Chia sẻ:
Phải làm gì khi đối mặt với cuộc tấn công lo âu 10 lời khuyên thiết thực
Nếu bạn biết phải làm gì khi đối mặt với một cuộc tấn công lo lắng Bạn có thể vượt qua nó, cảm thấy tốt hơn và bắt đầu tận hưởng cuộc sống một lần nữa. Các triệu chứng của một cuộc tấn công lo lắng gây ra sự khó chịu lớn cho người đang chịu đựng, vì họ bị đánh trống ngực, sợ hãi dữ dội về cái chết, đổ mồ hôi, khó thở, vv.
Tuy nhiên, trong phần lớn các trường hợp, tập phim không kéo theo bất kỳ nguy hiểm thực sự nào đối với người mắc phải nó. Dưới đây là 10 lời khuyên mà bạn có thể áp dụng vào thực tế nếu bạn bị khủng hoảng lo âu.
Lời khuyên thiết thực để thực hiện trong một cuộc tấn công lo lắng
1-Hãy chắc chắn rằng đó chỉ là một cuộc tấn công lo lắng
Lần đầu tiên bạn gặp khủng hoảng lo âu, bạn nên gặp bác sĩ để xác nhận rằng không có nguyên nhân hữu cơ nào để giải thích tình trạng này - nếu khủng hoảng xuất hiện bên cạnh các chỉ số khác, chẳng hạn như nôn hoặc màu da hơi xanh, nó có thể chỉ ra một số rối loạn nghiêm trọng hơn-.
Ngoài ra, nếu đó là một cuộc khủng hoảng rất nghiêm trọng, họ có thể cung cấp cho bạn loại thuốc phù hợp để tập phim có thể được giới thiệu nhanh hơn.
Tuy nhiên, lý tưởng là bạn thực hiện các mẹo sau, để bạn không chỉ phụ thuộc vào thuốc, mà bạn có thể tăng khả năng kiểm soát cơ thể của chính mình và giảm dần các triệu chứng của họ.
2-Đừng chạy trốn khỏi tình huống
Đây là sai lầm phổ biến nhất được thực hiện bởi những người bị tấn công lo lắng.
Nếu bạn rời khỏi nơi xảy ra những tập phim này - ví dụ, tại một bữa tiệc với những người không quen biết-, bạn sẽ coi những nơi này là nguy hiểm, vì bạn sẽ ngày càng tránh đi đến đó.
Rối loạn lo âu đã đạt được, chủ yếu, thông qua tiếp xúc trực tiếp với các kích thích hoặc tình huống đáng sợ, vì vậy hãy ở lại nơi xuất hiện các cơn lo âu - hoặc quay trở lại với chúng sau khủng hoảng - sẽ giúp bạn giảm tần suất và cường độ.
Do đó, những gì bạn phải làm là để chống lại các cuộc tấn công lo lắng, thường không kéo dài quá 10-20 phút - tập phim sẽ dữ dội hơn trong những phút đầu tiên-, rút lui đến một nơi vắng vẻ và chờ đợi hơi thở của bạn, nhịp tim và trạng thái bình thường hóa.
Khi bạn đã chuyển tập, quay lại nơi xảy ra khủng hoảng - như chúng tôi đã nói, nếu bạn tránh phơi bày lại tình huống một lần nữa, bạn sẽ càng sợ hãi hơn-.
3-Tập trung vào hơi thở của bạn
Tại mọi thời điểm, trong cuộc tấn công lo lắng, điều rất quan trọng là bạn tập trung vào nhịp thở. Như bạn có thể thấy, đó là một hơi thở rất kích động gây hại cho các hệ thống khác của cơ thể bạn, chẳng hạn như tim mạch.
Bằng cách thực hiện một hơi thở cơ hoành, bạn sẽ làm giảm các triệu chứng của cơn lo âu. Kiểu thở này được thực hiện bằng cách gửi không khí đến vùng bụng (thay vì phổi), và các bước để thực hiện là:
- Thực hiện những cảm hứng sâu sắc kéo dài ít nhất 5 giây.
- Cố gắng giữ lại không khí được truyền cảm hứng, mà không trục xuất nó, khoảng 3 giây.
- Hết hạn không khí rất chậm.
Để đảm bảo rằng bạn thực hiện thở cơ hoành đúng cách, đặt tay lên bụng và kiểm tra xem nó có tăng lên để truyền cảm hứng không. Lặp lại trình tự này trong vài phút hoặc thời gian cần thiết để các triệu chứng lo âu giảm bớt.
Nếu kỹ thuật thở này không hiệu quả với bạn hoặc hơi thở của bạn quá bận rộn, bạn có thể sử dụng túi nhựa. Tiếp cận túi nhựa - giữ nó một nửa - và làm cho nó che miệng và mũi của bạn, và hít thở không khí chứa trong đó.
Đây là một cách hiệu quả để chống lại sự giảm thông khí thường xảy ra trong các cơn lo âu, vì bạn sẽ thở CO2.
Điều quan trọng là bạn tránh che phủ hoàn toàn khuôn mặt của bạn với túi và bạn không sử dụng cơ chế này trong một thời gian dài - một vài giây sẽ đủ để đạt được hiệu quả mong muốn-.
4-Thay đổi suy nghĩ phi lý của bạn bằng cách tự hướng dẫn lòng can đảm
Những suy nghĩ xảy ra khi bạn trải qua một cuộc tấn công lo âu ảnh hưởng tiêu cực đến việc duy trì nỗi sợ hãi của bạn - và có thể làm tăng cơ hội của các đợt tấn công lo âu mới-.
Để chống lại những suy nghĩ và giúp bạn kiểm soát nhiều hơn trong những tình huống này, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện hai sửa đổi cơ bản sau:
Thay đổi suy nghĩ phi lý của bạn. Mặc dù khó khăn cho bạn, nhưng bạn phải nỗ lực không để bản thân bị cuốn theo những suy nghĩ thảm khốc xâm chiếm bạn. Thay vào đó, hãy nghĩ rằng bạn đang ở một nơi khác, như trên bãi biển hoặc trên núi, cố gắng tưởng tượng càng nhiều chi tiết càng tốt - như tiếng ồn của sóng
biển, gió trên mặt, vv.-.
Sử dụng tự hướng dẫn của lòng can đảm. Một kỹ thuật tốt khác bạn có thể sử dụng là lặp lại với chính mình rằng bạn có thể chống lại trạng thái lo lắng này, với các cụm từ như "Tôi đã vượt qua nó lần khác" hoặc "đó chỉ là lo lắng, không có nguy hiểm thực sự". Trong những lần đầu tiên bạn sử dụng tự hướng dẫn, bạn có thể chọn cách diễn đạt bằng lời - thật lâu càng tốt - và, nếu bạn thực hiện nó trước gương, hiệu quả của nó có thể lớn hơn. Bạn cũng có thể chọn viết chúng lên một tờ giấy và luôn mang theo bên mình, để sử dụng nó nếu cần thiết.
5-Sử dụng thư giãn cơ tiến bộ
Thư giãn cơ tiến bộ về cơ bản bao gồm căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau.
Khi đối mặt với một cuộc tấn công lo lắng, căng thẳng cơ bắp có kinh nghiệm thường rất cao, vì vậy bạn có thể thu được nhiều lợi ích khi sử dụng kỹ thuật này. Mặc dù tại một thời điểm rất nhiều sợ hãi và khó chịu, có thể phức tạp để đưa kỹ thuật này vào thực tế, bạn nên cố gắng thực hiện nó.
Đầu tiên, hãy cố gắng xác định những cơ bắp căng thẳng hơn - có thể là bàn tay, cánh tay, khuôn mặt, v.v. -. Khi bạn đã xác định được chúng, hãy cố gắng thắt chặt chúng thêm khoảng 5 giây. Sau đó, thư giãn chúng và tập trung vào hạnh phúc đến từ việc làm giảm các cơ bắp đó.
Lặp lại quy trình nhiều lần nếu cần thiết cho đến khi bạn nhận thấy căng cơ của mình đã giảm.
Áp dụng kỹ thuật này vào thực tế, bạn có thể thấy nỗi sợ hãi của mình cũng giảm đi, vì bằng cách tập trung vào một số hoạt động gây mất tập trung, bạn ít chú ý đến nỗi sợ hãi của mình.
6-Tránh được nhiều người giúp đỡ
Nếu bạn đã có một cuộc tấn công lo lắng, bạn sẽ xác minh rằng những người xung quanh bạn đang lo lắng và cố gắng giúp bạn bằng cách cho bạn một số lời khuyên và cho bạn biết phải làm gì.
Khi chỉ có một hoặc một vài người giúp bạn, bạn có thể làm việc hiệu quả, vì họ giúp bạn duy trì sự kiểm soát và đưa ra một số hướng dẫn cơ bản.
Tuy nhiên, nếu bạn không muốn phát triển sự phụ thuộc vào người khác - cho rằng bạn sẽ không thể vượt qua khủng hoảng lo lắng cho chính mình-, hãy thử kiểm soát tình huống bằng các cơ chế phù hợp nhất với đặc điểm của khủng hoảng lo âu của bạn, vì vậy rằng bạn là người gán cho sự thành công.
Những gì bạn có thể làm là thông báo trước cho gia đình và bạn bè để họ biết rằng đó là một tình huống không kéo theo bất kỳ nguy hiểm thực sự nào và họ không cần phải báo động nếu họ thấy tập phim này.
7-Không thực hiện các nghi thức trong các cuộc tấn công lo lắng
Đây là khía cạnh cơ bản mà bạn nên tránh bằng mọi giá khi bạn đang trải qua một cuộc tấn công lo lắng.
Các nghi thức và mê tín có thể được thực hiện nhanh chóng trong các tiết mục về niềm tin và hành vi của bạn, vì vậy bạn sẽ thực hiện một số hành động mê tín nhất định - thực tế hoặc tưởng tượng - để chống lại khủng hoảng lo lắng.
Điều gây tò mò là, mặc dù thực tế là cuộc khủng hoảng lo lắng kết thúc sau vài phút, bất kể bạn đang làm gì, bạn có thể liên kết kết thúc của tập phim với một nghi thức cụ thể, như cầu nguyện, chạm vào một đối tượng nào đó, v.v..
Nếu bạn có được những niềm tin sai lầm này, bạn sẽ gặp thêm khó khăn khi bạn không thể thực hiện nghi thức này - ví dụ, bạn sẽ cảm thấy lo lắng hơn khi bạn không thể chạm vào đối tượng khiến bạn cảm thấy "an toàn"-.
Ngoài ra, giống như khi một người giúp bạn, bạn không thể quy kết thành công của việc vượt qua khủng hoảng thành công, nhưng bạn sẽ tiếp tục coi những khủng hoảng lo lắng là nguy hiểm và bạn không thể tự mình chống lại chúng..
8-Hãy cho mình công đức vượt qua cơn khủng hoảng lo lắng
Một khi tập phim kết thúc, bạn nên nhận thức được tất cả những gì bạn đã làm để chống lại sự lo lắng, quy kết công đức của việc vượt qua nó..
Bạn cũng nên quan sát rằng không có gì mà bạn sợ đã xảy ra, điều này sẽ khiến bạn thấy rằng nó vô hại - và bạn an toàn bất chấp phản ứng của sinh vật của bạn-.
Dần dần, bạn sẽ có thể đối mặt với các cuộc tấn công lo lắng với sự tự tin và tự tin hơn..
Bạn cũng có thể kiểm tra xem, nếu bạn thực hiện các bài tập này, thời lượng và cường độ của các tập sẽ giảm dần.
9-Đi đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu rối loạn lo âu được duy trì hoặc làm nặng thêm
Mặc dù các cơn lo âu thường không mang đến bất kỳ nguy hiểm thực sự nào, nhưng bạn cần phải đi khám bác sĩ chuyên khoa nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, để tôi có thể chỉ ra một số hướng dẫn hoặc phương pháp hành động cụ thể giúp bạn chống lại sự lo lắng.
Nếu họ cho thấy cần phải dùng thuốc cụ thể, hãy thử kết hợp nó với một liệu pháp tâm lý, để bạn không chỉ che giấu các triệu chứng lo âu mà bạn có thể giải quyết các vấn đề nội bộ và tăng chất lượng cuộc sống của bạn.
10-Mất nỗi sợ hãi lo lắng
Nếu bạn đã trải qua một cuộc tấn công lo lắng, bạn sẽ biết rằng nỗi sợ hãi trải qua tại thời điểm đó có cường độ rất cao, đặc biệt là vì các triệu chứng - rất đáng báo động - xuất hiện bất ngờ và đột ngột..
Tuy nhiên, sau khi trải qua một cuộc tấn công lo lắng hoặc nhiều hơn một, bạn chắc chắn rằng bạn biết rằng bạn sẽ không tạo ra những tình huống mà bạn sợ.
Do đó, khi bạn quay lại để trải nghiệm một trong những cuộc tấn công này, bạn phải nhận thức được rằng đó chỉ là sự lo lắng, nó không nguy hiểm và bạn không thể bị cuốn theo nỗi sợ hãi khi nhìn thấy phản ứng không cân xứng của cơ thể bạn..
Kiểm soát nỗi sợ hãi lo lắng của bạn, bạn sẽ kiểm soát phản ứng cơ thể của bạn cho thấy.
Còn bạn, bạn sẽ sử dụng phương pháp nào khác để chống lại một cuộc tấn công lo lắng??
Tài liệu tham khảo
- Becerra-García, A.M., Madalena, A.C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J.L., Dias, H., Bassi, A. Lo lắng và sợ hãi: giá trị thích nghi của nó và maladaptaciones. Tạp chí Tâm lý học Mỹ Latinh, 39(1), 75.
- Pacheco, N. E., & Berrocal, P. F. (2005). Lo lắng và căng thẳng.
- Rojas, E. (2000). Lo lắng. Debolsillo.
- Sánchez, J. P. E., van der Hofstadt Román, C. J., & Galván, B. (2007). Tiếp xúc trực tiếp và các kỹ thuật hành vi nhận thức trong trường hợp các cơn hoảng loạn với chứng sợ nông. Tạp chí quốc tế về tâm lý học lâm sàng và sức khỏe, 7(1), 217-232.
- Sierra, J. C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Lo lắng, thống khổ và căng thẳng: ba khái niệm để phân biệt. Tạp chí Subjetividade Mal Estar, 3(1), 10-59.