Chia sẻ:
9 thực phẩm tốt nhất để giảm táo bón
Lấy thực phẩm để giảm táo bón là một trong những cách tốt nhất để giải phóng chất thải của dạ dày, cảm thấy tốt hơn và lần lượt cải thiện sức khỏe của bạn.
Thuốc nhuận tràng tự nhiên, dưới dạng một số loại thực phẩm và thảo dược, đã được sử dụng cho mục đích sức khỏe. Táo bón là thuật ngữ được sử dụng để xác định thời gian vận chuyển đường ruột giảm dẫn đến việc giữ lại các chất tồn dư phải được bài tiết trong ruột kết..
Nói chung, nó đi kèm với một loạt các triệu chứng như đầy hơi, đầy hơi, đau lưng hoặc mệt mỏi.
Nguyên nhân chính là chế độ ăn ít chất xơ và nước. Căng thẳng, không hoạt động, một số loại thuốc, mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, các vấn đề về tuyến giáp và thiếu magiê cũng có thể gây táo bón.
Để đối phó với táo bón, nhiều người chuyển sang dùng thuốc nhuận tràng để giảm đau nhanh. Trên thực tế, thuốc nhuận tràng là một trong những loại thuốc không kê đơn được mua nhiều nhất hiện nay.
Danh sách thực phẩm giảm táo bón
Sau đây là danh sách các loại thực phẩm, do một tập hợp các thuộc tính, có thể giúp bạn điều chỉnh nhu động ruột của mình:
1- Nha đam
Nha đam là một trong những loại thuốc nhuận tràng tự nhiên lâu đời nhất và được nghiên cứu kỹ lưỡng. Mặc dù bản thân nó không phải là thực phẩm, nhưng gel chứa trong đó có thể ăn được và hầu hết các thuộc tính của loại cây này đến từ nó.
Nó chứa các enzyme, vitamin, khoáng chất và chất điện giải giúp chữa lành ruột. Ví dụ, anthraquinone là một loại hợp chất có trong lô hội hoạt động như thuốc nhuận tràng làm tăng hàm lượng nước trong ruột, kích thích tiết chất nhầy và tăng nhu động ruột tự nhiên (các cơn co thắt phá vỡ thức ăn).
Gel lô hội cũng có các thành phần chống viêm làm giảm viêm và cải thiện chức năng của các cơ quan tiêu hóa. Một số lợi ích khác của nha đam là khả năng bình thường hóa môi trường axit / kiềm bằng cách cân bằng độ pH, giảm sự hình thành nấm men và khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn thân thiện.
2- Hạt Chia
Một trong những lợi ích của hạt chia là khả năng hoạt động như thuốc nhuận tràng tự nhiên. Hạt Chia tạo thành một chất gelatin khi kết hợp với nước, di chuyển dễ dàng qua ruột.
Là một phương tiện chất xơ trong chế độ ăn uống, hạt chia sưng lên và mở rộng trong đường tiêu hóa, hấp thụ nước. Tác dụng nhuận tràng của nó được tăng cường khi tăng lượng chất lỏng, giúp nó dễ dàng di chuyển qua ruột.
3- Hạt lanh
Hạt lanh là một nguồn chất xơ tuyệt vời, vì vậy chúng làm tăng thể tích phân và giúp nó đi qua ruột. Là một lợi ích bổ sung, hạt lanh giúp điều trị táo bón và tiêu chảy!
Hầu như không có hương vị, và một trong những lợi ích của hạt lanh là nó dễ sử dụng trong các chế phẩm hàng ngày, chẳng hạn như bột yến mạch với sữa, các sản phẩm làm bánh và sinh tố.
Chỉ cần nhớ rằng mỗi khi bạn ăn một lượng lớn chất xơ, bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước, vì một lượng chất xơ cao mà không có chất lỏng hydrat hóa có thể làm trầm trọng thêm chứng táo bón.
4- Rau lá xanh
Không chỉ là một nguồn chất xơ tuyệt vời, rau lá xanh còn cung cấp nhiều magiê. Thiếu magiê là một trong những thiếu hụt phổ biến nhất ở người lớn.
Magiê là chất điện giải có khả năng tự nhiên làm mềm phân một cách an toàn và giúp hấp thụ nước từ ruột.
Không có đủ magiê, phân khó có thể di chuyển dễ dàng qua hệ thống tiêu hóa của bạn, vì magiê là chất làm giãn cơ tự nhiên có thể giúp ngăn chặn chuột rút trong bụng.
Nếu bạn nhận thấy rằng sự gia tăng của thực phẩm giàu magiê dẫn đến phân lỏng, bạn có thể điều chỉnh lượng ăn của mình mà không gặp vấn đề gì.
5- Thực phẩm chứa Probiotic
Probiotic là vi khuẩn tốt được tìm thấy trong ruột và có khả năng cân bằng các loại vi khuẩn có hại. Chúng giúp tạo ra một môi trường lành mạnh trong mycoflora đường ruột và có thể giúp bạn không gặp các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm táo bón hoặc tiêu chảy.
Thực phẩm Probiotic bao gồm kefir, kombucha, dưa cải bắp, kim chi và sữa chua với men vi sinh. Chỉ cần đảm bảo rằng khi mua các sản phẩm sữa, luôn chọn các sản phẩm hữu cơ, vì chúng dễ tiêu hóa hơn, chẳng hạn như các sản phẩm sữa dê, kefir hữu cơ, các sản phẩm sữa tươi hoặc các sản phẩm từ sữa không chứa A1 casein.
Có thể là sự dư thừa của các sản phẩm sữa nói chung (đặc biệt là nếu bạn có triệu chứng không dung nạp đường sữa) có thể gây viêm và góp phần vào rối loạn chức năng tiêu hóa.
6- Trái cây có hàm lượng chất xơ cao (quả mọng, quả sung, táo, mận, lê)
Trái cây cung cấp hàm lượng chất xơ và nước cao cũng như các chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm viêm trong toàn bộ hệ thống tiêu hóa.
Trong khi các loại trái cây tươi như quả mọng, dưa và táo có khả năng giữ ẩm và bão hòa hơn, thì các loại trái cây sấy khô như quả sung, mận hoặc chà là cũng là một nguồn chất xơ tốt cho chế độ ăn kiêng. Chỉ cần để nó ngâm trong 20 phút để dễ tiêu hóa hơn.
Giấm táo cũng là một lựa chọn tuyệt vời để điều trị táo bón một cách tự nhiên.
Đối với hầu hết mọi người, trái cây giúp giảm táo bón và đồng thời làm cho họ cảm thấy hài lòng, nhưng đó là về các phản ứng cá nhân.
7- Nước dừa
Nước dừa tốt cho nhiều lý do; Không chỉ có một hương vị dễ chịu như là một thay thế cho đồ uống có đường, mà còn giúp duy trì mức độ chất điện giải lành mạnh, ngăn ngừa mất nước và làm sạch đường tiết niệu.
Trong nhiều thế kỷ, nước dừa đã được sử dụng như một sự tăng cường hydrat hóa tự nhiên do hàm lượng chất điện giải cao, đặc biệt là kali (cung cấp 12 phần trăm giá trị hàng ngày của bạn trong mỗi khẩu phần của một cốc).
Trên thực tế, nước dừa có thể chữa bệnh táo bón đến nỗi một số người cần điều chỉnh mức tiêu thụ.
8-
Yến mạch chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan (8 gram trong một chén bột yến mạch chưa nấu chín). Ngoài việc chứa một lượng chất xơ hòa tan lớn hơn bất kỳ loại thực phẩm nào (55 phần trăm), yến mạch chứa 45 phần trăm chất xơ không hòa tan.
Chất xơ không hòa tan - các bộ phận của cây không thể bị suy thoái bởi hệ thống tiêu hóa - kích thích cơ học thành ruột. Theo cách này, nó được kết hợp với tác dụng của chất xơ hòa tan tạo ra sự giảm táo bón.
Khi mua bột yến mạch, không sử dụng bột yến mạch ăn liền, đã được nấu chín một phần và thường chứa đường, muối hoặc các thành phần không cần thiết khác. Bột yến mạch truyền thống cần thêm một chút thời gian để nấu ăn, nhưng nó cũng đáng để chờ đợi.
9- Vỏ trấu
Khi kết hợp với nước hoặc chất lỏng khác, vỏ psyllium phồng lên và đặc lại, kích thích ruột co lại và giúp tăng tốc độ đi qua phân qua đường tiêu hóa.
Vì trấu psyllium giúp việc đại tiện dễ dàng hơn, nó cũng giúp điều trị bệnh trĩ một cách tự nhiên.
Psyllium trấu cũng có thể được sử dụng để giúp giảm tiêu chảy nhẹ đến trung bình. Đó là, hơn cả một chất kích thích, nó là một chất điều hòa đường ruột, vì nó hấp thụ một lượng nước đáng kể khi nó dư thừa trong đường tiêu hóa, giúp phân có thể cứng hơn..
Làm thế nào để sử dụng những thực phẩm này
Hạt Chia và hạt lanh (2-3 muỗng mỗi ngày với nước)
Cả hai hạt cung cấp một lượng đáng kể chất xơ. Ngoài ra, dầu hạt lanh giúp bôi trơn ruột kết. Bạn có thể thêm lượng 1 muỗng mỗi ngày.
Chất xơ của táo (1 muỗng cà phê 2 lần một ngày)
Một chất xơ không hòa tan giúp phân trở nên cồng kềnh, cho phép chúng đi qua hệ thống tiêu hóa dễ dàng hơn.
Magiê (250 mg 2-4 lần mỗi ngày)
Magiê cải thiện nhu động ruột. Thêm phần bổ sung này theo cách dần dần và đánh giá kết quả.
Probiotic (ít nhất 15 tỷ sinh vật)
Duy trì đường ruột khỏe mạnh là điều cần thiết để tránh các vấn đề về tiêu hóa.
Nước ép lô hội (1/4 cốc 2 lần một ngày)
Giúp giảm viêm và cải thiện tần suất đi tiêu.
Táo bón phát triển như thế nào??
Khi nhu động ruột bình thường, phân được hình thành do sự hấp thụ chất thải, chất dinh dưỡng không mong muốn, chất điện giải và nước trong ruột..
Thông thường, những thứ này kết hợp với nhau để tạo ra một chất mềm, nhưng rắn, có thể dễ dàng đi qua đường tiêu hóa. Hầu hết các chất dinh dưỡng trong thực phẩm được tiêu thụ không thực sự được hấp thụ trong dạ dày, mà ở ruột non, trong khi ruột già chủ yếu hấp thụ nước.
Sau khi đi qua dạ dày và ruột, chất thải di chuyển đến đại tràng, nơi sau khi hấp thụ nước và chất điện giải, chúng được đào thải khỏi cơ thể.
Thay đổi chế độ ăn uống có thể đảo ngược táo bón. Cơ thể chúng ta có một khả năng tự nhiên tuyệt vời để tự làm sạch và giải độc - chúng ta chỉ cần cung cấp đúng chất dinh dưỡng và nước.
Tiêu thụ ít nước và chất dinh dưỡng có thể dẫn đến sự tích tụ chất độc trong cơ thể chúng ta, vì đường tiêu hóa không được bôi trơn đúng cách, trong khi gan và thận, cơ quan giải độc chính, làm chậm chức năng của nó..
Ăn nhiều chất xơ, loại bỏ các thực phẩm gây viêm gây táo bón và thêm các thực phẩm đóng vai trò là thuốc nhuận tràng tự nhiên là cách tiếp cận an toàn hơn nhiều so với dựa vào viên nang nhuận tràng, nước ép hoặc thuốc viên.
Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng điều quan trọng là phải đi vệ sinh ít nhất ba lần trở lên một tuần. Nếu điều này không xảy ra với bạn, điều đầu tiên là thay đổi một số thói quen trong cuộc sống.
Tăng tiêu thụ chất xơ
Mặc dù sự gia tăng chất xơ một mình có thể không giải quyết được tất cả các trường hợp táo bón, nhưng chắc chắn đây là một trong những bước đầu tiên để làm theo. Hãy chắc chắn rằng bạn nhận được từ 25 đến 40 gram chất xơ mỗi ngày.
Có thể lấy chất xơ từ các nguồn tự nhiên (thực phẩm thật), làm điều đó bất cứ khi nào có thể thay vì sợi được tạo ra một cách nhân tạo. Mặc dù nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ đóng vai trò là thuốc nhuận tràng tự nhiên, các loại sợi tổng hợp có trong thanh chế biến, sữa lắc hoặc các sản phẩm từ sữa và được dán nhãn là "nhiều chất xơ" có thể không hoạt động theo cùng một cách.
Tập trung đầu tiên vào việc ăn toàn bộ thực phẩm, đặc biệt là nhiều trái cây và rau quả tươi.
Hầu như tất cả các loại rau, trái cây, ngũ cốc, hạt, hạt và đậu là nguồn chất xơ hòa tan và không hòa tan tốt, ngoài các chất điện giải, vitamin và khoáng chất quan trọng mà hệ thống tiêu hóa của bạn cần.
Một lượng chất dinh dưỡng cao hơn thường làm tăng khả năng hình thành phân rắn và đi qua đường tiêu hóa thành công.
Một lời khuyên quan trọng
Một mẹo quan trọng là xem xét những gì thực phẩm hoạt động như thuốc nhuận tràng tự nhiên. Mỗi người mỗi khác, và không phải ai cũng phản ứng với thức ăn theo cùng một cách.
Ví dụ, một số loại trái cây / rau quả có chứa FODMAPs (oligosacarit lên men, disacarit, monosacarit và polyol), một số loại carbohydrate khó tiêu hóa đối với một số người, có thể làm nặng thêm các vấn đề về sưng / táo bón của đại tràng khó chịu.
Do đó, nên kiểm tra phản ứng của chính bạn với thực phẩm và cố gắng tránh bất kỳ ai nhận thấy rằng nó gây khó chịu tiêu hóa.
Và những thực phẩm táo bón khác mà bạn biết?