10 bài tập cải thiện sự tập trung ở thanh niên và người lớn



Trong bài viết này tôi sẽ giải thích 10 bài tập để cải thiện sự tập trung sức khỏe tâm thần ở trẻ em, thanh thiếu niên, người lớn và người già. Sự tập trung giống như một cơ bắp, bạn có thể luyện tập và có thể dần dần có được các kỹ năng cần thiết để tập trung vào những việc bạn làm và tránh mất tập trung.

Trước khi đi xem các bài tập tôi muốn chúng tôi đánh giá ngắn gọn về sự tập trung là gì, để các hoạt động được hiểu một cách rõ ràng hơn.

Tập trung là một khả năng nhận thức, mặc dù có vẻ lạ, được thực hiện thông qua lý luận. Hoạt động nhận thức này là tập trung sự chú ý của chúng tôi một cách tự nguyện vào một khía cạnh cụ thể và để duy trì nó.

Điều đó có nghĩa là: sự tập trung cho phép chúng ta "đưa" một thông tin vào đầu để mọi sự chú ý của chúng ta tập trung vào một mục tiêu cụ thể và chúng ta nhận thấy rằng chúng ta không bị phân tâm bởi các loại thông tin khác.

Chỉ số

  • 1 Tại sao nó rất quan trọng để tập trung?
  • 2 10 bài tập rèn luyện sự tập trung tinh thần
    • 2.1 1. Sắp xếp trước
    • 2.2 2. Tập trung vào một việc tại một thời điểm
    • 2.3 3. Thư giãn
    • 2.4 4. Sử dụng các số
    • 2.5 5. Huấn luyện sự chú ý của bạn
    • 2.6 6. Một khoảnh khắc của sự chú ý đầy đủ
    • 2.7 7. Quan sát có ý thức
    • 2.8 8. Hình ảnh tinh thần
    • 2.9 9. Biểu hiện ký ức của chúng tôi
    • 2.10 10. Tập trung vào ngày của bạn
  • 3 tài liệu tham khảo

Tại sao nó rất quan trọng để tập trung?

Sự tập trung có thể là khả năng hữu ích nhất mà con người sở hữu. Khi chúng ta có khả năng tập trung tốt, chúng ta có thể làm việc hoặc học tập hiệu quả hơn, năng suất hơn và cũng cho phép chúng ta thực hiện các hoạt động một cách thoải mái và dễ chịu hơn.

Khi chúng tôi đang thực hiện một nhiệm vụ và chúng tôi bị phân tâm, ước tính phải mất trung bình từ 20 đến 25 phút để có thể tập trung vào những gì chúng tôi đang làm, đó là một chi phí rất cao về thời gian và công sức.

Tôi cho rằng bạn sẽ đồng ý với tôi rằng việc thực hiện các nhiệm vụ một cách tập trung sẽ hữu ích và hữu ích hơn nhiều so với thực hiện với những phiền nhiễu. Tuy nhiên, ngày nay chúng ta có một lượng kích thích vĩnh viễn xung quanh chúng ta có thể kích động sự phân tâm.

Và chuyện gì xảy ra? Chà, dần dần chúng ta đã quen với việc chú ý đến những phiền nhiễu đó nên chúng ta đang mất khả năng tập trung. Vì vậy, điều này không xảy ra với chúng tôi, thật thuận tiện để rèn luyện sự tập trung của chúng tôi. 

10 bài tập rèn luyện sự tập trung tinh thần

1. Sắp xếp trước

Điều đầu tiên và có thể là quan trọng nhất, hơn cả một bài tập có thể giúp chúng ta cải thiện sự tập trung là một yêu cầu mà chúng ta phải đáp ứng nếu muốn có khả năng này.

Và vâng, yêu cầu đầu tiên này, mặc dù chúng tôi có thể không thích nó lắm, là tổ chức. Tổ chức này liên quan đến hai khía cạnh khác nhau:

Môi trường không có phiền nhiễu:

Tuy nhiên, bạn có thể được đào tạo, nếu bạn cố gắng tập trung vào một môi trường đầy những kích thích có thể làm bạn mất tập trung, bạn sẽ không thể tập trung hết mức có thể vào nhiệm vụ bạn muốn thực hiện..

Trước khi bạn bắt đầu, hãy cố gắng có một môi trường ngăn nắp và không gây mất tập trung: hãy đóng cửa, điện thoại di động của bạn im lặng, các trang internet yêu thích của bạn đóng, v.v..

Cấu trúc các nhiệm vụ:

Nếu bạn muốn tập trung nhưng không biết chính xác những gì bạn đang làm, theo thứ tự hoặc theo hình thức nào, sự tập trung bạn áp dụng cho các nhiệm vụ bạn đang làm
làm sẽ ít hữu ích hơn, vì nó sẽ không phải là một sự tập trung hướng đến một hoạt động cụ thể.

Trước khi bạn bắt đầu, hãy cố gắng viết ra một mảnh giấy những nhiệm vụ bạn sẽ thực hiện, cách bạn sẽ thực hiện chúng và theo thứ tự nào. Bằng cách này bạn có thể sử dụng sự tập trung của mình một cách có cấu trúc.

2. Tập trung vào một việc tại một thời điểm

Một trong những vấn đề thường khiến chúng ta không có khả năng tập trung mà chúng ta muốn, là có nhiều suy nghĩ trong đầu và không thể tập trung vào chỉ một.

Khi điều này xảy ra, khả năng tập trung của chúng ta bị giảm đi rất nhiều vì não của chúng ta không được thiết kế để có thể tập trung vào nhiều nhiệm vụ hoặc suy nghĩ cùng một lúc.

Do đó, điều quan trọng là có được một khả năng tập trung tốt như có thể áp dụng khả năng đó vào các sự kiện cụ thể và loại bỏ sự đa dạng của những suy nghĩ trong tâm trí của chúng ta.

Để có được khả năng này để rút ra một suy nghĩ cụ thể, một bài tập có thể giúp chúng ta nhiều điều như sau: Ngồi trên ghế và khi bạn thư giãn, trong số tất cả những suy nghĩ xuất hiện chỉ có một.

Ý nghĩ bạn chọn có thể là bất cứ ai. Ví dụ: cuộc nói chuyện bạn đã có với đồng nghiệp sáng nay, những bức ảnh mà cháu gái của bạn cho bạn xem tuần trước hoặc trận bóng đá bạn thấy vào thứ bảy.

Một khi bạn đã chọn nó, hãy dành khoảng 5 phút để suy nghĩ về nó và không có gì khác. Nếu bạn thực hiện bài tập này một cách thường xuyên, bạn sẽ quen với việc có thể tập trung sự chú ý vào một suy nghĩ khi cần thiết và cải thiện sự tập trung của bạn sẽ dễ dàng hơn.

3. Thư giãn

Nhiều lần cản trở khả năng tập trung của chúng ta là trạng thái lo lắng, hồi hộp hoặc không thể có được sự yên tĩnh khi thực hiện một nhiệm vụ.

Để tập trung đúng cách, thật thuận tiện để có trạng thái thư giãn và tránh căng thẳng quá mức. Nếu bạn nhận thấy rằng căng thẳng hoặc lo lắng cản trở khả năng tập trung của bạn, bạn có thể thực hiện bài tập thở sâu sau đây:

  • Ngồi thoải mái, nhắm mắt nhẹ nhàng và đặt tay phải lên bụng.
  • Truyền cảm hứng qua mũi và hết hạn qua mũi hoặc qua miệng.
  • Hít thở chậm bằng mũi (5 giây), giữ không khí thêm 5 hoặc 7 giây nữa và không khí hết hạn trong khoảng 10 giây.
  • Trong khi bạn đang thở, hãy tưởng tượng rằng sự căng thẳng đang thoát ra trong không khí hết hạn và bạn thoát khỏi nó.
  • Thực hiện quá trình này 3 lần liên tiếp.
  • Một lần cả ba lần, chuyển đến hơi thở có kiểm soát: hít vào mũi trong 3 giây và hết hạn trong 3 giây nữa, nhưng không giữ được không khí.

Trong bài viết này bạn có thể tìm hiểu thêm các kỹ thuật thư giãn.

4. Sử dụng các số

Một trong những hoạt động nhận thức tăng cường nhất sự tập trung của chúng tôi là tính toán. Để thực hiện loại hoạt động tinh thần này đòi hỏi một mức độ tập trung cao.

Vì vậy, nếu bạn cảm thấy khó tập trung, hãy thực hành các hoạt động này trong thời gian rảnh theo cách tốt nhất bạn có thể góp phần rất lớn vào việc cải thiện khả năng tập trung của bạn.

Có hàng ngàn hoạt động tính toán để thực hiện và tất cả sẽ có hiệu quả để cải thiện sự tập trung của bạn miễn là bạn thực hiện chúng một cách cẩn thận.

Làm cho sudoku nổi tiếng rằng đối với nhiều người có thể là một cách dễ chịu hơn để thực hiện loại hoạt động này, thậm chí thực hiện bất kỳ loại hoạt động toán học nào một cách thường xuyên sẽ cải thiện khả năng tập trung của bạn.

5. Huấn luyện sự chú ý của bạn

Vì tập trung là một hoạt động nhận thức được thiết kế để tập trung sự chú ý của chúng ta vào một khía cạnh cụ thể, một bài tập rất hữu ích khác là đào tạo sự chú ý của chúng ta.

Nói cách khác, nếu chúng ta có quyền kiểm soát nhiều hơn đối với các quá trình chú ý của mình, chúng ta sẽ dễ dàng tập trung hơn nhiều. Một trong những cách hiệu quả nhất để bạn tập trung chú ý trong thời gian rảnh rỗi là làm món súp thư điển hình.

Ví dụ: trước món súp chữ này hãy thử đánh dấu bằng bút chì:

  • Tất cả số 4 mà bạn tìm thấy.
  • Tất cả các chữ T mà bạn tìm thấy.
  • Tất cả các số lẻ bạn tìm thấy.
  • Tất cả các nguyên âm bạn tìm thấy.

Sau khi hoàn thành, hãy ghi lại thời gian thực hiện bốn nhiệm vụ.

6. Một khoảnh khắc của sự chú ý đầy đủ

Đó là một kỹ thuật chánh niệm mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày: trước khi đi làm, trong khi chờ xe buýt hoặc khi bạn nghỉ ngơi trong văn phòng.

Bài tập là tập trung vào hơi thở của bạn trong vài phút và mục tiêu của bạn là giúp bạn khôi phục lại suy nghĩ, thư giãn và có được sự minh mẫn về tinh thần mà bạn có thể đã mất trong ngày.

Để làm điều này, bạn phải đứng, để mắt mở, thở bằng bụng (không phải ngực), đẩy không khí bằng mũi và tập trung tất cả sự chú ý vào âm thanh và nhịp thở của bạn.

Có khả năng là khi bạn làm, những suy nghĩ khác xuất hiện trong đầu bạn. Khi điều này xảy ra, hãy cố gắng tập trung vào hơi thở và bỏ qua các kích thích khác.

Bởi vì đây là một bài tập đơn giản đòi hỏi ít thời gian để thực hiện, nên bạn nên thực hiện nó trong những lúc căng thẳng, khi bạn thiếu rõ ràng về ý tưởng hoặc bạn cảm thấy bị che giấu trong một cái gì đó.

Làm điều này trong những khoảnh khắc đó sẽ khôi phục lại suy nghĩ và sự chú ý của bạn, sẽ có nhiều hơn để sắp xếp lại các khái niệm về đầu của bạn, và bạn sẽ đạt đến trạng thái đầy đủ hơn để tập trung.

7. Quan sát có ý thức

Bài tập này, giống như một trong những chánh niệm, cũng là một kỹ thuật chánh niệm có thể được thực hiện một cách đơn giản, và nó có thể giúp bạn rất nhiều trong việc cải thiện khả năng tập trung của bạn.

Trong trường hợp này, quan sát có ý thức bao gồm việc chọn bất kỳ đối tượng. Nó có thể là bìa của một cuốn sách, một chiếc đèn hoặc một tách cà phê (không quan trọng phẩm chất của đối tượng).

Khi bạn đã chọn đối tượng, bạn nên quan sát nó thật cẩn thận và tập trung toàn bộ sự chú ý của bạn vào nó trong khoảng 3 hoặc 4 phút.

Bài tập đơn giản này rất hữu ích vì nó phá vỡ thói quen của tâm trí chúng ta. Nếu chúng ta nhìn, suốt cả ngày chúng ta thấy nhiều thứ, chúng ta quan sát một số thứ ít nhiều chú ý, nhưng chúng ta hiếm khi quan sát thứ gì đó một cách có ý thức 100%.

Khi làm như vậy, tâm trí của chúng ta giải phóng những suy nghĩ nhất định, tập trung vào hiện tại và cho chúng ta cảm giác "tỉnh táo" giúp chúng ta tập trung vào một khía cạnh cụ thể..

8. Hình ảnh tinh thần

Một bài tập khác tương tự như quan sát có ý thức là hình ảnh tinh thần.

Cũng như bài tập khác, bạn phải chọn bất kỳ đồ vật nào bạn có trong tay (bút chì, nĩa, một số giày ...) và quan sát nó cẩn thận, tập trung tất cả sự chú ý của bạn vào nó và cố gắng ghi nhớ từng chi tiết của vật đó.

Khi bạn đã quan sát đối tượng cẩn thận nhất có thể trong 2 hoặc 3 phút, bạn nên cố gắng tạo lại hình ảnh tinh thần về đối tượng trong đầu, để hình ảnh càng gần đối tượng càng tốt.

Với bài tập này, ngoài việc tập trung sự chú ý của bạn vào hiện tại như ở phần trước, bạn sẽ làm việc với các quy trình lưu trữ thông tin của mình, vì vậy bạn sẽ phải thực hiện thêm công việc tập trung để khôi phục thông tin của đối tượng mà bạn vừa quan sát.

9. Biểu hiện ký ức của chúng tôi

Suy nghĩ về ký ức của chúng ta là một bài tập thường mang lại cho chúng ta niềm vui hoặc dễ chịu, nhưng đồng thời đòi hỏi sự tập trung cao độ để có thể phục hồi thông tin trong não của chúng ta.

Khi chúng ta nhớ, ngoài việc rèn luyện trí nhớ, chúng ta đang rèn luyện sự tập trung của mình một cách gián tiếp. Bây giờ, chúng ta phải nhớ một cách có cấu trúc và chi tiết, không đáng suy nghĩ về các sự kiện trong quá khứ mà không tập trung hoàn toàn sự chú ý của chúng ta vào chúng.

Do đó, một bài tập mà chúng ta có thể thực hiện là ghi nhớ kỳ nghỉ của mình, viết tất cả các chi tiết chúng ta nhớ về họ: họ đã đi đâu, bạn đã đi với ai, những nơi bạn đã đến, những giai thoại đã xảy ra, v.v..

Bài tập này có thể được thực hiện vào ban đêm, một cách thư giãn và yên tĩnh, trong khoảng 30-40 phút trước khi đi ngủ.

10. Tập trung vào ngày của bạn

Một bài tập khác bạn có thể làm trước khi đi ngủ là cố gắng nhớ mọi thứ bạn đã làm cả ngày khi bạn lên giường.

Đây là một bài tập đơn giản, thực tế không cần nỗ lực và nên thực hiện nó hàng ngày, tập thói quen tập thể dục này trong những khoảnh khắc ngủ trước đó.

Bạn có thể làm điều đó khi bạn đã nằm trên giường và mục tiêu là trong 5 hoặc 10 phút bạn thực hiện bài tập này, bạn có thể ghi nhớ càng nhiều chi tiết càng tốt những gì bạn đã làm trong ngày, những người bạn đã thấy hoặc những điều đã thu hút sự chú ý của bạn.

Bạn cũng có thể quan tâm:

  • Trò chơi rèn luyện trí não.
  • Bài tập cải thiện trí nhớ.

Và bạn làm gì để cải thiện sự tập trung của mình? Chia sẻ với chúng tôi!

Tài liệu tham khảo

  1. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Cuốn sách bài tập kích thích nhận thức 1. Viện Y tế công cộng. Sức khỏe Madrid Hội đồng thành phố Madrid.
  2. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Cuốn sách bài tập kích thích nhận thức 2. Viện Y tế công cộng. Sức khỏe Madrid Hội đồng thành phố Madrid.
  3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Đánh giá máy tính xách tay: Các bài tập thực hành về kích thích nhận thức cho bệnh nhân Alzheimer ở ​​giai đoạn nhẹ. Barcelona: Biên tập Glosa.