Lời khuyên và gợi ý về dinh dưỡng thể thao



các dinh dưỡng thể thao Đó là kỷ luật trong dinh dưỡng của con người chịu trách nhiệm thiết lập chế độ ăn uống phù hợp cho các vận động viên để thực hiện ở mức cao.

Thể thao luôn được liên kết mật thiết với dinh dưỡng chuyên biệt, và thậm chí còn hơn thế trong thời đại hiện nay, nơi tập thể dục thể thao được thực hiện bởi một bộ phận lớn dân số thế giới.

Tất nhiên, nỗ lực này để thực hiện chế độ ăn kiêng theo hoạt động thể chất của chúng tôi cũng được cố gắng thực hiện theo vô số cách. Điều này trở thành một nhiệm vụ khó khăn để duy trì, và tất nhiên, không nhiều người biết cách thực hiện nó thành công..

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cố gắng cung cấp càng nhiều dữ liệu càng tốt về dinh dưỡng thể thao và một cách đơn giản để người tìm kiếm sự cân bằng giữa một bữa ăn lành mạnh và lợi ích tập thể dục theo cách tối ưu nhất có thể.

Chất dinh dưỡng trong thể thao

Nói chung, các chất dinh dưỡng thay đổi theo một cách đáng kể tùy thuộc vào môn thể thao chúng ta sẽ thực hiện, và tất nhiên cường độ mà chúng ta thực hiện nó.

Theo cách này, chúng tôi tìm thấy các loại khác nhau:

Nước và điện giải

Con người khi chơi thể thao tiêu tốn tổng cộng từ 70 đến 90% năng lượng sử dụng. Điều này được trục xuất dưới dạng mồ hôi như chúng ta biết nó như một cách điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của cơ thể chúng ta. Ngoài ra, chúng ta phải thêm các yếu tố bên ngoài khác nhau làm cho sự gia tăng này, chẳng hạn như nhiệt độ của môi trường hoặc quần áo chúng ta sử dụng.

Đổ mồ hôi dẫn đến mất các chất điện giải khác nhau như clo, natri, kali, canxi, magiê và nhiều loại khác, cùng với sự thiếu hụt muối dồi dào..

Nếu bạn muốn thay thế loại chất điện phân này, bạn không chỉ giúp cơ thể hoàn thành những chất mà chúng ta cần, mà chúng ta cũng nên tiêu thụ các loại khác trong số những loại chúng ta tìm thấy:

  • Kali: Nó hoạt động như một cửa hàng glucose.
  • Natri: Cải thiện cân bằng nước một lần nữa và kích hoạt enzyme.
  • Canxi: Cải thiện sự co cơ và kích hoạt chúng, cũng như các dây thần kinh.
  • Magiê: Kích hoạt enzyme, kích hoạt chuyển hóa protein và chức năng cơ bắp.
  • Photpho: Góp phần hình thành ATP.

Carbohydrate

Không còn nghi ngờ gì nữa, nguồn năng lượng chính cho việc tập thể dục hàng ngày của chúng ta, đó là lý do tại sao việc kiểm soát đầy đủ lượng carbohydrate mà chúng ta nên tiêu thụ là rất quan trọng.

Chúng kiểm soát mức cholesterol và lipid. Chúng ta phải chăm sóc đặc biệt với sự mệt mỏi, bởi vì điều này thường xuất hiện trong nhiều trường hợp do sử dụng sai những thứ này. Ketosis cũng thường xuất hiện, một tình huống xảy ra khi chúng ta thiếu hụt carbohydrate trong cơ thể.

Lipid

Bạn đã bao giờ nghe cụm từ? Nếu một cái gì đó tốt, nó có vỗ béo không ??? Vâng, điều tương tự cũng xảy ra với lipid. Chúng ít sinh lãi hơn so với carbohydrate, tuy nhiên chúng là cách tốt nhất để nuôi dưỡng bản thân khi tập thể dục dài hạn. Chúng cũng cung cấp vô số vitamin như A, D và E.

Mặc dù vậy, chúng tôi đã cho thấy một vấn đề, và đó là họ béo. Phải làm sao Chủ yếu chỉ ăn chất béo để giảm tác hại của chúng từ dầu ô liu, cá béo hoặc các loại hạt.

Và rất quan trọng, chúng tôi chỉ phải sử dụng những gì tương ứng với 30% nhu cầu của chúng tôi, hoặc 35% tùy thuộc vào thời gian hoạt động thể chất của chúng tôi.

Protein

Nếu một người bình thường cần 0,8% protein mỗi ngày, một vận động viên cần thêm 20%. Họ là một thành phần cấu trúc không năng lượng. Đó là tầm quan trọng của nó mà chúng ta có thể tìm thấy những thiếu sót khác nhau nếu chúng ta không ăn chúng với đủ sự đảm bảo.

  • Động cơ và năng lực tinh thần của chúng ta giảm đáng kể.
  • Mất đáng kể sự lãng phí cơ bắp.
  • Mất bảo vệ chống lại nhiễm trùng khác nhau.
  • Tương tự như vậy, có sự mất các vi chất dinh dưỡng trong cơ thể chúng ta.

Thực phẩm được khuyến nghị trong thể thao

Sau khi quan sát các chất dinh dưỡng khác nhau cần thiết để cơ thể chúng ta hoạt động chính xác khi thực hiện các bài tập thể dục, chúng ta phải dừng lại để mô tả các loại thực phẩm khác nhau tạo nên.

Chúng ta có thể chia chúng thành tổng cộng bảy nhóm trong đó chúng ta tìm thấy rất nhiều loại thực phẩm.

Thực phẩm có protein chiếm ưu thế

  • Nhóm I: Về cơ bản là sữa (làm giảm trứng sẽ thuộc nhóm II), trong số đó chúng ta tìm thấy trong số các loại sữa khác và các dẫn xuất khác nhau của nó như phô mai.
  • Nhóm II: Trong nhóm này, chúng tôi tìm thấy các loại thịt, cá và trứng khác nhau.

Thực phẩm có tính chất hỗn hợp: năng lượng, nhựa và chất điều tiết

  • Nhóm III: Các loại đậu, hạt và khoai tây khác nhau. Những thứ này cung cấp thêm năng lượng do lượng lớn calo chứa trong chúng.

Thực phẩm điều tiết

  • Nhóm IV: Rau củ.
  • Nhóm V: Trái cây như táo, cam hoặc chuối trong số những người khác.

Thực phẩm năng lượng

  • Nhóm VI: Ngũ cốc (bánh mì, mì ống, ngô, bột, v.v.), mật ong, đường và đồ ngọt có sản xuất đặc biệt vitamin và carbohydrate.
  • Nhóm VII: bơ và dầu. Thực phẩm năng lượng, với shortbread và chất béo khác nhau cho cơ thể của chúng ta.

Các loại chế độ ăn kiêng

Như chúng ta đã nói, có nhiều loại chế độ ăn kiêng luôn phụ thuộc vào môn thể thao hoặc sự trao đổi chất, nhưng điều không bao giờ thay đổi là phân loại theo thời điểm thể thao mà chúng ta thấy:

  • Chế độ ăn uống cơ bản: Loại tổng quát nhất và loại có chứa nhiều loại thực phẩm nhất có thể. Chủ yếu chúng ta phải thêm lipid, carbohydrate và protein. Đó là chế độ ăn uống hàng ngày mà bất kỳ người chơi thể thao bình thường nào cũng nên thực hiện.
  • Sửa chế độ ăn uống: Theo quy định trong các trang web chuyên biệt, đó là chế độ ăn giàu protein để chuẩn bị giai đoạn tập luyện đặc biệt là trong các môn thể thao sức mạnh.
  • Chuẩn bị chế độ ăn uống: Dành riêng để chuẩn bị cho cuộc thi và phù hợp. Tăng lượng năng lượng và dự trữ để có thể giữ trong suốt bài tập.
  • Ăn kiêng trong lúc kiểm tra: Khi chúng tôi đang trong một bài tập và trong khi có thể, tốt nhất là nó nghỉ ngơi để bổ sung năng lượng. Trong quá trình này, chất lỏng phải được thay thế, bằng nước tăng lực hoặc với lượng nước cần thiết. Tương tự, bạn nên ăn thực phẩm mang lại cho chúng ta điểm cộng về các chất dinh dưỡng mà chúng ta đã mất trong suốt hành trình.
  • Phục hồi chế độ ăn uống: Trong quá trình hậu cho ăn này, chúng tôi dành riêng cho việc phục hồi những gì đã mất trước đó. Nếu chúng đã được kiểm tra đặc biệt khó khăn phải được bù với lượng chất dinh dưỡng cần thiết tương đương với thời gian và nỗ lực thực hiện.

Ví dụ về chế độ ăn uống hàng ngày chung

Theo bác sĩ Jose Felix Meco và y tá chuyên gia dinh dưỡng Deborah Blasco, một ngày đào tạo mẫu mực và chung chung nên được đề cập trong đề cương sau:

Ăn sáng

  • Ngũ cốc: bánh mì (tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt) hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Bánh mì có thể được đi kèm với mứt hoặc dầu với gà tây hoặc giăm bông ngọt.
  • Sản phẩm sữa: sữa hoặc sữa chua hoặc phô mai tươi hoặc phô mai. Chọn nhiều lựa chọn bỏ qua để không lạm dụng chất béo bão hòa
  • Trái cây: hai mảnh toàn bộ để tận dụng tốt hơn của sợi. Đó là khuyến cáo dưới dạng nước ép tự nhiên, nếu cuộc thi diễn ra vào buổi sáng, để không làm chậm quá trình tiêu hóa.

Giữa buổi sáng

Trong trường hợp hoạt động thể chất vào buổi chiều thường được khuyến nghị với sữa là một cặp sữa chua tách kem hoặc một ly sữa tách kem hoặc tách kem và ngũ cốc hoặc một miếng trái cây với một lượng nhỏ các loại hạt.

Nếu trái lại, nó được thực hiện vào buổi sáng, nên bổ sung thêm năng lượng và bổ sung cho bữa sáng. Lý tưởng nhất là một bánh sandwich phô mai tươi ngon với cá ngừ, gà tây hoặc xúc xích ít béo.

Thức ăn

Nếu tập thể dục được thực hiện vào buổi chiều, nó phải luôn luôn được thực hiện ba giờ trước đó để quá trình tiêu hóa được xử lý hoàn toàn.

  • Món 1: cơm, mì ống, đậu (nấu với nước sốt cà chua, rau hoặc giăm bông) Tránh nước sốt béo hoặc nấu với mỡ động vật (xúc xích, thịt xông khói, ...).
  • Món thứ 2: cá (xanh hoặc trắng) hoặc thịt trắng (gà, gà tây hoặc thỏ) hoặc thịt đỏ tối đa 2 ngày (thịt bò, thịt thăn) nướng hoặc nướng với salad hoặc rau trang trí. Ăn với dầu ô liu.
  • Tráng miệng: sữa chua và / hoặc trái cây.

* Kèm theo bữa ăn với một miếng bánh mì

Nửa buổi chiều

  • Trái cây hoặc nước ép trái cây hoặc các sản phẩm từ sữa không béo với một số ít các loại hạt hoặc bánh mì nguyên chất với gà tây, phô mai tươi và mứt.

Ăn tối

Tốt nhất là bữa ăn mềm và không nhiều.

  • Tấm 1: cơm, mì ống, khoai tây (Ở dạng kem rau, súp, cơm với rau, mì với sốt cà chua tự nhiên, ??).
  • Tấm thứ 2: cá trắng thích hợp hơn (lò nướng, papillote, luộc) hoặc thịt trắng (plancha hoặc vào lò nướng) hoặc trứng với salad hoặc rau cải trang trí. Ăn với dầu ô liu.
  • Tráng miệng: sữa chua tách kem.

* Kèm theo bữa ăn với một miếng bánh mì.

Còn nước tăng lực? Làm thế nào và những gì chúng ta nên ăn?

Chúng ta đều biết rằng nước tăng lực là một thực phẩm ?? chìa khóa khi thực hiện bài tập thể chất. Chúng được bổ sung các chất dinh dưỡng khác nhau để giúp chúng tôi phục hồi những gì đã mất. Chúng tôi chủ yếu có thể tìm thấy ba loại đồ uống:

  • Hypotonic: Đến từ chữ ?? hypo ?? (Rễ Hy Lạp với nghĩa là "ít hơn") làm cho lượng của chúng (như đường hoặc chất điện giải) trong chất lỏng bị pha loãng hơn, dẫn đến thức uống được hấp thụ nhanh hơn nước.
  • Đồng vị: Chất lỏng này có trong thành phần của nó cùng một lượng nồng độ mà chúng ta có trong cơ thể. Điều này khiến nó được hấp thụ nhanh như nước mà đôi khi còn phải làm điều đó một cách nhanh hơn nhiều so với điều này. Không còn nghi ngờ gì nữa, đó là sự cân bằng lý tưởng giữa bổ sung dinh dưỡng và hydrat hóa.
  • Siêu âm: Trái ngược với hypotonic, ?? hyper? có nghĩa là nhiều hơn Những thứ này có mức cao hơn mức được cung cấp bởi dòng chảy của chất lỏng cơ thể và khiến nước được hấp thụ chậm hơn nhiều. Đó là lý do tại sao chúng lý tưởng cho sau khi tập thể dục, làm cho việc thay thế chất lỏng được thực hiện một cách chậm hơn và chậm hơn.

Bổ sung bổ sung

Bổ sung bổ sung đang được bán ngày càng nhiều trong các siêu thị và cửa hàng đặc sản mà không có bất kỳ cảnh báo hoặc chế độ sử dụng được chứng nhận.

Chúng là những hộp nhỏ, (và đôi khi không quá nhỏ) chứa đầy thuốc hoặc bột phục vụ để được pha loãng trong các chất lỏng khác nhau. Nhưng, bạn có thường xuyên sử dụng loại đồ uống này không??

Nếu có thể, các chuyên gia khuyên rằng họ không nên ăn sâu trong bất kỳ trường hợp nào, vì nhiều người phải chịu nhiều sửa đổi có hại khác nhau, trong thực tế, đã có những đánh giá và vấn đề pháp lý khác nhau do những tranh cãi này..

Theo tạp chí Báo cáo người tiêu dùng, tiêu thụ các loại chất bổ sung thể thao liên tục có thể tạo ra thiệt hại không thể phục hồi cho gan của chúng ta, điều này đặc biệt đúng đắn đối với cơ thể trẻ, nơi một số chuyên gia tuyên bố rằng những thứ này sẽ được coi là lợn guinea? cho các thí nghiệm sinh học của các công ty khác nhau.

Ngay cả các vận động viên chuyên nghiệp cũng có lượng ăn này bị hạn chế trên thực tế và việc sử dụng nó nên được thực hiện bằng cách trước tiên đến một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng và sau đó làm theo lời khuyên và khuyến nghị của họ.

Một số lời khuyên cuối cùng

Ngoài các chất dinh dưỡng và thực phẩm khác nhau mà chúng tôi đã đề cập trước đó như là một phần cơ bản của chế độ ăn uống của chúng tôi khi tập thể dục, có một số lời khuyên mà chúng tôi không thể bỏ qua:

  • Để chia các bữa ăn 5 hoặc 6 lần một ngày, với 3-4 giờ nhịn ăn giữa mỗi bữa, điều chỉnh chúng theo lịch trình đào tạo mà chúng tôi đã lên kế hoạch.
  • Cố gắng tập trung đặc biệt vào thực phẩm tự nhiên, vì đây là những chất lượng cao nhất và những thứ sẽ giúp bạn đặc biệt giảm cân chống lại sự hấp thụ chất béo nhanh chóng.
  • Đừng tiêu thụ quá nhiều đường. Giải thích khoa học cho chúng ta biết rằng sự dư thừa của các hạt này sẽ kích hoạt sự tiết hormone của insulin, và chính điều này làm cho các enzyme kích hoạt, khiến tỷ lệ mỡ cơ thể được sản xuất cao hơn..
  • Cuối cùng, bạn phải từ bỏ rượu nếu muốn giữ nguyên năng lực thể chất. Chúng là đồ uống có nồng độ đường cao. Ngoài ra khi ăn vào, gan chỉ tập trung vào việc đốt cháy chất béo khiến phần còn lại của cơ thể bạn mất khả năng tăng tốc trong quá trình tương tự.

Tài liệu tham khảo

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/.
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/oodfood/Pages/Sport.aspx.
  7. http://www.csd.gob.es/csd/.
  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.