10 loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (tự nhiên)

Chúng tôi sẽ cố gắng 10 thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để bạn khám phá một số cơ chế được kích hoạt khi ăn một số sản phẩm nhất định và để bạn có thể kiểm soát chúng.

Bước đầu tiên để học cách ăn uống tốt là nhận thức không chỉ thực phẩm nào tốt nhất cho sức khỏe mà còn khám phá lý do tại sao và cách chúng hoạt động trong cơ thể chúng ta.

Khi chúng ta học cách chúng ta hoạt động, nói cách khác, chúng ta trở thành chủ sở hữu của chính mình.

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết (GI) là một cách có hệ thống để phân loại carbohydrate dựa trên tác động của chúng đối với sự gia tăng ngay lập tức lượng đường trong máu.

Nói một cách đơn giản nhất, mỗi thực phẩm (có chứa carbohydrate), một khi được ăn vào, sẽ làm tăng nồng độ glucose (đường) trong máu của chúng ta bằng cách này hay cách khác..

Khi nồng độ glucose tăng rất đột ngột và đột ngột, người ta nói rằng thực phẩm có GI cao. Khi ngược lại, nó hoạt động rất chậm và theo cách cân bằng, giá trị GI của nó thấp.

Để cơ thể chúng ta hoạt động tốt, nồng độ này (glycemia) không thể tăng nhiều (tăng đường huyết) hoặc xuống quá thấp (hạ đường huyết).

Khi chúng ta ở trong tình trạng tăng đường huyết, tuyến tụy của chúng ta tiết ra một loại hormone gọi là insulin, có chức năng làm giảm mức đường huyết.

Insulin hoạt động như thể nó là một chất thu gom đường: khi đến vòng tròn máu, nó bắt đầu thu thập glucose để nồng độ của nó giảm xuống mức chấp nhận được đối với cơ thể chúng ta.

Vì vậy, anh nhặt nó lên và đưa nó đến một số cửa hàng: cơ bắp, não và gan.

Mỗi người trong số họ có một năng lực hạn chế. Vì vậy, nếu lượng glucose rất cao, một phần sẽ ở ngoài và được lưu trữ trong các tế bào mô mỡ, chuyển hóa thành chất béo.

Hai hoặc ba giờ sau khi insulin được sản xuất với số lượng lớn (đỉnh insulin), do đó hoàn thành chức năng hạ đường huyết, chúng ta đi đến tình trạng hạ đường huyết, nghĩa là nồng độ của nó giảm xuống dưới bình thường.

Trong thời điểm não bộ của chúng ta, hoạt động chính xác, cần glucose, lượng đường giảm này khiến chúng ta đột nhiên có nhu cầu ăn nhiều hơn.

Nếu chúng ta quay trở lại ăn nhiều carbohydrate đơn giản (bánh, ngũ cốc tinh chế, đồ ngọt có giá trị GI cao), để làm dịu cảm giác đói do glucose giảm nhanh, chúng ta sẽ tiết ra một liều lớn insulin khác, và do đó chúng ta nhập vào trong một vòng luẩn quẩn sẽ lặp đi lặp lại cứ sau vài giờ.

Chọn carbohydrate GI thấp chúng ta có thể cải thiện sự điều hòa lượng đường trong máu, giảm bài tiết insulin và giảm cân một cách tự nhiên và dễ dàng.

10 loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Tiếp theo chúng ta sẽ biết một số thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, vì vậy bạn có thể kết hợp chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày và biến chúng thành những đồng minh tốt để đạt hoặc duy trì cân nặng lý tưởng của bạn.

1- Bánh mì nguyên chất

Có ý kiến ​​sai lầm rằng bánh mì làm cho bạn béo. Nếu chúng ta nói về bánh mì trắng, được làm bằng bột tinh chế, nếu đó là sự thật.

Tại sao? Bởi vì, có chỉ số đường huyết cao, kích hoạt toàn bộ cơ chế của đỉnh sản xuất insulin mà tôi đã đề cập ở trên.

Mặt khác, bánh mì nguyên hạt có giá trị GI thấp hơn nhiều, khoảng 40. Điều này là do bột mì nguyên chất, đối với màu trắng và tinh chế, có chất xơ và nhiều protein hơn.

Điều này xảy ra do bột đã trải qua quá trình tinh chế, trong đó các loại ngũ cốc được loại bỏ khỏi lớp ngoài của chúng có chứa chất xơ, vi chất dinh dưỡng (chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất), axit béo không bão hòa đa và protein..

Quá trình tinh chế giúp loại bỏ tất cả các chất dinh dưỡng này và 25% protein, để lại phần lớn tinh bột. Vì lý do này, ngũ cốc trắng (tinh chế) có chỉ số đường huyết cao hơn so với ngũ cốc nguyên hạt, ngoài việc nghèo hơn nhiều ở mức độ dinh dưỡng.

Chúng ta có thể khám phá tính xác thực của toàn bộ sản phẩm bằng cách đọc danh sách các thành phần mà chúng mang theo (trên nhãn). Nếu họ mang bột mì và cám thì nó không thực sự là không thể thiếu.

Hãy nhớ rằng: phải được làm bằng bột mì nguyên chất.

2- Gạo Basmati và gạo nâu 

Điều làm cho gạo lức có GI thấp hơn so với màu trắng là cơ chế tương tự mà tôi vừa giải thích cho bánh mì: toàn bộ chưa trải qua quá trình tinh chế và do đó, hàm lượng chất xơ và protein của nó là cấp trên.

Tuy nhiên, loại gạo "trắng" duy trì GI thấp, là basmati. Đối với những người không biết là gạo dài điển hình, được sử dụng trong ẩm thực Ấn Độ.

GI của nó ở mức trung bình thấp (58 trắng và 45 tích phân) do hàm lượng vi chất và protein cao hơn.

Ngoài ra, nó nổi bật với hàm lượng vitamin B cao (đặc biệt là B1, B2, B3 và B6 và B9). Nó cũng cung cấp vitamin K.

Sự đóng góp của nó trong chất xơ và khoáng chất (mangan, magiê, selen, sắt, canxi, kali, đồng và kẽm) cũng làm cho thực phẩm này trở thành một đồng minh tuyệt vời để kiểm soát đường huyết.

3- Bánh mì lúa mạch đen

Lúa mạch đen, giống như lúa mì, là một loại ngũ cốc.

Do hàm lượng chất xơ cao (đóng góp hơn 30% lượng khuyến nghị hàng ngày), nó góp phần giảm cholesterol và ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong bụng và xung quanh các cơ quan tiêu hóa.

Bánh mì lúa mạch đen giúp giảm táo bón, cải thiện nhu động ruột.

Do carbohydrate giải phóng chậm, nó cho phép tiêu thụ năng lượng kéo dài, giúp kiểm soát cơn đói và cho phép cảm giác no trong thời gian rất dài.

4- Quinoa

Quinoa không có gì hơn một hạt giống. Tuy nhiên, nó thường được tiêu thụ như thể nó là một loại ngũ cốc và vì lý do này, chúng tôi gọi nó là pseudocereal.

Nó cung cấp hầu hết lượng calo của nó dưới dạng carbohydrate phức tạp, nhưng cũng cung cấp khoảng 16 gram protein trên 100 gram và cung cấp khoảng 6 gram chất béo trong cùng một lượng thực phẩm. Mức GI thấp của nó là do hàm lượng protein và chất béo cao so với bất kỳ loại ngũ cốc nào khác.

Điều quan trọng cần nhớ là các chất béo chứa trong đó đều không bão hòa, làm nổi bật sự hiện diện của axit omega-6 và omega-3.

Hàm lượng chất xơ cao và hàm lượng protein cao hơn ngũ cốc, chịu trách nhiệm về chỉ số đường huyết thấp, khiến quinoa trở thành thực phẩm lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc muốn giảm cân bằng cách ăn uống lành mạnh.

5- Đậu lăng

Những cây họ đậu này, giá cả phải chăng và linh hoạt, rất giàu protein và chất xơ và ít chất béo. Chúng tương đối ít calo và là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt.

Là thực phẩm GI thấp, đậu lăng cũng cung cấp năng lượng đốt cháy chậm có thể có thêm lợi ích sức khỏe.

Đậu lăng là một nguồn chất xơ hòa tan và không hòa tan tốt. Chất xơ hòa tan giúp loại bỏ cholesterol, vì nó liên kết với nó, làm giảm nồng độ của nó trong máu.

Nó cũng có tác dụng bẫy carbohydrate, trì hoãn tiêu hóa và hấp thu, giúp tránh sự thay đổi lớn về lượng đường trong máu trong suốt cả ngày.

Mặt khác, chất xơ không hòa tan, khó tiêu, đi qua cơ thể gần như nguyên vẹn. Vì đường tiêu hóa có một khả năng nhất định và các thực phẩm giàu chất xơ chiếm nhiều không gian hơn các thực phẩm khác. Những người ăn đậu lăng có xu hướng ăn ít hơn.

 6- Đậu xanh

Đặc tính của nó rất giống với đậu lăng. Do lượng chất sắt mà nó đóng góp, nó làm cho nó trở thành thực phẩm được khuyến nghị cho những người tập luyện thể dục cường độ cao trong các điều kiện khắc nghiệt, vì họ có một loại khoáng chất phù hợp.

Đậu xanh có chứa kẽm, góp phần vào sự trưởng thành trong quá trình phát triển và giúp cho quá trình tăng trưởng, bên cạnh đó có lợi cho hệ thống miễn dịch và chữa lành vết thương và giúp chuyển hóa protein.

Uống đậu xanh, là một trong những thực phẩm giàu chất xơ, giúp thúc đẩy quá trình đường ruột và cũng giúp kiểm soát béo phì.

Nó cũng được khuyến cáo để cải thiện kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm cholesterol và ngăn ngừa ung thư ruột kết.

Giàu axit folic rất được khuyến khích để tiêu thụ trong giai đoạn mang thai hoặc cho con bú.

7- Quả hạch

Mặc dù có giá trị calo cao, giá trị của chỉ số đường huyết (của các loại hạt nói chung trừ hạt dẻ) là thấp (15).

Lý do chính là chất dinh dưỡng chính của nó là chất béo (không bão hòa, omega 3) và protein.

Chúng cũng là một nguồn khoáng chất rất tốt (đặc biệt là canxi, sắt, selen và kali) và chất xơ.

8- Rau dền

Rau dền là một loại cây rau dền phát triển nhanh và mặc dù có nguồn gốc từ quả của cây có hoa, chúng ta thường gọi nó là một loại hạt.

Rau dền là một trong những thực phẩm không chứa gluten, vì vậy tiêu thụ của nó được khuyến nghị cho những người mắc bệnh celiac.

Nhờ có hàm lượng chất xơ và protein cao, rau dền làm giảm nồng độ insulin trong máu, giúp chúng ta cảm thấy no, giúp giảm cân cân bằng và giảm cảm giác thèm ăn.

Nó có gấp đôi canxi của sữa, vì vậy việc sử dụng nó được khuyến nghị cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh để ngăn ngừa loãng xương.

Hạt rau dền có chất xơ giúp giảm cholesterol và giảm táo bón. Chúng cũng rất giàu phytosterol, ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol ở cấp độ đường ruột.

9- Quả việt quất

Cranberry là một loại trái cây hoang dã với màu đen hơi xanh. Về mặt dinh dưỡng, nó rất được đánh giá cao về hàm lượng vitamin A, B2, B3, C, K và các khoáng chất như sắt và magiê, và flavonoid và tannin.

GI thấp của nó, ngoài tác dụng chống viêm và kháng khuẩn, làm cho nó hoàn hảo để được tiêu thụ hàng ngày.

Nó là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời bảo vệ chúng ta chống lại sự tấn công của các gốc tự do.

10- Sữa

Không giống như các nguồn carbohydrate thực vật mà chúng ta đã thấy cho đến nay (ngũ cốc, các loại đậu và trái cây), trong đó GI tăng tỷ lệ thuận với lượng calo của thực phẩm, các giá trị chỉ số đường huyết của các sản phẩm sữa và lượng lượng calo có tương quan nghịch.

Ví dụ, sữa nguyên chất có giá trị GI thấp với 11 điểm, nhưng nó chứa 146 calo mỗi ly, trong khi sữa tách kem có GI lớn hơn 37, nhưng chỉ có 86 calo mỗi khẩu phần.

Tại sao điều này xảy ra? Trong trường hợp này, đó là chất béo chứ không phải chất xơ làm giảm mức đường huyết.

Điều quan trọng là phải nhớ rằng GI thấp không phải lúc nào cũng có nghĩa là ít calo. Nếu bạn ăn thực phẩm có nhiều chất béo, điều quan trọng hơn nữa là kết hợp chúng với những loại khác có hàm lượng GI và chất béo thấp hơn..

Đặc điểm của thực phẩm theo IG của họ

Michel Montignac, đã thực hiện một số phép đo chỉ số đường huyết của thực phẩm cho đến khi phân loại chúng theo giá trị của chúng (từ 0 đến 100) trong thực phẩm GI thấp (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

Giá trị của IG tăng khi thực phẩm:

•  Nó không có chất xơ
• Nó có đường

Giá trị của IG tăng khi thực phẩm:

• Nó chứa chất xơ
• Nó chứa protein
• Nó là nguyên liệu, có da hoặc chưa chín

Bây giờ bạn biết rằng bạn có thể kiểm soát việc sản xuất insulin trong cơ thể, bạn chỉ cần thử nghiệm các công thức mới bằng cách sử dụng thực phẩm GI thấp mỗi ngày.

Giảm cân và lấy lại vóc dáng có thể vui hơn bạn nghĩ.

Cách kiểm soát insulin

Để kết thúc, tôi để lại cho bạn một số hướng dẫn chung có thể giúp bạn kiểm soát việc sản xuất insulin trong cơ thể một cách rất dễ dàng và đơn giản:

1. Cẩn thận với việc nấu thức ăn, đặc biệt là nấu cơm và mì ống al dente. Các loại rau cũng vậy: ăn giòn.

2. Tiêu thụ trái cây và rau quả với da (nếu là trái cây và rau sinh học), bởi vì điều này liên quan đến nhiều chất xơ và nhiều chất xơ hơn, IG thấp hơn.

3. Thêm rau và protein nạc vào tất cả các món ăn để giảm GI của nguồn carbohydrate của bạn. Ví dụ: tiêu thụ ngũ cốc với sữa và trái cây tươi, ăn bánh mì nguyên chất với phô mai và cà chua, hoặc đi kèm với mì ống yêu thích của bạn với thịt và các loại rau khác nhau.

4. Chọn rau quả tươi để nấu chín, vì dạng cuối cùng này, chất xơ của chúng biến mất và tăng IG.

5. Chọn ngũ cốc nguyên hạt có nhiều protein và chất xơ và do đó có GI thấp hơn.

6. Tránh các thực phẩm có lượng calo rỗng có nguồn gốc từ đường, bởi vì không chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein hoặc chất béo tốt, chúng sẽ dễ dàng được hấp thụ và do đó, chúng sẽ làm tăng nồng độ glucose trong máu đột ngột.

Tài liệu tham khảo

1. Soto González, Quintela Fernández, Pumar López, Darías Garzón, Rivas Fernández, Barberá Comes. Mối quan hệ giữa kiểm soát trao đổi chất và tự theo dõi đường huyết ở bệnh nhân điều trị bằng insulin bị đái tháo đường. Chất dinh dưỡng nội tiết. 2015 tháng 5; 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 ngày 23 tháng 3.
2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Mối quan hệ giữa BMI, tổng testosterone, liên kết hormone giới tính-globulin, leptin, insulin và kháng insulin ở nam giới béo phì. Arch Androl. 2006 tháng 9-10; 52 (5): 355-61.
3. của Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. So sánh 2 bảng tham khảo trong đánh giá nhân trắc học dinh dưỡng]. Nutr Aid 2000 tháng 5-tháng 6; 15 (3): 114-7. Tây Ban Nha.
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Các yếu tố liên quan đến béo phì trong dân số Địa Trung Hải trưởng thành: ảnh hưởng đến hồ sơ lipid huyết tương. J Am Coll Nutr. 2005 tháng 12; 24 (6): 456-65.
5. Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak và Joanna McMillan. Chỉ số đường huyết và béo phì, Hiệp hội Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ 2002
6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM.Diets cao và thấp về chỉ số đường huyết so với chế độ ăn chất béo không bão hòa đơn cao: ảnh hưởng đến chuyển hóa glucose và lipid trong NIDDM. Eur J Clinic Nutr. 1999 tháng 6; 53 (6): 473-8.
7. Jenkins, DJ; TM Sói; Taylor Taylor; H Barker; H Fielden; JM Hói; Bowling AC; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981). "Chỉ số đường huyết của thực phẩm: cơ sở sinh lý để trao đổi carbohydrate". Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ 34 (3): 362-366. PMID6259925. Truy cập 2009-01-28.