Các bước thư giãn cơ bắp tiến bộ để luyện tập

các thư giãn cơ bắp tiến bộ Đó là một kỹ thuật thư giãn dạy để thư giãn tất cả các cơ theo hai bước cơ bản: căng thẳng và thư giãn. Nó được phát triển bởi nhà tâm lý học Jacobson vào năm 1929 để giúp bệnh nhân của ông vượt qua sự lo lắng. Jacobson nhận ra rằng thư giãn các cơ cũng có thể thư giãn tâm trí.

Kỹ thuật này hoạt động như thế nào? Đầu tiên, đó là về việc tạo ra sự căng thẳng trong một bộ phận của cơ thể và cảm nhận sự căng thẳng đó như thế nào. Sau đó, đó là về việc thư giãn phần cơ thể đó và cảm nhận sự thư giãn.

Điều quan trọng không chỉ là căng thẳng và thư giãn các cơ mà còn là tâm trí của bạn tập trung vào từng quá trình. Hãy nhớ rằng đó là một bài tập thể chất và tinh thần.

Bài tập này sẽ giúp bạn giảm trạng thái căng thẳng cơ thể, mức độ căng thẳng và thư giãn khi bạn cảm thấy lo lắng. Nó cũng có thể giúp bạn giảm đau lưng hoặc đau đầu, trong số những người khác, cũng như giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Những người mắc chứng lo âu thường rất căng thẳng vào ban ngày, đến mức họ không nhớ cảm giác thư giãn và cảm thấy cơ thể bình tĩnh như thế nào..

Thông qua bài tập này, họ học cách phân biệt cảm giác giữa cơ bắp căng thẳng và cơ bắp thư giãn. Bằng cách này, họ có thể nhận ra các dấu hiệu căng thẳng đầu tiên trong ngày tốt hơn và sau đó có thể thư giãn chúng, do đó tránh được các triệu chứng lo âu.

Chỉ số

• 1 Cách tập thư giãn cơ tiến bộ?
  • 1.1 Chuẩn bị thư giãn
• 2 chi trên
  • 2.1 Căng thẳng và thư giãn tay
  • 2.2 Thắt chặt và thư giãn bắp tay
  • 2.3 Căng thẳng và thư giãn cơ tam đầu
• 3 mặt và cổ
  • 3.1 Căng thẳng và thư giãn trán
  • 3.2 Căng thẳng và thư giãn mắt
  • 3.3 Căng thẳng và thư giãn miệng
  • 3,4 Căng thẳng và thư giãn cổ
• 4 thân cây
  • 4.1 Căng thẳng và thư giãn vai
  • 4.2 Căng thẳng và thư giãn ngực
  • 4.3 Căng thẳng và thư giãn bụng
• 5 chi dưới
  • 5.1 Thắt chặt và thư giãn hông
  • 5.2 Căng thẳng và thư giãn chân
• 6 thư giãn kết thúc
• 7 Phiên bản ngắn gọn của thư giãn cơ tiến bộ
• 8 Đơn giản, thư giãn

Cách tập thư giãn cơ tiến bộ?

Chuẩn bị thư giãn

Để thực hiện thư giãn tiến bộ, hãy tìm một nơi mà bạn cảm thấy bình tĩnh và thoải mái.

Bạn có thể làm điều đó nằm trên giường, trên ghế sofa hoặc ngồi trên ghế bành nhưng cố gắng không ngủ. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ, tốt hơn là ngồi trên ghế.

Nhắm mắt và hít thở sâu 5 lần trước khi bắt đầu. Hãy để tất cả những suy nghĩ và mối quan tâm của bạn biến mất và tập trung sự chú ý của bạn vào hơi thở. Làm thế nào không khí đi vào và rời khỏi cơ thể bạn.

Bài tập kéo dài khoảng 20 phút. Hãy chắc chắn rằng bạn không bị gián đoạn trong khi thư giãn.

Bạn phải thực hành nó một lần một ngày trong 2 tuần. Sau giai đoạn này bạn sẽ được đào tạo, bạn có thể thực hiện một phiên bản ngắn hơn của sự thư giãn này mà tôi giải thích ở cuối bài viết.

Chi trên

Căng thẳng và thư giãn tay

Hãy bắt đầu thư giãn bằng tay trái. Hít một hơi thật sâu và đồng thời bạn truyền cảm hứng cho nó đóng chặt nắm tay của bàn tay trái bằng sức mạnh. Giữ một vài giây siết chặt nắm tay của bạn và cảm nhận sự căng thẳng được tạo ra. Tập trung sự chú ý của bạn vào sự căng thẳng của bàn tay.

Bằng cách trục xuất không khí, từ từ thư giãn bàn tay của bạn và bây giờ tập trung sự chú ý của bạn vào cảm giác thư giãn của bàn tay. Điều quan trọng là bạn có ý thức cảm nhận tất cả các cảm giác của bàn tay căng thẳng căng thẳng của bạn.

Lặp lại bài tập tương tự với bàn tay phải của bạn. Khi bạn hít vào, siết chặt nắm tay của bạn. Cảm nhận sức mạnh trong tay khi bạn siết chặt nó và khi nó hết hạn, hãy thư giãn bàn tay của bạn dần dần. Cảm nhận sự thư giãn trong tay phải của bạn.

Thắt chặt và thư giãn bắp tay

Chúng tôi sẽ tiếp tục bằng cánh tay và đặc biệt là bắp tay. Truyền cảm hứng sâu sắc và đồng thời bạn truyền cảm hứng, đưa tay trái về phía vai trái của bạn ấn vào bắp tay của cánh tay này (không siết chặt nắm tay của bạn vì nắm tay của bạn đã thư giãn trước đó).

Giữ bắp tay trái của bạn ở vị trí này có ý thức cảm nhận sự căng thẳng được tạo ra. Sau vài giây, tiến hành thư giãn dần bắp tay và đưa cánh tay về vị trí ban đầu.

Cảm thấy quá trình thư giãn bắp tay mọi lúc.

Lặp lại bài tập bây giờ với cánh tay phải của bạn. Khi bạn hít vào, siết chặt bắp tay, cảm nhận sự căng thẳng trong vài giây và thư giãn, sau đó, bắp tay sẽ nhận ra sự thư giãn.

Thắt chặt và thư giãn cơ tam đầu

Như bạn có thể thấy trong hình, cơ tam đầu là cơ bắp mà chúng ta có dưới bắp tay.

Để siết chặt cơ tam đầu, hãy hít thở sâu bằng cách nâng cánh tay trái qua đầu. Với tay phải của bạn, siết cánh tay trái của bạn xuống.

Bằng cách này, bạn sẽ nhận thấy cơ tam đầu căng như thế nào. Bạn có thể thấy làm thế nào để làm điều đó trong hình ảnh sau đây. Trong lúc căng thẳng, hãy cảm nhận phần cơ thể này căng thẳng như thế nào, chú ý đến từng cảm giác xuất hiện khi cơ bắp bị căng.

Tiếp theo, thở ra không khí qua miệng và xem thư giãn cơ tam đầu và dần dần, đặt lại cánh tay của bạn về vị trí bắt đầu.

Chăm sóc từng động tác bạn thực hiện và cảm nhận sự thư giãn đang dần dần xuất hiện trong cánh tay của bạn.

Lặp lại bài tập với cánh tay phải của bạn.

Sau bài tập này, bạn cảm thấy cánh tay của mình như thế nào? Bạn có cảm giác gì ở tay và cánh tay? Dành một giây để phân tích những cảm giác này.

Mặt và cổ

Căng thẳng và thư giãn trán

Bây giờ chúng ta hãy thắt chặt và thư giãn các bộ phận tạo nên khuôn mặt. Hãy bắt đầu với mặt trước.

Hít một hơi thật sâu và ấn trán của bạn, vò nó như thể bạn đang tức giận. Tiếp tục tạo ra sự căng thẳng này trong vài giây. Cảm nhận sự căng cứng trên trán của bạn, làm thế nào nó đang tải chậm.

Dần dần, nó đẩy không khí ra khỏi phổi của bạn và đồng thời nó làm xáo trộn trán của bạn. Cảm thấy làm thế nào nó thư giãn, thả lỏng và bình tĩnh. Dành vài giây để cảm nhận vầng trán thư thái của bạn.

Làm lại bài tập.

Căng thẳng và thư giãn mắt

Chúng tôi sẽ tiếp tục qua đôi mắt. Hít một hơi thật sâu trong khi nhắm chặt hai mắt. Đừng làm điều đó nếu bạn đeo kính áp tròng, bạn có thể làm tổn thương chính mình.

Trong khi bạn nhắm mắt lại bằng lực trong cảm hứng, hãy cảm nhận sự căng thẳng được tạo ra trong mắt bạn và tải trọng được tạo ra trong khu vực. Sau một vài giây, đẩy không khí ra khỏi cơ thể trong khi bạn thư giãn mắt cảm nhận khu vực này lỏng ra và làm sạch.

Theo dõi cẩn thận cách thư giãn này.

Lặp lại bài tập một lần nữa.

Căng thẳng và thư giãn miệng

Chúng tôi rời mắt và đi xuống miệng.

Hít một hơi thật sâu qua mũi và mở miệng hết mức có thể. Cảm thấy sự căng thẳng đang xuất hiện trong hàm. Giữ nguyên vị trí này trong vài giây và quan sát tải được tạo ra.

Khi hết hạn, hãy thư giãn hàm và cảm nhận cảm giác thư giãn ở khu vực này.

Làm thế nào để tôi cảm thấy hàm của tôi bây giờ?

Căng thẳng và thư giãn cổ

Chúng tôi tiếp tục đi xuống khỏi mặt và chạm vào cổ. Hít một hơi và trong khi bạn hít vào, xoay cổ xoay sang phải cho đến khi bạn không thể xoay người nữa. Giữ cổ của bạn ở vị trí đó. Cảm nhận mức độ căng thẳng được tạo ra trong khu vực này và có ý thức quan sát áp lực cổ.

Sau vài giây, khi hết hạn, hãy đưa cổ về vị trí ban đầu và quan sát cảm giác thư giãn.

Sau đó, làm cho nó mới bằng cách xoay cổ sang trái. Giữ một vài giây cảm thấy căng thẳng và cứng. Khi loại bỏ không khí, thư giãn cổ của bạn bằng cách đặt nó ở vị trí ban đầu.

Làm thế nào để tôi cảm thấy cổ của tôi bây giờ?

Thân cây

Căng thẳng và thư giãn vai

Hít một hơi thật sâu và khi bạn làm như vậy, hãy nâng vai của bạn lên. Giữ vai của bạn lên và chờ ở vị trí này trong vài giây. Cảm thấy ý thức như thế nào khu vực này của cơ thể bạn đang tải. Xem.

Tiếp theo, nó đẩy không khí ra và thả lỏng vai trở lại vị trí bình thường. Cảm nhận sự thư giãn của đôi vai của bạn.

Tiếp theo, hít một hơi và đưa vai trở lại. Giữ vai của bạn ở vị trí này quan sát từng cảm giác xuất hiện.

Khi hết hạn, thư giãn vai và có ý thức cảm thấy thư giãn. Hãy dành vài giây để tận hưởng cảm giác này.

Căng thẳng và thư giãn ngực

Rời khỏi vai và đi xuống ngực. Nó tạo ra sự căng thẳng trong ngực bằng cách hít một hơi thật sâu. Cảm thấy ngực của bạn sưng lên và giữ trong vài giây.

Thở ra tất cả không khí và cảm nhận ngực của bạn thư giãn như thế nào.

Lặp lại bài tập một lần nữa.

Căng thẳng và thư giãn bụng

Chúng tôi tiếp tục xuống thân cây để bụng. Để thắt chặt bụng, đẩy nó vào và giữ một vài giây ở vị trí này. Cảm nhận sự căng thẳng được tạo ra trong bụng của bạn khi truyền cảm hứng.

Khi bạn thở ra, thư giãn bụng và quan sát cảm giác bụng thư giãn.

Tiếp theo, hít một hơi thật sâu và lần này, tạo ra căng thẳng kéo bụng. Quan sát sự căng thẳng này như thế nào, chú ý bất kỳ cảm giác nào xuất hiện.

Khi bạn thở ra, thư giãn bụng và xem bụng thư giãn của bạn bây giờ. Hãy dành vài giây để cảm nhận khu vực này trên cơ thể bạn.

Chi dưới

Thắt chặt và thư giãn hông

Chúng tôi tiếp tục xuống cơ thể và chúng tôi đạt đến hông. Tạo ra sự căng thẳng ở hông bằng cách siết chặt, theo cảm hứng, mông dựa vào ghế hoặc ghế sofa mà bạn đang ở.

Giữ một vài giây ở vị trí này và cố gắng cảm nhận một cách có ý thức áp lực của hông của bạn.

Thư giãn hông của bạn trong khi bạn thở và quan sát những cảm giác mà bạn đã để lại trong khu vực này. Quan sát hông căng thẳng và thoải mái của bạn.

Lặp lại bài tập một lần nữa.

Căng thẳng và thư giãn chân

Khi bạn thở sâu, duỗi chân và sau đó đặt ngón chân lên đối diện với bạn. Giữ nguyên vị trí này trong vài giây. Cảm nhận sự căng thẳng chạy qua chân của bạn và quan sát nó một cách cẩn thận.

Khi đẩy không khí ra khỏi cơ thể, hãy thư giãn các ngón chân giữ cho chân duỗi thẳng. Quan sát sự thư giãn của chân.

Lặp lại bài tập nhưng bây giờ hướng các ngón chân sang phía đối diện. Giữ một vài giây ở vị trí này. Quan sát lực căng và tải trọng được tạo ra ở chân và mu bàn chân. Nhận thức được những cảm giác này.

Khi bạn thở ra, thư giãn các ngón chân và thư giãn chân bằng cách đặt chúng trở lại vị trí ban đầu. Dành vài giây để có ý thức cảm nhận sự thư giãn mà bạn cảm thấy bây giờ ở chân. Nhìn kỹ vào những cảm giác bình tĩnh và thư giãn.

Thư giãn kết thúc

Bạn đã hoàn thành sự căng thẳng và thư giãn của từng bộ phận trên cơ thể. Dành một phút để khám phá cơ thể của bạn bây giờ. Quét từng khu vực và xem bạn có cảm giác gì.

Thực hiện 5 nhịp thở sâu và quan sát một cách có ý thức cách không khí đi vào phổi và oxy hóa toàn bộ cơ thể bạn.

Tôi cảm thấy thế nào? Những cảm giác xuất hiện? Làm thế nào để tôi cảm thấy cơ thể của tôi? Tận hưởng khoảnh khắc này.

Phiên bản ngắn gọn của thư giãn cơ tiến bộ

Trong phiên bản ngắn, không cần thiết phải căng thẳng và thư giãn từng cơ bắp nhưng nó được thực hiện trong các nhóm cơ. Các nhóm cơ là:

• Cánh tay (bắp tay), vai và cổ
• Mặt
• Bụng và ngực
• Hông và chân

Bằng cách hít vào không khí, căng thẳng (ví dụ như hông và chân) cùng một lúc và thở ra làm thư giãn cả hai bộ phận của cơ thể. Trở nên căng thẳng và thư giãn.

Trong thời gian thư giãn này, việc sử dụng các từ hoặc cụm từ khiến bạn kết nối với thư giãn là rất tốt. Ví dụ về những từ hoặc cụm từ này có thể là: thư giãn, thả mình ra, tôi cảm thấy bình yên, tôi cảm thấy tốt ...

Phiên bản rút gọn này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào bạn cảm thấy căng thẳng và muốn thư giãn cơ thể.

Hãy thư giãn

Khi bạn đã thành thạo kỹ thuật căng thẳng và thư giãn, bạn chỉ có thể thực hiện phần thư giãn mà không cần phải thắt chặt trước. Ví dụ, thay vì căng và thư giãn cổ, hãy thử thư giãn nó.

Lúc đầu, cảm giác thư giãn sẽ ít hơn khi bạn căng thẳng trước, nhưng với việc luyện tập, nó sẽ giúp bạn thư giãn ngày càng nhiều..

Lưu ý cuối cùng: hãy nhớ thực hành thư giãn tiến bộ thường xuyên, cho dù bạn có lo lắng hay không. Trên thực tế, tập thể dục sẽ còn hiệu quả hơn nữa nếu bạn thực hiện nó khi bạn không cần thư giãn.

Lúc đầu, việc thực hành kỹ thuật này có thể hơi tẻ nhạt, nhưng hãy nhớ rằng khi bạn luyện tập, bạn sẽ có được khả năng quản lý thứ gì đó quan trọng như quản lý sự lo lắng của bạn hàng ngày.