Chia sẻ:
30 thực phẩm có nhiều canxi (không phải sữa)
Bất kỳ thực phẩm có nhiều canxi, và cũng tốt cho sức khỏe, là bông cải xanh, cải xoăn, quả sung, hạt, cây họ đậu, hạnh nhân, rau dền, trứng, tôm, cá mòi, cá hồi và những thứ khác mà tôi sẽ đề cập tiếp theo.
Canxi xây dựng xương và răng khỏe mạnh và cơ bắp, dây thần kinh và tế bào của chúng ta hoạt động tốt. Nhu cầu canxi hàng ngày của người trưởng thành là 1 gram canxi mỗi ngày, tương đương với khoảng bốn hoặc năm ly sữa mỗi ngày.
Khi chúng ta nghĩ về canxi, điều đầu tiên bạn nghĩ đến là các sản phẩm sữa. Nhưng với rất nhiều thông tin về những thiệt hại mà các sản phẩm sữa có thể gây ra cho sức khỏe của chúng ta, giống như tình trạng viêm quá mức, nhiều người đã ngừng tiêu thụ chúng. Làm thế nào chúng ta quản lý để nhận được sau đó khoáng chất cần thiết này cho sinh vật?
Ngoài ra, nếu bạn là người thuần chay, bạn không dung nạp đường sữa hoặc casein hoặc bạn không thích mùi vị của sữa, ở đây bạn sẽ tìm thấy rất nhiều thực phẩm sẽ cung cấp canxi cho cơ thể mà không cần dùng đến sữa và các dẫn xuất của nó:
Top 30 thực phẩm bổ sung nhiều canxi cho cơ thể
1- Bông cải xanh
Loại rau hoàn chỉnh này có rất nhiều canxi và cả vitamin C. Trong hai cốc bông cải xanh sống, bạn sẽ tìm thấy 86 miligam canxi. Bông cải xanh, giống như các loại rau họ cải khác, giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư như ung thư ruột kết và bàng quang.
2- Cải xoăn hoặc cải xoăn
Loại rau này được biết đến như một siêu thực phẩm, vì nó không chỉ cung cấp canxi, mà còn cung cấp vitamin C và hơn gấp đôi liều khuyến cáo hàng ngày của vitamin A.
Nó cũng có vitamin K giúp quá trình đông máu khi bạn bị vết thương, vết cắt hoặc cú đánh.
3- Bok Choy hoặc bắp cải Trung Quốc
Loại rau này được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực châu Á trong các chế phẩm nấu với tỏi. Nó cung cấp một đóng góp quan trọng của canxi là 74 miligam mỗi cốc.
Nó rất ít calo, chỉ 9 mỗi khẩu phần và cao trong tất cả các loại chất dinh dưỡng như vitamin C, kali và vitamin A.
4- quả sung
Quả sung chứa 121 miligam mỗi nửa chén quả sung khô. Chúng có hương vị phong phú, ngọt ngào và mạnh mẽ, vì vậy khi bạn ăn chúng, bạn sẽ cảm thấy rằng mình đang ăn một món tráng miệng ngon miệng, nhưng đầy đủ các chất dinh dưỡng như một lượng lớn chất xơ và khoáng chất như kali và magiê..
5- Hạt giống
Hạt giống là một nguồn canxi tốt. Trong trường hợp hạt chia, trong một ounce, chúng tôi tìm thấy hơn 170 miligam canxi.
Các loại hạt khác chứa nhiều chất dinh dưỡng và canxi là hạt vừng, hạt anh túc và hạt cần tây. Ví dụ, một muỗng canh hạt anh túc có 126 miligam canxi.
Thêm vào đó, hạt là một nguồn protein và chất béo tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như axit béo omega 3 được cung cấp bởi hạt chia. Họ cũng cung cấp các khoáng chất như sắt, đồng và mangan.
6- Cây họ đậu: Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Chúng có nhiều chất xơ và cung cấp tất cả các loại chất dinh dưỡng và khoáng chất, chẳng hạn như folate, magiê, kali, kẽm hoặc sắt.
Trong tất cả các loại đậu, đó là "đậu có cánh" chứa lượng canxi cao nhất. Cây họ đậu nhiệt đới này cung cấp hơn 244 miligam canxi mỗi khẩu phần.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng đậu và các loại đậu nói chung giúp giảm cholesterol "xấu" và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Mặt khác, đậu lăng có 40 miligam canxi trên 200 gram đậu lăng nấu chín.
7- Hạnh nhân
Hạnh nhân là một siêu thực phẩm khác cung cấp tất cả các loại chất dinh dưỡng. Chúng có hàm lượng protein cao, chứa vitamin E và cả các khoáng chất như kali. Chúng là chất béo lành mạnh giúp cơ thể và giảm cholesterol.
Trong 23 quả hạnh nhân bạn sẽ tìm thấy 75 miligam canxi. Một chén hạnh nhân nướng đầy đủ cung cấp hơn 430 miligam canxi, mặc dù chúng cũng có hơn 1000 calo.
8- Đại hoàng
Loại rau này có một lượng lớn chất xơ và đặc biệt là canxi. Cụ thể 87 miligam cho một phần tương ứng với một cốc nấu chín.
Thêm vào đó, đại hoàng rất giàu chất xơ prebiotic, giúp phát triển và bảo tồn hệ vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột già, giúp thúc đẩy tiêu hóa tốt và ngăn ngừa sưng và các vấn đề như hội chứng ruột kích thích.
Các chất dinh dưỡng khác mà đại hoàng chứa là vitamin C và vitamin K, giúp tăng cường sức khỏe của hệ thống miễn dịch và sự đông máu thích hợp của máu.
9- Rau dền
Rau dền là một loại thực vật được coi là một siêu thực phẩm có nhiều đặc tính dinh dưỡng, bao gồm hàm lượng canxi cao. Trong một chén rau dền nấu chín, chúng tôi tìm thấy hơn 110 miligam canxi.
Rau dền cũng là một nguồn folate tốt và rất giàu khoáng chất như magiê, phốt pho, mangan và sắt. Lá của nó chứa nhiều vitamin C và A.
10- Đậu phụ
Đậu phụ có 434 miligam canxi mỗi nửa cốc. Đây không chỉ là một nguồn protein tuyệt vời mà còn cung cấp một lượng lớn canxi và có thể được sử dụng trong tất cả các loại chế phẩm khác nhau, bao gồm cả món tráng miệng.
11- Đậu trắng
Các loại đậu và đậu nói chung, có nhiều chất xơ, một nguồn protein thực vật và khoáng chất tốt như sắt.
Chúng tương ứng với một bữa ăn hoàn chỉnh và là carbohydrate phức tạp giúp duy trì mức đường huyết ổn định.
Đậu trắng cung cấp 63 miligam canxi cho mỗi nửa cốc nấu chín.
12- Trứng
Trứng cung cấp 27 miligam canxi trên 50 gram. Điều này tương đương với một quả trứng luộc.
Thậm chí một số nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ giữa canxi và protein và giảm cân, điều đó có nghĩa là trứng, cũng là một nguồn protein tuyệt vời có thể giúp giảm những cân thừa đó..
Trứng cũng cung cấp khoáng chất và vitamin, chẳng hạn như vitamin A, vitamin B12, sắt và kẽm.
13- Tôm
Thực phẩm biển, bao gồm tôm, có nhiều natri, iốt, protein và tất nhiên là canxi. Trong 150 gram tôm chúng ta có thể tiêu thụ 45 miligam canxi.
Chúng cũng là một nguồn chất béo quan trọng, cải thiện mức cholesterol LDL "tốt", đồng thời giảm mức cholesterol "xấu" hoặc HDL, giảm triglyceride trong máu. Chúng có nhiều axit béo omega 3 và ít thủy ngân, thường gây độc cho cơ thể.
14- Cá mòi
Những con cá nhỏ này là một nguồn canxi quan trọng cho cơ thể chúng ta. Trong một lon chúng ta có thể tìm thấy hơn 350 miligam canxi.
Chúng cũng có các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin B12, cần thiết cho hoạt động đúng đắn của hệ thần kinh và não.
Chúng cũng có vitamin D, rất hữu ích cho xương và điều đó không có trong nhiều loại thực phẩm.
15- Cá hồi
Cá hồi cung cấp 9 miligam canxi trên 60 gram, có thể tăng nếu chúng ta phóng to phần.
Trong trường hợp cá hồi đóng hộp, chỉ một nửa có thể có 232 miligam canxi, gần một nửa nhu cầu hàng ngày ở người trưởng thành. Cá hồi cũng là một nguồn protein tuyệt vời.
16- Đậu xanh
Đậu xanh là một nguồn canxi quan trọng trong số các loại đậu, vì 200 gram đậu xanh nấu chín cung cấp 99 miligam canxi.
Điều này, cùng với một lượng lớn khoáng chất đóng góp, bao gồm sắt, kẽm, selen, magiê và vitamin K, góp phần cải thiện sức khỏe của xương của cơ thể và thậm chí hoạt động như chất chống ung thư. Đậu xanh cũng là một nguồn tuyệt vời của phytoestrogen.
17- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, tương ứng với 40 gram, cung cấp 12 miligam canxi. Bánh mì lúa mạch đen cũng cung cấp một số canxi chúng ta cần hàng ngày.
18- Cam
Trái cây này chứa tới 74 miligam canxi trong một miếng lớn và 27 miligam canxi trong một cốc chơi màu cam.
Ngoài ra, chúng còn cung cấp một lượng vitamin C quan trọng cho phép nâng cao các chức năng của hệ thống miễn dịch, chúng có lượng calo thấp và sở hữu chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
19- Nho khô
Nho khô có nhiều canxi, cung cấp 31 miligam canxi cho mỗi 40 gram nho khô. Điều này có lợi cho sức khỏe của xương và răng. Chúng cũng chứa boron vi chất dinh dưỡng, làm tăng sự hấp thụ canxi trong cơ thể chúng ta.
20-
Chúng là một loại trái cây có hàm lượng canxi cao. 72 miligam trên 100 gram. Các loại nho, đặc biệt là khô, cho phép chúng tôi nâng mức khoáng chất này.
21- Chuối
Chuối hoặc chuối, ngoài việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất như kali, và là một carbohydrate lành mạnh, giúp chúng ta tăng mức canxi.
Nó có 8 miligam trên 100 gram chuối. Ngoài ra, nó có hàm lượng natri thấp, vì vậy nó giúp ích trong trường hợp giữ nước.
22- Cải xoong
Loại rau này là một trong những loại giàu canxi nhất mà chúng ta có thể tìm thấy. Trong 100 gram cải xoong có 180 miligam canxi. Chúng rất phong phú và có thể được tiêu thụ như một loại nước sốt trong pizza, xà lách và cả chất độn.
23- Hạt dẻ cười
Hạt phỉ là một loại hạt khác có lượng canxi cao bên trong. Trong 30 gram hạt phỉ chúng ta có thể tìm thấy 56 miligam canxi. Chúng có nhiều chất chống oxy hóa, khoáng chất và cả chất béo lành mạnh.
24- Hạt vừng
Hạt vừng đa năng là một nguồn canxi quan trọng. Điều tốt nhất là bạn có thể thêm chúng vào tất cả các loại chế phẩm và tiêu thụ canxi mà không nhận thấy nó. Chỉ một muỗng canh mè cung cấp 88 miligam canxi.
25- Quả hạch
Các loại hạt cung cấp 88 miligam canxi trên 100 gram tiêu thụ. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời để tăng mức canxi của bạn bằng cách tiêu thụ chúng như một món ăn nhẹ lành mạnh hoặc trong tất cả các loại chế phẩm.
26- Rong biển
Rong biển chứa đầy canxi. Nếu chúng ta tiêu thụ 100 gram tảo biển, chúng ta sẽ ăn 168 miligam canxi.
Thậm chí có những chất bổ sung dựa trên chiết xuất rong biển để tăng mức canxi trong cơ thể.
Ngoài canxi, rong biển là một nguồn tuyệt vời của magiê và các khoáng chất khác.
Theo một nghiên cứu từ Đại học Hanbuk, Hàn Quốc, người ta đã chứng minh rằng việc tiêu thụ canxi chiết xuất từ tảo biển làm tăng mật độ xương của xương đùi ở chuột.
Điều này cho thấy nó là một chất bổ sung hiệu quả cho sức khỏe của xương, thậm chí tốt hơn so với bổ sung canxi và magiê tổng hợp.
27- Sữa đậu nành
Sữa đậu nành có thể hoặc không thể làm giàu với canxi. Loại được làm giàu cung cấp 26 miligam canxi trên 200 ml, trong khi loại được làm giàu làm tăng lượng canxi lên gần 10 lần, cung cấp 240 miligam cho cùng một lượng, 200 ml.
Bạn có thể kiểm tra nhãn và thích những nhãn cung cấp nhiều canxi hơn. Dù sao, sữa đậu nành là thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là phytoestrogen và chất chống oxy hóa.
28- Rau bina
Rau bina nấu chín cung cấp một nguồn canxi tốt, cung cấp 25 miligam canxi cho mỗi cốc nấu chín và chỉ 3% canxi nếu ăn sống..
Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Creighton, Omaha, Nebraska, người ta thấy rằng mặc dù nồng độ canxi trong rau bina cao, nhưng sự hiện diện của oxalate trong loại rau này ngăn chặn sự hấp thụ. Tuy nhiên, chúng tiếp tục là một nguồn canxi hiệu quả cho cơ thể.
29- Sữa cừu
Sữa cừu là một ngoại lệ trong danh sách thực phẩm không chứa sữa có chứa canxi, vì nó có nhiều đường sữa.
Cung cấp lượng canxi rất cao, vì trong 200 ml sữa cừu, chúng ta có 473 miligam canxi, gần một nửa nhu cầu canxi hàng ngày trong chế độ ăn của một người trưởng thành tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày.
Đây là một trong những loại sữa động vật có nhiều protein hơn, vượt qua sữa bò và sữa dê.
Cung cấp hơn 14 gram protein mỗi một cốc. Nó cũng có nhiều vitamin và khoáng chất hơn các loại sữa khác, là nguồn cung cấp vitamin C và vitamin B12 tốt.
Để sử dụng tốt hơn các lợi ích của nó, nên dùng sữa cừu hữu cơ.
30- Nước khoáng
Dù bạn có tin hay không, nước khoáng là nguồn cung cấp canxi và các khoáng chất khác. Trong một ly 200 ml, bạn có thể ăn 70 miligam canxi. Nó cũng là một nguồn magiê tốt.
Tài liệu tham khảo
- Bí quyết ăn uống lành mạnh. Trích xuất từ phòng chống.com
- Tổ chức loãng xương quốc tế
- Canxi và phòng chống ung thư. Extradio de Cancer.gov
- Lợi ích sức khỏe của sữa cừu hữu cơ thô. Trích xuất từ livestrong.com
- Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Bổ sung magiê thông qua chiết xuất canxi rong biển chứ không phải magiê oxit tổng hợp giúp cải thiện mật độ xương xương và sức mạnh ở chuột bị cắt bỏ buồng trứng. 2011 tháng 12; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 ngày 17 tháng 5.
- Heaney RP, CM dệt, Recker RR. Canxi hấp thụ từ rau bina. 1988 Tháng Tư; 47 (4): 707-9.