10 kỹ thuật tự kiểm soát cảm xúc (Trẻ em và người lớn)

các tự kiểm soát Điều quan trọng là phải đạt được mục tiêu, có các mối quan hệ cá nhân lành mạnh và nói chung là hạnh phúc. Những người có khả năng tự kiểm soát tốt có xu hướng phổ biến hơn và thành công hơn trong các lĩnh vực khác nhau của cuộc sống.

Tuy nhiên, những người có khả năng tự kiểm soát thấp có nguy cơ ăn quá nhiều, rơi vào nghiện ngập hoặc thể hiện hiệu suất thấp.

Thật không may, như chúng ta đều biết, tự kiểm soát đôi khi thất bại và một phần của vấn đề là chúng ta đánh giá quá cao khả năng chống lại cám dỗ.

Tin tốt là bạn có thể học cách kiểm soát cảm xúc của mình, như thể bạn làm việccơ bắp Bạn chỉ cần thực hiện đúng các bài tập tinh thần.

Tự kiểm soát là gì?

Tự kiểm soát là khả năng điều chỉnh cảm xúc, suy nghĩ và hành vi khi đối mặt với những cám dỗ và xung động. Là một chức năng điều hành, nó là một quá trình nhận thức cần thiết để điều chỉnh hành vi và đạt được các mục tiêu cụ thể.

Tự kiểm soát tách chúng ta khỏi tổ tiên xa xưa của chúng ta và các động vật khác, nhờ vỏ não trước trán lớn của chúng ta. Đó là khả năng khuất phục những thôi thúc của chúng tôi để đạt được các mục tiêu dài hạn.

Thay vì phản ứng với những thôi thúc ngay lập tức, chúng ta có thể lập kế hoạch, đánh giá các hành động thay thế và thường tránh làm những việc mà chúng ta sẽ hối tiếc sau này. Khả năng tự kiểm soát thường được gọi là ý chí.

Tự kiểm soát giống như một cơ bắp. Theo nhiều nghiên cứu, đó là một nguồn tài nguyên hạn chế hoạt động như năng lượng. 

Nếu một người cố gắng kiểm soát bản thân quá nhiều, anh ta sẽ cảm thấy kiệt quệ về tinh thần. Ví dụ, nếu ai đó muốn bỏ hút thuốc, họ sẽ tiêu tốn năng lượng để tránh cám dỗ.

Đó là một trong những lý do khiến ai đó có thể "rơi vào cám dỗ" dễ dàng hơn khi họ cảm thấy kiệt sức hoặc căng thẳng. Tuy nhiên, bạn có thể làm việc và cải thiện để tiêu tốn ít năng lượng hơn trong dài hạn.

Ở đây tôi để lại cho bạn 10 kỹ thuật tự kiểm soát tình cảm cho trẻ em và người lớn sẽ cải thiện dựa trên nghiên cứu khoa học.

Chiến lược tự kiểm soát cho trẻ em và người lớn

1. Nhận ra khi bạn có ít năng lượng

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tự kiểm soát là một tài nguyên không giới hạn. Tập thể dục có tác dụng tâm lý và sinh lý rõ ràng, chẳng hạn như mức glucose thấp hơn.

Bất cứ lúc nào chúng ta cũng có một "giới hạn"Tự kiểm soát. Khi bạn đã tự kiểm soát, bạn sẽ tiêu tốn năng lượng và bạn sẽ có nhiều cơ hội rơi vào cám dỗ hơn. Các nhà tâm lý học gọi đây là "kiệt sức bản ngã".

Nhận ra khi mức độ tự kiểm soát của bạn thấp và đảm bảo tránh sự cám dỗ trong những khoảng thời gian đó. Bước đầu tiên để có một sự tự chủ tuyệt vời là biết khi nào bạn cảm thấy ít năng lượng hơn.

2. Thiết lập một cam kết

Đưa ra quyết định trước khi cám dỗ. CBỏ qua chính mình để đạt được những mục tiêu khó khăn có thể hướng bạn để đạt được hiệu suất tuyệt vời. Trong một nghiên cứu của Ariely và Wertenbroch (2002), những sinh viên áp đặt giới hạn thời gian nghiêm ngặt cho bản thân để hoàn thành các nhiệm vụ có được hiệu suất tốt hơn so với những người không đặt ra giới hạn..

Rất khó để cam kết vì chúng tôi thường muốn để các tùy chọn của mình mở. Nhưng nếu bạn tự làm khó mình, tôi chắc chắn bạn sẽ không hối tiếc.

Ví dụ về các cam kết:

-Đặt giới hạn thời gian để hoàn thành nhiệm vụ.

-Thoát ra với một số tiền hạn chế.

-Chỉ cần có thực phẩm lành mạnh ở nhà để tránh cám dỗ ăn đồ ngọt hoặc thức ăn béo.

3. Sử dụng phần thưởng

các phần thưởng có thể làm việc để tăng cường sự tự chủ. Trope và Fishbach (2000) phát hiện ra rằng những người tham gia vào nghiên cứu có thể hy sinh trong thời gian ngắn để đổi lấy lợi ích lâu dài khi họ nghĩ đến một phần thưởng mà họ sẽ trao cho chính mình. Do đó, đặt bản thân phần thưởng hoạt động.

4. Sử dụng hình phạt

Chúng ta không chỉ nên hứa thưởng cho hành vi tốt mà còn một hình phạt cho cái xấu. Khi Trope và Fishbach (2000) đánh giá các hình phạt tự áp đặt mà những người tham gia tự đặt ra, họ thấy rằng mối đe dọa trừng phạt đã khuyến khích họ đạt được các mục tiêu dài hạn..

Trừng phạt phải là một cái gì đó thực sự làm phiền chúng ta. Nếu bạn đã phá vỡ cam kết hút thuốc và thích ra ngoài vào buổi chiều để đi dạo, bạn có thể đưa ra hình phạt là không rời đi trong một tuần.

5. Chống lại vô thức

Một phần lý do khiến chúng ta dễ dàng rơi vào cám dỗ là vì vô thức của chúng ta luôn sẵn sàng phá hoại ý định tốt nhất của chúng ta. Fishbach et al. (2003) nhận thấy rằng những người tham gia nghiên cứu của ông dễ dàng bị cám dỗ vượt quá giới hạn ý thức của họ. 

Cố gắng tránh xa những cám dỗ - thể chất và tinh thần - và gần gũi với những điều thúc đẩy mục tiêu của bạn. 

6. Điều chỉnh kỳ vọng

Ngay cả khi nó không tự nhiên, cố gắng lạc quan về khả năng của bạn để tránh những cám dỗ.

Các nghiên cứu như của Zhang và Fishbach (2010), cho thấy rằng việc lạc quan về khả năng tránh cám dỗ và đạt được mục tiêu, có thể có lợi. 

Cho phép bản thân đánh giá quá cao khả năng đạt được mục tiêu của mình, đến mức nó không rơi vào ảo mộng và không ngừng áp dụng các kỹ thuật tự kiểm soát khác.

7. Điều chỉnh giá trị của bạn

Giống như bạn có thể cố gắng suy nghĩ lạc quan hơn, bạn cũng có thể thay đổi cách bạn coi trọng các mục tiêu và cám dỗ. Nghiên cứu cho thấy rằng giảm giá trị cám dỗ và tăng giá trị của các mục tiêu giúp cải thiện hiệu suất (Fishbach et al., 2009).

Khi bạn coi trọng mục tiêu của mình hơn, bạn sẽ tự động hướng dẫn chúng. Theo cách tương tự, giảm giá cám dỗ sẽ giúp bạn tự động tránh chúng.

8. Sử dụng cảm xúc của bạn

Cảm xúc thường kiểm soát lý trí, do đó sử dụng cảm xúc của bạn để tăng sự tự chủ.

Trong một nghiên cứu của (Mischel & Baker, 1975), những đứa trẻ tham gia đã có thể chống lại việc ăn kẹo dẻo bằng cách nghĩ về chúng như những đám mây trắng. 

Bạn có thể tăng động lực hướng tới mục tiêu của mình theo cách tương tự; suy nghĩ về các khía cạnh cảm xúc tích cực để đạt được nó; sự phấn khích, hạnh phúc, niềm tự hào ...

9. Sử dụng tự khẳng định

Đôi khi tập thể dục tự kiểm soát có nghĩa là tránh một thói quen xấu. Một cách để làm điều này là bằng cách sử dụng tự khẳng định; tái khẳng định các giá trị cốt lõi mà bạn tin tưởng; họ có thể là gia đình, công việc, lòng trung thành ... miễn là đó là giá trị cốt lõi của bạn.

Khi những người tham gia vào một nghiên cứu đã làm điều này, sự tự kiểm soát của họ đã được bổ sung. Suy nghĩ về các giá trị cốt lõi của bạn có thể giúp bạn phục hồi sự tự chủ của mình khi nó đã giảm.

10. Nghĩ trừu tượng

Một phần lý do tại sao các hoạt động tự khẳng định là vì chúng khiến chúng ta suy nghĩ trừu tượng và nó đã được chứng minh rằng tư duy trừu tượng giúp cải thiện khả năng tự kiểm soát.

Trong một nghiên cứu (Fujita et al., 2006), họ phát hiện ra rằng những người suy nghĩ trừu tượng có nhiều khả năng tránh được cám dỗ và có khả năng kiên trì trong các nhiệm vụ khó khăn hơn..

Chúng ta có khả năng suy nghĩ trừu tượng tốt hơn nếu chúng ta nghĩ về động cơ của việc làm gì đó, thay vì chỉ nghĩ về cách chúng ta làm điều đó.

Và một lý do cuối cùng để tránh cám dỗ ...

Có những người nghĩ rằng chỉ bằng cách rơi vào cám dỗ một lần, họ sẽ quay lại với nhiều năng lượng hơn để kiểm soát bản thân và không bị ngã lần nữa. Ví dụ: vì hút thuốc lá không có gì xảy ra và sau đó chúng tôi sẽ sẵn sàng để lại nó mãi mãi.

Tuy nhiên, nghiên cứu trong Tâm lý học đã chỉ ra rằng điều này không đúng. Trong một nghiên cứu (Fishbach et al., 2010), những sinh viên nghỉ ngơi tốt để "sạc pin" không thể hiện thêm động lực khi họ quay trở lại. 

Nếu vẫn thất bại, bạn phải nhận thức được rằng rơi vào cám dỗ và đầu hàng sẽ không khiến bạn trở lại mạnh mẽ hơn; thậm chí tệ hơn, xu hướng của bạn sẽ giảm một lần nữa trong tương lai sẽ tăng lên.