Thực phẩm giàu vitamin B nhất (tự nhiên)



Trong bài viết này tôi sẽ đặt tên cho bạn thực phẩm giàu vitamin B, quan trọng cho sự trao đổi chất đầy đủ, tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng cường sức khỏe của hệ thần kinh và hệ tim mạch và các chức năng khác.

Các vitamin B bao gồm riboflavin, niacin, thiamin, axit folic, vitamin B12, axit pantothenic, biotin và vitamin B6. Những vitamin này hoạt động riêng lẻ và tập thể trong mỗi tế bào để thực hiện các chức năng khác nhau như giúp cơ thể bạn giải phóng năng lượng mà nó có được từ protein, chất béo và carbohydrate..

Một số loại thực phẩm là nguồn duy nhất của một trong số các vitamin này, trong khi những loại khác có thể chứa một vài trong số chúng. May mắn thay, các vitamin B được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm; Vì vậy, nếu bạn đang thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm các loại thực phẩm từ tất cả các nhóm, rất có khả năng bạn sẽ có được các vitamin này.

Một số nhóm người, chẳng hạn như người ăn chay hoặc vận động viên thể thao thành tích cao có thể bị thiếu một số vitamin này. 

Thực phẩm có chứa vitamin B

1- Thực phẩm giàu vitamin B2 hoặc riboflavin

Riboflavin là một vitamin thiết yếu cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng thích hợp và một loạt các quá trình của tế bào, cũng như để duy trì một làn da khỏe mạnh.

Sữa và các sản phẩm từ sữa, như phô mai và sữa chua rất giàu vitamin B2. Rau bina, măng tây, rau lá xanh, trứng, ngũ cốc tăng cường, thịt gà và cá cũng cung cấp một lượng vitamin B2 đáng kể cho chế độ ăn uống.

Phụ nữ nên uống 1,1 mg riboflavin hàng ngày và nam giới uống 1,3 mg.

Đây là những thực phẩm chính giàu vitamin B2 (riboflavin) vì vậy bạn có thể chọn:

  1. Phô mai - 1,38mg (81% VD) trong 100g
  2. Hạnh nhân - 1,10mg (60% VD) 100g
  3. Chiết xuất men - 17,5 mg (1,029% VD) trong 100 gram
  4. Gan (thịt cừu) - 4,59mg (270% VD) trong 100 gram
  5. Men của Baker - 4.0 mg (235% VD) trong 100 gram
  6. Thảo mộc khô và gia vị (rau mùi tây) - 2,38mg (140% DV) trong 100 gram
  7. Thịt bò (nạc, nấu chín) - 0,86mg (51% VD) trong 100 gram
  8. Đậu nành rang (edamame) - 0,76mg (44% VD) trong 100 gram
  9. Cám mì - 0,58mg (34% VD) trong 100 gram
  10. Cá xanh (cá thu) - 0,58mg (34% VD) trong 100 gram nấu chín
  11. Ngũ cốc tăng cường - 7,29mg (429% VD) trong 100 gram
  12. Thanh năng lượng tăng cường - 3,85mg (226% VD) trong 100 gram
  13. Tảo xoắn (rong biển khô) - 3,67mg (216% VD) trong 100 gram
  14. Si rô phong - 1,27mg (75% VD) trong 100 gram

2- Thực phẩm giàu biotin hoặc vitamin B7

Biotin là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự trao đổi chất khỏe mạnh. Đây là những thực phẩm chính giàu biotin hoặc vitamin B7 để bạn có thể chọn:

  1. 88% đậu phộng DRI / DV
  2. Hạnh nhân 49% DRI / DV
  3. Khoai lang 29% DRI / DV
  4. Trứng 27% DRI / DV
  5. Hành 27% DRI / DV
  6. Bột yến mạch 26% DRI / DV
  7. Cà chua 24% DRI / DV
  8. Cà rốt 20% DRI / DV
  9. 19% hạt DRI / DV
  10. Cá hồi 15% DRI / DV

3- Thực phẩm giàu pyridoxine hoặc vitamin B6

Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nên bao gồm 1,3 mg vitamin B6. Pyridoxine hoặc vitamin B6 là một vitamin tan trong nước cần thiết cho sức khỏe của hệ thống miễn dịch, hệ thần kinh, duy trì sự chuyển hóa của các tế bào hồng cầu và các chức năng cơ thể khác..

Nó giúp duy trì cân bằng axit và ổn định nồng độ natri và kali. Lượng chất dinh dưỡng này cả bên trong và bên ngoài tế bào là yếu tố quyết định lượng nước trong các ngăn khác nhau.

Đây là những thực phẩm chính giàu vitamin B6 pyridoxine:

  1. Hạt hướng dương 1,35mg (67% DV) trong 100g
  2. Hạt hồ trăn - 1,12mg (56% VD) trong 100g
  3. Cá (cá ngừ, nấu chín) - 1,04mg (52% VD) trong 100 g
  4. Gà tây và gà nấu chín - 0,81mg (40% DV) trong 100 g
  5. Cám gạo - 4.07mg (204% RDA) trong 100 gram
  6. Thảo mộc khô và gia vị - 2,69mg (135% DV) trong 100 gram
  7. Men của Baker - 1,50mg (75% VD) trong 100 gram
  8. Mầm lúa mì - 1,30mg (65% DV) trong 100 gram
  9. Tỏi - 1,24mg (62% VD) trong 100 gram
  10. Gan (nấu chín) - 1,03mg (51% VD) trong 100 gram
  11. Ngũ cốc tăng cường - 12 mg (600% DV) trong 100 gram
  12. Gà lôi (nấu chín) - 0,75 mg (38% CDR) trong 100 gram
  13. Shiitake - 0,97mg (48% VD) trong 100 gram
  14. Thịt bò nạc (sườn, nấu chín) - 0,68mg (34% VD) trong 100 g
  15. Thịt lợn nạc (thăn, nấu chín) - 0,79mg (39% DV) trong 100 g

4- Thực phẩm giàu vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 hoặc niacin thúc đẩy sức khỏe của hệ thần kinh và hệ tim mạch. Ngoài ra, nó giúp bạn trong việc sản xuất năng lượng. Phụ nữ cần 14 mg niacin, trong khi đàn ông cần 16 mg.

Nó là một loại vitamin giúp điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo, duy trì mức đường và cholesterol trong máu ổn định.

Đây là những thực phẩm chính giàu vitamin B3 (niacin):

  1. Cá - 22,1mg (110% VD) trong 100 g
  2. Gà tây và thịt gà (ức, nấu chín) - 14,8mg (74% VD) trong 100 g
  3. Gan (nấu chín) - 16,7mg (83% VD) trong 100 g
  4. Đậu phộng rang - 13,8 mg (69% VD) trong 100 g
  5. Chiết xuất men - 127,5mg (638% VD) trong 100 gram
  6. Cám - 34,0mg (170% DV) trong 100 gram
  7. Thịt bò (nấu chín) - 12,6mg (63% DV) trong 100 gram
  8. Men của Baker - 40,2mg (201% VD) trong 100 gram
  9. Cà phê hòa tan - 28,2mg (141% VD) trong 100 gram
  10. Cá cơm đóng hộp - 19,9mg (100% VD) trong 100 gram
  11. Nấm Shiitake (sấy khô) - 14,1mg (71% VD) trong 100 gram
  12. Ngũ cốc tăng cường - 90,6mg (453% VD) trong 100 gram

5- Thực phẩm giàu axit pantothenic (vitamin B5)

Axit pantothenic hoặc vitamin B5 là một vitamin thiết yếu cần thiết cho chức năng enzyme, quá trình tế bào và chuyển hóa chất béo tối ưu.

Nó rất hữu ích trong việc điều trị mụn trứng cá, để giảm căng thẳng, thúc đẩy giảm cân và giảm đau đầu. Phụ nữ và nam giới cần tiêu thụ 5 mg mỗi ngày.

Đây là những thực phẩm chính giàu axit pantothenic (vitamin B5):

  1. Ngũ cốc tăng cường- 34,5mg (345% giá trị hàng ngày) cứ sau 100 gram
  2. Gan - 3,54mg (35% giá trị hàng ngày) cứ sau 100 gram
  3. Trứng cá - 3.50mg (35% giá trị hàng ngày) cứ sau 100 gram
  4. Nấm (shiitake, nấu chín) - 3,59mg (36% giá trị hàng ngày) cứ sau 100 gram
  5. Chiết xuất men - 4,60mg (46% giá trị hàng ngày) cứ sau 100 gram
  6. Hạt hướng dương - 7,06mg (71% giá trị hàng ngày) cứ sau 100 gram
  7. Cám (gạo) - 7,39mg (74% giá trị hàng ngày) cứ sau 100 gram
  8. Gan (gà, nấu chín) - 8,32mg (83% giá trị hàng ngày) cứ sau 100 gram
  9. Men của Baker - 13,5 mg (135% giá trị hàng ngày) cứ sau 100 gram
  10. Phô mai - 3,35mg (34% giá trị hàng ngày) của axit pantothenic trong 100 g
  11. Cá xanh (cá hồi, nấu chín) - 2,24mg (22% giá trị hàng ngày) mỗi 100 g
  12. Bơ - 1,46mg (15% giá trị hàng ngày) cứ sau 100 g
  13. Trứng - 1,53mg (15% giá trị hàng ngày) cứ sau 100 g
  14. Thịt lợn nạc (thăn, nấu chín) - 1,65mg (17% giá trị hàng ngày) cứ sau 100 g
  15. Thịt bò (nấu chín) - 1,61mg (16% giá trị hàng ngày) cứ sau 100 g
  16. Thịt gà và gà tây (đùi, nấu chín) - 1,32mg (13% giá trị hàng ngày) cứ sau 100 g

6- Thực phẩm giàu vitamin B9 (axit folic)

Nên tiêu thụ 400 microgam vitamin B9 mỗi ngày. Điều này sẽ giúp thúc đẩy sức khỏe của các tế bào hồng cầu và chức năng của hệ thống thần kinh.

Axit folic hoặc vitamin B9 cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể như tổng hợp và sửa chữa DNA, tăng trưởng và phân chia tế bào.

Đây là những thực phẩm chính giàu axit folic hoặc vitamin B9:

  1. Chiết xuất nấm men chứa 3786μg (947% DV) trên 100 gram
  2. Men của Baker - 2340μg (585% DV) mỗi 100 gram
  3. Ngũ cốc tăng cường - 1379μg (345% DV) mỗi 100 gram
  4. Gan (gà) - 578μg (145% DV) mỗi 100 gram
  5. Các loại thảo mộc và gia vị khô- 310μg (78% DV) mỗi 100 gram
  6. Mầm lúa mì - 281μg (70% DV) mỗi 100 gram
  7. Hạt hướng dương - 238μg (60% DV) mỗi 100 gram
  8. Đậu nành (edamame) - 205μg (51% DV) mỗi 100 gram
  9. Rau mùi tây (tươi) - 152μg (38% DV) mỗi 100 gram
  10. Đậu phộng - 145μg (36% DV) mỗi 100 gram
  11. Thanh năng lượng tăng cường - 905μg (226% VD) cứ sau 100 gram
  12. Nấm Shiitake (sấy khô) - 163μg (41% DV) trên 100 gram phục vụ
  13. Giá đỗ nành - 172μg (43% DV) trên 100 gram phục vụ
  14. Bánh mì (lúa mì) - 85μg (21% DV) trong 100 g
  15. Cam - 39μg (10% VD) trong 100 g
  16. Xà lách - 136μg (34% VD) trong 100 g
  17. Măng tây (nấu chín) - 149μg (37% VD) trong 100 g
  18. Đậu lăng (nấu chín) - 181μg (45% VD) trong 100 g
  19. Rau bina - 194μg (49% VD) trong 100 g

    
7- Thực phẩm giàu vitamin B12 (cobalamin)

Thực phẩm có nguồn gốc động vật là những sản phẩm duy nhất cung cấp vitamin B12, nhưng nhiều sản phẩm như dẫn xuất đậu nành và ngũ cốc tăng cường có chứa vitamin B12, vì vậy vitamin này có thể dễ dàng có được thông qua chế độ ăn uống.

Đây là những thực phẩm chính giàu vitamin B12 (cobalamin) vì vậy bạn có thể chọn:

  1. Ngao (nấu chín) - 98,9μg (1648% VD) trong 100 gram
  2. Gan (bò) - 83,1μg (1,386% VD) trong 100 gram
  3. Cá (cá thu) - 19,0μg (317% CDR) trong 100 gram
  4. Động vật giáp xác (cua) - 11,5μg (192% CDR) trong 100 gram
  5. Đậu phụ - 2,4μg (40% VD) trong 100 gram
  6. Ngũ cốc tăng cường - 20,0μg (333% VD) trong 100 gram
  7. Thịt đỏ (bò) - 6.0μg (100% VD) trong 100 gram
  8. Sữa tách béo - 0,5μg (8% VD) trong 100 gram
  9. Pho mát (Thụy Sĩ) - 3,3μg (56% VD) trong 100 gram
  10. Trứng (gà) - 2,0μg (33% VD) trong 100 gram
  11. Trứng cá - 20,0μg (333% CDR) trong 100 gram
  12. Bạch tuộc - 36μg (600% CDR) trong 100 gram nấu chín
  13. Cá (cá ngừ) - 10,9μg (181% CDR) trong 100 gram nấu chín
  14. Thịt bò nạc - 8.2μg (136% CDR) trong 100 gram nấu chín
  15. Tôm hùm - 4.0μg (67% DV) trong 100 gram nấu chín
  16. Thịt cừu - 3,7μg (62% DV) trong 100 gram nấu chín
  17. Thanh năng lượng tăng cường 12,24μg (204% VD) trong 100 gram

8- Thực phẩm giàu vitamin B1 (thiamine)

Cơ thể phụ thuộc vào vitamin B1 (thiamine) để điều chỉnh sự thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Đàn ông và phụ nữ cần 1,2 và 1,1 mg mỗi ngày, tương ứng. Đây là những thực phẩm chính giàu vitamin B1:

  1. Thịt lợn (nạc) - 1,12mg (74% DV) thiamine trong 100 gram
  2. Cá (cá hồi) - 0,43mg (28% DV) thiamine trong 100 g
  3. Các loại hạt (hạt macadamia) - 0,71mg (47% DV) thiamine trong 100 gram
  4. Hạt (hướng dương) - 1,48mg (99% VD) thiamine trong 100 gram
  5. Bánh mì (lúa mì) - 0,47 mg (31% CDR) của thiamine trong 100 gram.
  6. Đậu xanh - 0,28 mg (19% DV) thiamine trong 100 gram.
    Bí ngô - 0,17mg (11% VD) thiamine trong 100 gram.
  7. Măng tây (nấu chín) - 0,16mg (11% VD) thiamine trong 100 gram
  8. Đậu nành rang khô - 0,43mg (28% VD) thiamine trong 100 gram
    Đậu - 0,24 mg (16% CDR) thiamine trong 100 gram
  9. Chiết xuất men - 23,38mg (1,558% VD) thiamine trong 100 gram
  10. Men của Baker - 99 mg (733% DV) thiamine trong 100 gram
  11. Ngũ cốc tăng cường (bột lúa mì) - 5,20 mg (347% giá trị thiamine hàng ngày) trong 100 gram
  12. Cám (gạo) - 2,75mg (184% DV) thiamine trong 100 gram
  13. Mầm lúa mì - 1,88mg (125% DV) thiamine trong 100 gram
  14. Hạt vừng - 1,21mg (80% DV) thiamine trong 100 gram
  15. Gia vị (lá rau mùi) - 1,25 mg (83% CDR) thiamine trong 100 gram
  16. Đậu phộng - 0,44mg (29% VD) thiamine trong 100 gram
  17. Hạt thông - 1,24mg (83% DV) thiamine trong 100 gram
  18. Tảo xoắn - 2,38mg (159% VD) thiamine trong 100 gram
  19. Trà dâm bụt - 1,28mg (85% VD) thiamine trong 100 gram
  20. Ngũ cốc (ngô và gạo) - 6,29 mg (419% DV) thiamine trong 100 gram

Và những thực phẩm khác giàu vitamin B bạn có biết??

Tài liệu tham khảo

  1. Giá trị tham khảo chất dinh dưỡng (NRV) cho Úc và New Zealand (bao gồm cả chế độ ăn kiêng được khuyến nghị), Hội đồng nghiên cứu y tế và sức khỏe quốc gia Úc.
  2. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc, 2013, Hội đồng Nghiên cứu Y tế và Sức khỏe Quốc gia, Chính phủ Úc.
  3. Vitamin B, Netfit Hướng dẫn dứt khoát của bạn về Sức khỏe và Thể hình, Vương quốc Anh.
  4. Các vitamin tan trong nước, Mạng lưới Sức khỏe Phụ nữ và Trẻ em, Sức khỏe Trẻ em và Thanh thiếu niên, Chính phủ Nam Úc, Adelaide & Nuôi dạy con SA.