30 loại thực phẩm có nhiều vitamin E và lợi ích của nó

Một số Thực phẩm giàu vitamin E Chúng là rau bina, bơ, dầu ô liu, bông cải xanh, hạnh nhân, ô liu, cà chua, kiwi, xoài và những thứ khác mà tôi sẽ đề cập dưới đây.

Vitamin E thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo có đặc tính chống oxy hóa cho cơ thể chúng ta. Nó giúp cải thiện chức năng của hệ tuần hoàn, kích thích hệ thống miễn dịch, cải thiện thị lực bằng cách ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng xảy ra trong nhiều năm, ngăn ngừa một số bệnh như chứng mất trí nhớ Parkinson và lão hóa ở tuổi già, điều chỉnh mức cholesterol và giúp đỡ mọc tóc.

Vitamin E thường được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là những loại lá xanh. Ngoài ra dầu thực vật và ngũ cốc cung cấp một lượng vitamin E đáng kể cho cơ thể. Thực phẩm chứa lượng vitamin E cao nhất là mầm lúa mì.

Thực phẩm sẽ giúp bạn cải thiện mức vitamin E

1- Rau bina

Đây là một trong những loại rau lá xanh có lượng vitamin E. Ngoài ra, nó còn có các chất dinh dưỡng quan trọng khác, như đặc tính chống viêm và bảo vệ chống ung thư tuyến tiền liệt. Để tận dụng tất cả các lợi ích của nó, nên đun sôi chỉ một phút.

2- Bơ hoặc bơ 

Nó thường được gọi là rau, nhưng trong thực tế, nó là một loại trái cây ngon với các chế phẩm đa năng. Nó là một nguồn tuyệt vời của vitamin E, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh. Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), một quả bơ có chứa hơn 4 miligam alpha tocopherol - nghĩa là vitamin E.

3- Dầu ô liu 

Dầu ô liu là một nguồn vitamin E tốt, ngoài việc cung cấp các lợi ích khác như bảo vệ sức khỏe của tĩnh mạch và động mạch, cải thiện hệ thống miễn dịch và là chất chống oxy hóa mạnh mẽ và do đó ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Đây là một trong những lựa chọn chất béo lành mạnh nhất có thể được tiêu thụ.

4- Bông cải xanh 

Bông cải xanh là một trong những loại rau xanh cung cấp lượng vitamin E lớn nhất được cung cấp. Nó chứa ít calo và là một chất khử độc tuyệt vời khi cần thiết. Chỉ tiêu thụ bông cải xanh cung cấp 4% nhu cầu vitamin E cần thiết mỗi ngày.

5- Hạt giống 

Tất cả các loại hạt, chẳng hạn như bí, vừng và hạt cúc vạn thọ, là nguồn cung cấp vitamin E. Ví dụ, chỉ một phần tư cốc hạt cúc vạn thọ cung cấp gần 90% nhu cầu vitamin E hàng ngày. Chúng rất dễ kết hợp vào chế độ ăn kiêng và bạn có thể tiêu thụ chúng trong các loại ngũ cốc, chẳng hạn như salad trộn hoặc làm đồ ăn nhẹ lành mạnh vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều..

6- Hạnh nhân 

Một trong những đặc tính dinh dưỡng khác của nó là trở thành một nguồn vitamin E. Nó có thể được tiêu thụ toàn bộ hoặc dưới dạng sữa và dầu, duy trì lợi ích của nó, mặc dù khuyến nghị là luôn ăn chúng sống.

7- Kale 

Loại rau này thuộc họ rau họ cải cũng cung cấp một lượng lớn vitamin E. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ và giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

8- Đu đủ 

Giàu vitamin C, nó cũng cung cấp một sự đóng góp đáng kể của vitamin E, khoảng 17% nhu cầu hàng ngày của bạn. Nó cũng cung cấp chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào da và giúp cải thiện tiêu hóa, trong số nhiều lợi ích khác.

9- Ô liu

Nếu bạn ăn một cốc ô liu, bạn sẽ có khoảng 20% ​​nhu cầu vitamin E bạn cần trong một ngày. Ô liu cải thiện sức khỏe của tóc và da bằng hành động chống oxy hóa chống lại các gốc tự do. Chúng cũng là một nguồn sắt tốt 

10- Hạt phỉ

Hạt phỉ cũng cung cấp một lượng vitamin E tốt, 20% nhu cầu hàng ngày trong một ounce của các loại hạt nhỏ này. Bạn có thể ăn chúng như một bữa ăn nhẹ hoặc tận dụng lợi ích của chúng trong các loại sữa cũng ít chất béo và calo. 

11- Chard

Swiss chard được tìm thấy trong các loại rau lá xanh cung cấp nhiều vitamin E cho cơ thể, với hơn 17% nhu cầu hàng ngày. Nó cũng có chất chống oxy hóa quan trọng và beta-carotene. Swiss chard cũng có nitrat, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dược lâm sàng Anh, làm giảm mức huyết áp cao.

12- Berza 

Chúng là một nguồn vitamin E quan trọng và cũng chứa một lượng chất chống oxy hóa đáng kể và giúp giảm mức cholesterol trong máu. Họ cũng có glucosinolates cụ thể sẽ giúp chống ung thư, giảm mức độ viêm của cơ thể và giải độc.

13- Củ cải xanh 

Những loại rau này cung cấp một lượng lớn vitamin E bên cạnh các chất dinh dưỡng khác như nitrat giúp giảm huyết áp, canxi, sắt, vitamin C, folates và vitamin K và vitamin A.

14- Rau mùi tây 

Parsley được biết đến là một loại nước sốt tuyệt vời cho bữa ăn và salad và vì đặc tính lợi tiểu và chống viêm của nó. Ngoài tất cả điều này, nó là một nguồn vitamin E. Tốt nhất, hãy sử dụng lá tươi, mặc dù rau mùi tây khô vẫn có thể phục vụ.

15- Lúa mì 

Lúa mì là một nguồn vitamin E tốt, đặc biệt là trong mầm lúa mì, mặc dù lợi ích được duy trì ngay cả khi tiêu thụ lúa mì chế biến, ví dụ, trong bánh mì.

Dầu mầm lúa mì là chất cô đặc tự nhiên có lượng vitamin E cao nhất và đã được sử dụng để bảo vệ da, giúp trong trường hợp dễ vỡ mao mạch, giảm mức độ chất béo trong máu và thừa cân, vì nó giúp kích thích chức năng tuyến giáp , cải thiện sự trao đổi chất.

16- Pimentón y ají 

Những thành phần ẩm thực phong phú này cung cấp một lượng vitamin E dồi dào, lên tới 2,1 miligam mỗi khẩu phần. Bạn có thể thêm chúng vào bữa ăn của bạn và thưởng thức hương vị của chúng và đặc tính chống oxy hóa của chúng.

17- Cà chua 

Cà chua là một loại trái cây ngon khác mà chúng ta tiêu thụ như một món salad. Chúng cung cấp một lượng lớn vitamin C và cả vitamin E, cũng như sắt và chất xơ.

18- Thảo dược khô

Các loại thảo mộc khô như rau mùi tây và oregano cung cấp một lượng vitamin E. Các loại thảo mộc khác cũng có vitamin này là thì là, húng quế, cây xô thơm và húng tây. Bạn có thể sử dụng chúng để hương vị pizza và đồ ăn nhẹ khác. 

19- Kiwi 

Kiwi là một nguồn vitamin E tốt, đặc biệt là delta-tocopherol, được tìm thấy với số lượng lớn trong vỏ của loại quả này, phải được rửa kỹ để tránh sự khó chịu cho lông của nó. Kiwi cũng cung cấp một đóng góp quan trọng của vitamin C.

20- Xử lý

Xoài có chứa vitamin E dưới dạng alpha-tocopherol, ngoài ra còn có sự đóng góp quan trọng của chất chống oxy hóa và chất xơ sinh học, giúp cải thiện sức khỏe của ruột.

21- Bí ngô và bí đao 

Những loại rau này là một nguồn tuyệt vời của vitamin E cũng như alpha-tocopherol, cung cấp 2 miligam vitamin này cho một cốc nấu chín. Các chất dinh dưỡng khác có chứa folates, magiê, sắt và phốt pho. Nó đóng góp chất xơ vào chế độ ăn kiêng và rất ít chất béo, vì vậy nó giúp trong chế độ ăn kiêng để giảm cân.

22- Cá 

Cá và cá hồi cầu vồng đặc biệt cung cấp nguồn cung cấp vitamin E. Thú vị Theo một nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ thực hiện tại Đại học Tufts, Boston, cho thấy việc tiêu thụ viên nang dầu cá đạt được sự gia tăng vitamin E trong máu và giảm đáng kể chất béo và dễ bị tấn công gốc tự do.

Các axit này có mặt tự nhiên trong cá được coi là chất béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu và cá tuyết; với hiệu quả đã được chứng minh trong việc giảm cholesterol "xấu" và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Ngoài việc tăng cung cấp vitamin E, cá còn cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng như lượng lớn protein và axit béo omega 3.

23- Tôm 

Việc tiêu thụ tôm có thể làm tăng mức vitamin E trong máu, vì 100 gram tôm được chế biến theo bất kỳ cách nào cung cấp 10% nhu cầu hàng ngày của alpha-tocopherol trong cơ thể.

24- Nhiệm vụ khử nước 

Quả mơ chứa đầy vitamin E, cung cấp 25% nhu cầu vitamin E hàng ngày chỉ trong một cốc. Nếu bạn trộn quả mơ khô với hạt, bạn sẽ tiêu thụ một món ăn nhẹ tuyệt vời sẽ làm tăng mức vitamin này trong cơ thể bạn.

25- Hạt hồ trăn 

Hạt hồ trăn rất giàu vitamin E và chất chống oxy hóa. Trong 100 gram quả hồ trăn, chúng tôi tìm thấy 5,2 miligam vitamin E. Với điều này, nó bảo vệ làn da của chúng ta, đặc biệt là khỏi bức xạ tia cực tím của mặt trời.  

26- Đậu phộng 

Đậu phộng và bơ đậu phộng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin E. Chúng cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường thậm chí 30%.

27- Trứng

Trứng cung cấp vitamin E cho cơ thể và cũng cho phép hấp thụ vitamin E tốt hơn từ rau quả. Theo nghiên cứu của Đại học Purdue, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng vào tháng 6 năm 2015, việc tiêu thụ trứng cùng với rau có tác dụng đóng góp vitamin E của cả hai loại thực phẩm, cung cấp lượng chất dinh dưỡng lớn hơn và các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

28- Hạt tiêu cayenne 

Ớt cayenne hoặc ớt đỏ là nguồn cung cấp vitamin E cùng với các chất chống oxy hóa khác giúp cải thiện sức khỏe của da và tóc của cơ thể. Với một muỗng canh hạt tiêu trên đĩa, bạn sẽ nhận được 30 miligam vitamin E.

29- Hạt lanh 

Ngoài tất cả các đặc tính dinh dưỡng của nó, hạt lanh cung cấp vitamin E dưới dạng gamma tocopherol, cung cấp 20% vitamin E cho mỗi 100 gram hạt.

30- Bánh răng 

Hạt thông là một nguồn năng lượng tuyệt vời và cũng cung cấp vitamin E cho cơ thể, với hơn 9 miligam vitamin này trên 100 gram. Hạt thông có nhiều chất béo lành mạnh, axit omega 6 và khoáng chất như canxi, magiê, sắt, trong số những loại khác.

Tại sao chúng ta cần tiêu thụ vitamin E? 

Mặc dù thiếu hụt dinh dưỡng của vitamin E không phổ biến lắm, nhưng vitamin E rất cần thiết để duy trì tính toàn vẹn của màng tế bào và da, cũng như bảo vệ nó khỏi tác động có hại của các gốc tự do..

Một chức năng khác của nó là giúp sản xuất các tế bào hồng cầu và cho phép cơ thể sử dụng vitamin K.

Điều quan trọng cần lưu ý là vitamin E được hấp thụ cùng với chất béo. Những người có vấn đề về hấp thụ chất béo có thể bị thiếu vitamin E. Điều này gây ra các triệu chứng như cử động mắt bất thường, mất khối lượng cơ bắp, vấn đề về thị lực, yếu cơ và dáng đi không ổn định khi đi bộ.

Những người bị hội chứng ruột kích thích, rối loạn tiêu hóa hoặc đã trải qua phẫu thuật dạ dày nên tăng tiêu thụ vitamin E thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung, để cải thiện khả năng hấp thụ vitamin tan trong chất béo này..

Lợi ích của việc tiêu thụ vitamin E 

Mối quan hệ giữa mức độ cao của vitamin E và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thấp đã được phát hiện. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin E qua thực phẩm thậm chí còn tốt hơn ở dạng bổ sung và giảm nguy cơ tử vong do đau tim ở phụ nữ sau mãn kinh.

Vitamin E là một chất chống oxy hóa cũng có thể được sử dụng để ngăn ngừa một số loại ung thư, miễn là nó được tiêu thụ cùng với vitamin A và vitamin C. Điều này một lần nữa chứng minh hiệu quả của việc bổ sung qua thực phẩm, vì chúng cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng này và nhiều hơn theo cách bổ sung.

Vitamin E là một chất bảo vệ quan trọng của da. Nó đã được chứng minh rằng trong các trường hợp viêm da ảnh, việc tiêu thụ vitamin E giúp giảm độ nhạy cảm với ánh nắng mặt trời, giảm sự khó chịu của dị ứng khó chịu này.

Nó cũng có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và trong trường hợp bệnh nhân tiểu đường, nó có thể ngăn ngừa các bệnh tim mạch, cũng như kiểm soát lượng đường trong máu và giảm tỷ lệ cholesterol "xấu".

Điều rất thú vị là lưu ý rằng vitamin E là một mô hình khác với các vitamin khác, vì trong trường hợp này, cách tốt nhất để tăng mức độ trong cơ thể là thông qua các thực phẩm có chứa nó, thay vì tiêu thụ chất bổ sung.

Vitamin E thu được từ việc tiêu thụ thực phẩm có chứa nó được sinh vật giữ lại gấp 2,7 lần so với dạng tổng hợp của nó, vì sinh vật nhận ra rằng các sản phẩm tự nhiên mang lại lợi ích, trong khi nó cố gắng làm sạch nhanh chóng bất kỳ dư lượng độc hại nào. nhận.

Tài liệu tham khảo

1. Top 10 thực phẩm giàu vitamin E nhất mà bạn không thể bỏ lỡ. Lấy từ sức khỏe.com. 
2. Có gì mới và có lợi về Rau bina. Lấy từ whfoods.com.
3. Bao nhiêu vitamin E có trong một quả bơ nguyên chất? Lấy từ Healthyeats.sfgate.com.
4. Dầu ô liu có chứa vitamin E? Lấy từ Healthyeats.sfgate.com.
5. 15 loại thực phẩm giàu vitamin E. Lấy từ globalhealscenter.com.
6. Những lợi ích sức khỏe của củ cải Thụy Sĩ là gì? Lấy từ trang ynewstoday.com.
7. 11 loại thực phẩm giàu vitamin E. Lấy từ trang web Healthremediesjournal.com.
8. Lợi ích của bơ đậu phộng. Lấy từ phòng chống.com.