Làm gì khi bị trầm cảm? 10 lời khuyên

Khi bạn bị trầm cảm, bạn có thể làm mọi thứ để đảo ngược tình hình và cảm thấy tốt hơn khi chơi thể thao, một số hoạt động bình thường, tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội, đi đến một chuyên gia và những người khác mà tôi sẽ trình bày chi tiết dưới đây.

Thành phần ảnh hưởng nhiều nhất đến trầm cảm hoặc trạng thái trầm cảm là không nghi ngờ gì về hành vi, đó là những điều chúng ta làm và trên hết, những điều chúng ta không làm.

Đặc điểm của trầm cảm khiến người bệnh ở thế giới khó thực hiện bất kỳ hành động nào, gặp nhiều khó khăn để làm mọi việc và chỉ muốn không có việc gì làm.

Trên thực tế, trầm cảm hoạt động như một rào cản ngăn người bệnh tiếp tục hoạt động bình thường và khiến họ khó thực hiện các hoạt động.

Tuy nhiên, rào cản được áp đặt bởi trầm cảm là yếu tố chính duy trì nó, vì vậy nếu nó được khắc phục, trạng thái trầm cảm có thể sẽ giảm.

Vì vậy, làm việc là rất quan trọng để giải quyết các loại trạng thái hoặc thay đổi tâm lý.

Nên làm gì khi bạn bị trầm cảm?

Trước khi xem xét 10 lời khuyên, theo tôi, quan trọng hơn để cải thiện quá trình trầm cảm, tôi muốn đặc biệt nhấn mạnh vào tiềm năng trị liệu của hành vi đối với các trạng thái trầm cảm.

Và đó là những gì được thực hiện khi một người bị trầm cảm không nên được hiểu là những yếu tố bên ngoài có thể khiến bạn cảm thấy tốt, nhưng điều đó không liên quan chặt chẽ với sự thay đổi tâm lý của bạn.

Vì vậy, tôi nghĩ sẽ là một sai lầm khi quy định 10 lời khuyên này là những hoạt động đơn giản mà một người trầm cảm không thể dành cả ngày trên giường.

Điều chỉnh đúng hoạt động trong trạng thái trầm cảm, có thể là yếu tố chính quyết định sự phục hồi.

Trong thực tế, liệu pháp tâm lý đã được chứng minh là có hiệu quả nhất trong điều trị trầm cảm cho thấy nền tảng của nó trong hành vi và trong những gì người trầm cảm làm..

Liệu pháp này được gọi là "Kích hoạt hành vi" và nó liên quan đến một chương trình trong đó từng chút một những gì người đó thức dậy để hoàn thành một chương trình nghị sự với các hoạt động dễ chịu và có lợi..

Điều trị này phải được thực hiện bởi một nhà trị liệu tâm lý và xử lý một kỹ thuật rất cụ thể, trong đó hiệu quả gây ra bởi mỗi hoạt động được đánh giá chi tiết, và các chiến lược dần dần được kết hợp để cải thiện hậu quả của mọi việc được thực hiện..

Trước những khó khăn trong điều trị trầm cảm, liệu pháp này cho thấy mức độ hiệu quả rất cao và được coi là phương pháp điều trị tâm lý tốt nhất cho những rối loạn này..

Điều này cho thấy sức mạnh cao mà hành vi có trong trạng thái tâm trí và làm thế nào một người trầm cảm có thể cải thiện tâm trạng của họ để loại bỏ trầm cảm tùy thuộc vào các hoạt động được thực hiện.

Tiếp theo tôi sẽ bình luận về 10 hành động quan trọng nhất để đảo ngược trạng thái trầm cảm.

1-Ra khỏi giường

Đây có lẽ là hoạt động khó khăn nhất đối với một người bị trầm cảm nhưng cũng quan trọng nhất.

Ra khỏi giường có vẻ như là một điều gì đó rất phức tạp vì bạn không cảm thấy muốn làm gì hay động lực nào để thức dậy.

Tuy nhiên, ý nghĩ "Tôi không muốn ra khỏi giường" được thực hiện bởi bộ não khi nó bị trầm cảm.

Tâm trí của một người bị trầm cảm sẽ không giải thích bất kỳ kích thích nào là dễ chịu vì vậy bạn sẽ không tìm thấy sức mạnh để đi tìm nó.

Nhưng suy nghĩ này là sai lầm, bởi vì dù nhẹ, một người trầm cảm có thể tìm thấy một số kích thích được làm hài lòng tối thiểu, và để có được nó, bạn phải ra khỏi giường.

Vì vậy, hoạt động đầu tiên này nên được thực hiện mà không cần suy nghĩ, tự động.

Ngay khi chuông báo thức kêu, bạn nên đứng dậy mà không đặt giá trị tại sao, điều này bạn sẽ làm sau.

Hành động này nên được hiểu là một loại thuốc chứ không phải là "một việc phải làm".

Bắt đầu hồi phục là ra khỏi giường và sự gia tăng trầm cảm là bên trong.

Nếu bạn bị trầm cảm, đừng nghĩ về điều đó và nhanh chóng rời khỏi giường vào buổi sáng, một khi bạn ra ngoài bạn sẽ thấy mọi thứ trở nên dễ dàng và dễ dàng hơn một chút.

2- Đặt hàng

Khi bạn ra khỏi giường, mọi nghi ngờ xuất hiện ... Bây giờ tôi phải làm gì? Tại sao tôi ra khỏi giường nếu tôi không cảm thấy như thế nào? Có lẽ sẽ tốt hơn nếu nằm xuống một lần nữa ...

Những suy nghĩ này xuất hiện dễ dàng ở một người trầm cảm, là một triệu chứng trầm cảm và không thể tránh khỏi, đặc biệt là trong những thời điểm bạn rất chán nản.

Theo cách này, mục tiêu không phải là cố gắng loại bỏ chúng mà là học cách quản lý chúng đúng cách.

Những cảm giác chán nản sẽ vẫn còn đó, mong muốn nhỏ bé cũng được làm và mong muốn nằm xuống và ở lại mà không làm gì sẽ không biến mất.

Tuy nhiên, như chúng tôi đã nhận xét, điều thực sự quan trọng không nằm ở những suy nghĩ xuất hiện khi một người bị trầm cảm mà là những gì người ta làm trước khi xuất hiện.

Vì vậy, như chúng ta đã thấy rằng trở lại giường hoặc đi văng để không làm gì là chiến lược tồi tệ nhất để chống trầm cảm, bạn phải tìm kiếm giải pháp thay thế.

Tại thời điểm này, mới được nâng lên, là khi có nhiều rủi ro hơn khi trở lại giường hoặc ở lại mà không làm gì, vì vậy thường có hiệu quả để thực hiện các hoạt động tự động và thường xuyên.

Theo nghĩa này, đặt mình theo thứ tự như đi vệ sinh, tắm, đánh răng và mặc quần áo thường là những hành động tốt nhất để bắt đầu ngày mới.

Sau đó, trở về phòng, dọn giường và đặt một chút trật tự là những hành động hiệu quả khác để chống trầm cảm trong những khoảnh khắc đầu tiên này.

3- Chăm sóc chế độ ăn uống của bạn

Một khía cạnh quan trọng khác phải được tính đến khi một người bị trầm cảm là cho ăn.

Thông thường với trầm cảm có thể làm giảm sự thèm ăn rõ rệt hoặc, trong một số trường hợp, tăng.

Điều quan trọng là bạn cố gắng thực hiện chế độ ăn uống thông thường của mình, giữ các bữa ăn (bữa sáng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ, bữa tối) và ăn lượng thức ăn thông thường.

Khi bạn thức dậy bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng, không cần phải rất no nếu bạn không đói, nhưng bắt đầu ngày mới bằng cà phê, nước trái cây hoặc bánh mì nướng sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Sau đó, đừng quên thực hiện các bữa ăn khác, ăn vào buổi trưa, ăn nhẹ buổi chiều và ăn tối vào ban đêm.

Các hoạt động thực phẩm, ngoài việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, còn phục vụ để sắp xếp trật tự hàng ngày và tránh sự bất hoạt của trầm cảm.

Trong bài viết này, bạn có thể biết các thực phẩm khác chống trầm cảm.

4- Cố gắng tiếp tục với các hoạt động bình thường của bạn

Càng xa càng tốt, điều quan trọng là bạn phải thực hiện các hoạt động mà bạn đã thực hiện trước đó.

Theo cách này, hãy cố gắng đi làm bất cứ khi nào bạn có thể, giữ hầu hết các hành động thường ngày của bạn và cố gắng không rời khỏi những việc bạn thường làm.

Nói chung, trầm cảm bắt đầu giảm một số hoạt động bình thường của bạn, bạn ngừng đi đến phòng tập thể dục, đi chơi với bạn bè hoặc đi xem phim vào các buổi chiều thứ bảy.

Sau đó, các hoạt động có thể bị giảm nhiều hơn và thói quen của bạn có thể bị tổn hại.

Vì vậy, càng ít nhiệm vụ bạn không làm, bạn sẽ càng gần với tâm trạng tích cực và bạn sẽ càng xa khỏi trầm cảm.

5- Tìm kiếm sự hỗ trợ

Một yếu tố quan trọng trong các trạng thái trầm cảm được thực hiện bởi những người xung quanh và những người cung cấp hỗ trợ.

Cô lập chính mình, tránh tiếp xúc với người khác và ở nhà một mình có lẽ là điều tồi tệ nhất mà một người trầm cảm có thể làm.

Có những người ở bên cạnh bạn biết những gì đang xảy ra với bạn và những người có thể giúp bạn là yếu tố chính cho phép bạn thoát khỏi trầm cảm.

Bằng cách này, tìm kiếm những người xung quanh bạn, nói với họ những gì đang xảy ra với bạn và nhờ họ giúp đỡ sẽ là một yếu tố chính.

Họ có thể giúp bạn thực hiện nhiều hoạt động hơn, áp dụng các quan điểm khác, đánh lạc hướng bạn và cung cấp cho bạn những khoảnh khắc thú vị.

Đối với tất cả điều này, một trong những điều quan trọng nhất bạn phải làm khi bị trầm cảm là hỗ trợ bản thân và được những người thân nhất giúp đỡ.

6- Thể hiện cảm xúc của bạn một cách thích hợp

Đôi khi bạn nghĩ rằng khi bạn chán nản, muốn dừng lại, bạn phải tránh hoàn toàn thể hiện cảm xúc buồn bã và thực hiện các hành động như than khóc hoặc tức giận.

Tuy nhiên, bản thân tuyên bố này là không đúng, vì biểu hiện của cảm xúc là một yếu tố nên được nghiên cứu sâu hơn khi một người bị trầm cảm.

Rõ ràng, nên dành cả ngày để khóc hoặc nghĩ rằng bạn nên tránh hoàn toàn sự chán nản như thế nào.

Vì lý do này, chúng tôi đang thảo luận về một loạt các hoạt động cho phép chúng tôi tránh các trạng thái này và chiếm lĩnh cuộc sống hàng ngày của một người trầm cảm.

Bây giờ, một người bị trầm cảm nên thực hiện một loạt các hoạt động để tránh ở lại mà không làm gì và làm tăng tâm trạng của bạn, không có nghĩa là bạn nên hoàn toàn bỏ qua cảm xúc của mình.

Các cảm xúc là có và phải được xây dựng một cách thích hợp, vì vậy khi bạn cần nó, bạn phải có thể thể hiện chúng một cách tự do.

Chúng ta phải cẩn thận, vì chúng ta không phải rơi vào lỗi dành cả ngày để bày tỏ cảm giác buồn bã.

Tuy nhiên, gặp một người bạn và giải thích những gì xảy ra với bạn, cách bạn cảm nhận và thể hiện cảm xúc của bạn có thể rất trị liệu.

7- Tìm kiếm các hoạt động thú vị

Ý nghĩ đầu tiên xuất hiện trong đầu của một người trầm cảm là không có hoạt động nào dễ chịu cho cô ấy.

Tuy nhiên, điều này không đúng, vì một người bị trầm cảm cũng có thể tìm thấy những khoảnh khắc mất tập trung hoặc điều đó khiến anh ta cảm thấy tốt hơn hoặc ít hơn.

Vì vậy, bạn phải cố gắng tìm ra những gì giúp bạn cảm thấy tốt hơn và mang lại cho bạn cảm giác hạnh phúc hơn.

Ngay cả khi bạn chỉ tìm thấy một thứ, nó sẽ còn hơn không có gì và sẽ rất hữu ích khi bắt đầu phục hồi.

Bạn nên phân tích cách bạn cảm nhận từng điều bạn làm với mục tiêu biết đâu là hoạt động thuận tiện nhất.

Nếu một ngày bạn quyết định đi mua sắm và đi dạo, và bạn nhận thấy rằng việc mua hàng không đặc biệt tốt nhưng đi dạo đã khiến bạn cảm thấy tốt hơn, bạn sẽ có một hoạt động mà bạn sẽ phải làm thường xuyên hơn để cải thiện tâm trạng của mình.

8- Tập thể dục

Tập thể dục và hoạt động thể chất, bản thân nó, điều trị cho các trạng thái trầm cảm.

Bất kể loại hoạt động thể chất nào được thực hiện, thực tế đơn giản là làm nó cảm thấy tốt và làm tăng tâm trạng.

Vì vậy, bất cứ khi nào bạn có thể cố gắng thực hiện một số bài tập, tuy nhiên rất ít, nó sẽ tốt cho bạn.

Tại đây bạn có thể tìm hiểu về các lợi ích thể thao khác.

9- Tìm một khoảnh khắc cho bạn

Mặc dù càng có nhiều hoạt động được thực hiện tốt hơn, nhưng khi bạn bị trầm cảm, bạn cũng nên tìm kiếm những khoảnh khắc bình tĩnh và yên tĩnh.

Trầm cảm thường đi kèm với các triệu chứng lo âu, vì người bệnh có thể lo lắng vì trạng thái trầm cảm của chính mình hoặc vì không thể hoạt động như trước..

Vì vậy, mặc dù điều cần thiết là duy trì mức độ hoạt động tối thiểu để chống trầm cảm, nhưng nó thường có lợi cho người tìm thấy các tình huống để ở bên mình..

Khoảnh khắc suy tư và bình tĩnh trong hồ bơi, trong phòng tắm hơi, ngồi trên sân thượng nhà bạn hoặc nằm trên ghế sofa có thể giúp bạn giảm mức độ lo lắng và tăng sự lạc quan của bạn.

10- Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp

Cuối cùng, cần lưu ý rằng không phải tất cả các bệnh trầm cảm đều có thể tự khắc phục chúng.

Thông thường, các trạng thái trầm cảm nghiêm trọng có thể xuất hiện trong đó cần phải điều trị bằng dược lý hoặc tâm lý trị liệu.

Trên thực tế, nếu một người mắc phải chứng bệnh "trầm cảm nội sinh", anh ta sẽ phải trải qua điều trị dược lý để vượt qua nó và thông thường, các kỹ thuật còn lại có thể không hiệu quả.

Trong mọi trường hợp, ngay khi trạng thái trầm cảm nghiêm trọng, người bệnh không nên nghi ngờ hoặc sợ hãi đặt mình vào tay các chuyên gia, người sẽ hướng dẫn và tạo điều kiện phục hồi.

Và bạn làm gì khi bạn cảm thấy chán nản?

Tài liệu tham khảo

1. Lewinsohn P.M. Gotlib J.H. Hautzinger M. Điều trị hành vi của trầm cảm đơn cực. Trong: V.E. Hướng dẫn sử dụng ngựa để điều trị hành vi nhận thức các rối loạn tâm lý. Tập 1. Phiên bản đầu tiên. Thế kỷ 21. Madrid, 1997.

2. Elisardo Becoña et al. Hướng dẫn điều trị và hướng dẫn thực hành tâm lý lâm sàng: Một cái nhìn từ phòng khám. Giấy tờ của nhà tâm lý học. Madrid, 2004.

3. Michael E. Addis và Christopher R. Martell. Vượt qua trầm cảm từng bước một: phương pháp kích hoạt hành vi mới để lấy lại cuộc sống của bạn. Ấn phẩm Harbinger mới,

4. Christopher R. Martell, Michael E. Addis và Neil S. Jacobson. Trầm cảm trong bối cảnh: Các chiến lược cho hành động có hướng dẫn. WW Norton & Co., 2001.

5. E. Ngựa. (1997). Hướng dẫn điều trị nhận thức hành vi của rối loạn tâm lý. Tập Lo lắng, rối loạn tình dục, tình cảm và rối loạn tâm thần i Tập. Rối loạn lâm sàng, hành vi và quan hệ, II. Madrid: Siglo XXI.

6. A. Vallejo Pareja. (1998). Hướng dẫn trị liệu hành vi. Tập 1 i 2. Madrid: Dykinson.