụ nhanh chóng.
Điều này dẫn đến sự kém tập trung ở trường và cảm giác đói và mệt mỏi.
25- Coco
Các chất béo bão hòa của dừa và dầu dừa đã trở lại trong thời trang.
Những chất béo lành mạnh trong dầu dừa có liên quan đến đặc tính bảo vệ miễn dịch, giảm cholesterol, giảm cân, hấp thụ khoáng chất và ổn định lượng đường trong máu.
Tất cả điều này là tin tuyệt vời cho các bậc cha mẹ, vì dầu dừa có vị ngọt và kem tự nhiên và dễ dàng kết hợp vào nhiều bữa ăn gia đình.
26- Bắp cải
Nó có một hương vị mềm, giòn mà trẻ em có xu hướng chấp nhận nhiều hơn các loại rau xanh thông thường cho món salad.
Và các loại rau họ cải như bắp cải, bông cải xanh và cải xoăn có chứa chất phytonutrients được biết là làm giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư, cũng như cải thiện tiêu hóa.
Nó cũng giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể bằng cách kích hoạt một số enzyme. Bạn có thể thêm bắp cải vào chế độ ăn thông qua món salad với sốt mayonnaise ít béo; Nghiền và thêm vào các món súp hoặc món ăn với mì châu Á.
27- Húng quế
Thảo dược này được đóng gói với các chất chống oxy hóa vitamin A, C và K, cũng như sắt, kali và canxi và có thể giúp cải thiện tiêu hóa. Húng quế có mùi thơm và hương vị thơm ngon.
Một số cách để thêm húng quế vào chế độ ăn của trẻ: chuẩn bị pesto và xào lên ức gà hoặc khuấy trong mì ống nấu chín.
Nếu con bạn không thích nhìn thấy những đốm xanh nhỏ trong thức ăn của chúng, hãy nghiền nát húng quế cho đến khi nó siêu mịn và bạn có thể giấu nó trong nước sốt, súp và thịt viên.
28- Quế
Nghiên cứu cho thấy loại gia vị này có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giúp tránh ăn vặt ở trẻ em, đặc biệt là vào giữa ngày mai.
Bạn có thể thêm quế qua yến mạch, bánh kếp, ngũ cốc và sữa chua, và thêm một chút quế cho bánh nướng xốp hoặc bánh kếp.
Và những thực phẩm lành mạnh khác cho trẻ em bạn có biết??
Tài liệu tham khảo
- Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho trẻ em khỏe mạnh từ 2 đến 11 tuổi - Vị trí của ADA. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ 1999; 99: 93-101. 1999.
- Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Can thiệp để ngăn ngừa béo phì ở trẻ em. Systrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
- PC Dagnelie, et al. Dinh dưỡng Macrobiotic và sức khỏe trẻ em: kết quả của một nghiên cứu đoàn hệ dọc, dựa trên dân số ở Hà Lan. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ 1994; 59: 1187S-1196S. 1994.
- Hirai Y. [Khuyến nghị chế độ ăn uống và đánh giá dinh dưỡng ở trẻ sơ sinh và trẻ em]. Nippon Rinsho 2001 tháng 5, 59 Bổ sung 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
- Jequier E. Có phải lượng chất béo là một yếu tố nguy cơ gây tăng mỡ ở trẻ em? J Clin Endocrinol Metab 2001 Tháng 3; 86 (3): 980-3. 2001. PMID: 18460.
- Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Trẻ em mẫu giáo đang ăn gì? Một đánh giá về đánh giá chế độ ăn uống. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
- Serra-Majem L. Lượng vitamin và khoáng chất ở trẻ em châu Âu. Có tăng cường thực phẩm cần thiết? Sức khỏe cộng đồng Nutr 2001 tháng 2; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
- Tomkins A. Vitamin và khoáng chất dinh dưỡng cho sức khỏe và sự phát triển của trẻ em châu Âu. Sức khỏe cộng đồng Nutr 2001 tháng 2; 4 (1A): 91-9. 2001. PMID: 18430.
- Dinh dưỡng: Ăn uống lành mạnh cho trẻ em
- Thực phẩm dễ thương: Cho trẻ ăn uống lành mạnh hơn
- Mẹo ăn uống cho trẻ em (2) - trẻ mới biết đi