10 lợi ích của cá đã được chứng minh khoa học

các lợi ích cá Chúng dựa trên hàm lượng protein dễ tiêu hóa, vì nó có các axit amin thiết yếu mà sinh vật không thể tổng hợp, vitamin và khoáng chất và sự đóng góp của chất béo lành mạnh, chủ yếu là axit béo thiết yếu omega 3. 

Trong suốt lịch sử đã có những đề cập đến việc tiêu thụ cá của các nền văn hóa khác nhau, ở một số trong đó nổi bật hơn so với những người khác và các nghiên cứu về chúng đã cho thấy nhiều tác động tích cực đến sức khỏe của cư dân ở đó.

Ví dụ, trong các quần thể như Địa Trung Hải, cá là một trong những thực phẩm đại diện. Chế độ ăn Địa Trung Hải được công nhận vì lợi ích của nó đối với sức khỏe tim mạch và trong việc ngăn ngừa các bệnh không truyền nhiễm mãn tính như ung thư.

Một ví dụ khác là dân số Nhật Bản, có chế độ ăn uống có liên quan đến tuổi thọ của người dân và cá, ngoài các thực phẩm khác, không đổi trong các chế phẩm của họ.

Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh mang lại lợi ích cho sức khỏe, đòi hỏi nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn kiêng, với lượng chất xơ tốt, cung cấp đầy đủ chất béo lành mạnh, kiểm soát việc tiêu thụ natri và đường tinh chế. Cá phải được tìm thấy trong việc lựa chọn thực phẩm.

Lợi ích và đặc tính dinh dưỡng của cá

1- Một bộ não khỏe mạnh ăn cá

Việc tiêu thụ cá có liên quan đến các tác động tích cực đến hoạt động của não. 

Nó ủng hộ trẻ em bằng cách tạo ra các mạng lưới thần kinh quan trọng cho việc học tập. Tương tự như vậy, nó có liên quan đến lợi ích trong việc kiểm soát rối loạn tăng động với thâm hụt sự chú ý. Họ cũng tham gia vào việc hình thành phần còn lại của hệ thần kinh của trẻ, cũng được coi là cần thiết cho sự phát triển của võng mạc..

Ở người lớn, nó đã được liên kết như là một hỗ trợ trong điều trị trầm cảm và phòng ngừa Alzheimer. Ngoài ra, có những nghiên cứu cho rằng DHA có trong cá có thể cải thiện khả năng nhận thức và tạo điều kiện cho chất dẻo synap, giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh và tâm thần.

2- Bảo vệ trái tim

Nếu bạn muốn giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, tiêu thụ cá có thể là đồng minh của bạn. Bệnh tim mạch là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở nhiều quốc gia và hiện gây ra hơn 596.000 ca tử vong mỗi năm.

Nó đã được chứng minh là hoạt động như một người bảo vệ tim mạch và việc tiêu thụ 60 gram mỗi ngày có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong do các vấn đề về tim. Tác dụng của việc tiêu thụ cá đối với sức khỏe động mạch, cải thiện khả năng thích ứng nhịp tim và giảm viêm tĩnh mạch tim, là một số tác động góp phần vào tác dụng bảo vệ tim mạch của nó.

3- Giúp kiểm soát huyết áp

Những người bị huyết áp cao được khuyến cáo, ngoài việc thay đổi lối sống, hãy tăng tiêu thụ cá thịt sẫm màu, vì chúng là nguồn cung cấp axit béo omega 3. Các axit béo này có tác dụng hạ huyết áp, cũng làm tăng tuân thủ động mạch (tức là độ đàn hồi của động mạch so với thay đổi áp suất) và cải thiện phản ứng giãn mạch.

Khi một người bị tăng huyết áp, giống như khi ở trong nhà, áp lực của nước chảy qua các đường ống tăng lên. Nếu các đường ống ở trong tình trạng tốt, chúng sẽ có thể chịu được những sự gia tăng áp lực này, nhưng nếu không, chúng ta sẽ gặp vấn đề nghiêm trọng.

Nó cũng xảy ra trong cơ thể chúng ta, chúng ta phải chăm sóc và giữ cho các động mạch của chúng ta trong tình trạng tốt, bởi vì chúng là đường ống của nhà chúng ta. Tuy nhiên, việc tiêu thụ cá không thay thế một liệu pháp y tế chống lại huyết áp cao, vì điều này có thể xảy ra vì nhiều lý do (di truyền, chế độ ăn uống, như là một tác dụng phụ đối với một số điều trị hoặc bệnh).

Mặc dù việc tiêu thụ cá có thể giúp ích như một tác dụng phòng ngừa, nhưng đó là toàn bộ cuộc sống lành mạnh, với việc tiêu thụ trái cây và rau quả, kiểm soát việc tiêu thụ muối và kiểm tra y tế liên tục sẽ đảm bảo cho chúng ta sức khỏe.

4- Giảm viêm

Viêm là một phản ứng bình thường của một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và là một phản ứng của cơ thể với các vết thương, căng thẳng và nhiễm trùng. Điều quan trọng là sức khỏe và sự sống còn của tất cả chúng sinh.

Tuy nhiên, chế độ ăn uống kém hoặc bệnh mãn tính, môi trường hoặc các yếu tố khác có thể làm thay đổi cơ thể chúng ta khiến chúng ta rơi vào tình trạng viêm không kiểm soát và có khả năng gây ra các bệnh khác nhau.

Việc tiêu thụ cá ở những người khỏe mạnh góp phần điều chỉnh phản ứng miễn dịch tốt hơn, nó cũng tạo ra lợi ích cho những người mắc các bệnh tự miễn hoặc viêm do nó có tác dụng chống viêm. Các axit béo omega 3 có trong cá hoạt động ở cấp độ tế bào, làm giảm sự hiện diện của các chất gây viêm trong cơ thể chúng ta.

5-Giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim

Trái tim của chúng ta được lập trình để đập rộn ràng với tốc độ không đổi từ trước khi sinh đến khi chết. Nhịp điệu này luôn đều đặn, chỉ thay đổi tốc độ khi cần thiết để thích nghi với nhu cầu oxy của cơ thể.

Tuy nhiên, đôi khi nhịp tim trở nên rối loạn và rối loạn nhịp tim, gây nguy hiểm và có thể dẫn đến tử vong. Việc tiêu thụ cá đã cho thấy có tác dụng bảo vệ chống lại cái ác phổ biến này trong môi trường của chúng ta.

6- Nó làm giảm sự hình thành cục máu đông trong máu

Sự hiện diện của cục máu đông là nguy hiểm để cản trở lưu thông máu và trở nên quan trọng hơn khi nó cắt đứt lưu thông đến các cơ quan như tim, não, v.v..

Trong những trường hợp này có thể gây ra các cơn đau tim nổi tiếng. Các axit omega-3 của cá, có tác dụng chống huyết khối cao, nghĩa là nó ngăn chặn sự tổng hợp các chất thúc đẩy đông máu và co mạch máu.

Do đó, việc tiêu thụ cá, không chỉ làm giảm sự hình thành cục máu đông mà còn giảm nguy cơ đau tim.

7- Nó làm giảm mức chất béo trung tính và cholesterol "xấu" trong máu

Triglyceride và cholesterol "xấu" - còn được gọi là LDL - là một loại chất béo có trong máu và trong mô mỡ của chúng ta. Sự dư thừa của loại chất béo này có thể góp phần làm cứng và thu hẹp các động mạch của chúng ta.

Nếu nồng độ trong máu của loại chất béo này tăng cao hơn mức bình thường, nguy cơ mắc các bệnh về tim, tuyến tụy và gan sẽ tăng lên. Có một loại chất béo "tốt" trong máu của chúng ta gọi là cholesterol HDL, giúp ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong động mạch.

Việc tiêu thụ cá, chứa axit béo omega 3, giúp tăng cholesterol HDL, và cũng thuận lợi trong trường hợp triglyceride có nhiều máu.

Điều này rất quan trọng vì sự dư thừa chất béo "xấu" trong máu khiến nó tích tụ trong thành động mạch, có thể dẫn đến một loạt các bệnh tim mạch..

8- Giảm nguy cơ đau tim

Có 3 yếu tố quan trọng gây ra các cơn đau tim: nồng độ mỡ trong máu cao (cholesterol và triglyceride), huyết áp cao và thừa cân. Việc tiêu thụ cá giúp ngăn ngừa ba yếu tố này.

Như đã đề cập, nó giúp chúng ta điều chỉnh lượng mỡ dư thừa trong máu, ngăn ngừa sự tích tụ của nó trong động mạch, nó cũng giúp chúng ta điều hòa huyết áp và kiểm soát cân nặng, nó giúp chúng ta trở thành một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

9- Đây là một nguồn iốt quan trọng cho sự phát triển của hệ thần kinh trung ương

Iốt là một chất dinh dưỡng cơ bản cho hoạt động của tuyến giáp và các hormone mà nó tổng hợp. Sự thiếu hụt của nó gây ra sự phát triển quá mức của tuyến giáp, được gọi là "bướu cổ", với một phần nhô ra quanh cổ.

Tương tự như vậy, khi các bà mẹ mang thai bị thiếu iốt nghiêm trọng, trẻ có thể sinh ra bị chậm phát triển trí tuệ và tăng trưởng, các vấn đề về thính giác và lời nói. Đừng quên rằng các sản phẩm hải sản và hải sản là nguồn chính của nguyên tố này trong tự nhiên, và do đó việc tiêu thụ cá là một cách để ngăn chặn những vấn đề này.

10- Cải thiện độ nhạy insulin và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2

Tiêu thụ cá đã được chứng minh là có tác dụng có lợi đối với mức độ cao của glucose và lipid máu. Một nghiên cứu được công bố bởi Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng có sự cải thiện độ nhạy cảm insulin ở nam giới và phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thường xuyên ăn cá.

11- Da khỏe và khỏe

Tiêu thụ cá thường xuyên sẽ có lợi cho sức khỏe của làn da của chúng ta bằng cách chứa collagen. Bằng cách này, nó có thể tích cực cho cuộc chiến chống lão hóa, giữ cho làn da của chúng ta tươi tốt.

Trong trường hợp tiêu thụ cá không được khuyến khích hoặc nên hạn chế

Như chúng ta đã thấy, cá rất có lợi cho sức khỏe của chúng ta; Tuy nhiên, có một số trường hợp trong đó tiêu thụ của nó không được khuyến khích và loại trừ khỏi chế độ ăn uống thậm chí còn được khuyến nghị..

• Trẻ em dưới 2 tuổi: Việc tiêu thụ cá được khuyến nghị sau 2 tuổi và việc đưa vào chế độ ăn uống là tiến bộ để ngăn ngừa các triệu chứng dị ứng. Dị ứng thực phẩm ở trẻ em là thường xuyên, vì nó ảnh hưởng đến 8% trẻ em dưới 2 tuổi. Nó có thể nghiêm trọng và thậm chí gây tử vong.

• Dị ứng thực phẩm: Dị ứng là phản ứng miễn dịch phóng đại của cơ thể chúng ta chống lại các tác nhân nước ngoài. Những phản ứng này thường chống lại protein. Trong trường hợp protein cá, nó thường có chỉ số dị ứng cao, đó là lý do tại sao những người có triệu chứng dị ứng thường bị loại khỏi chế độ ăn kiêng.

• Phụ nữ có thai: Phụ nữ mang thai không được loại trừ khỏi chế độ ăn uống. Ngược lại, chúng ở trong giai đoạn mà các yêu cầu của omega 3 được tăng lên và cá tạo thành một nguồn dinh dưỡng tốt. Tuy nhiên, nếu bạn được hướng dẫn cẩn thận với cá có thể có nồng độ thủy ngân cao. Trong trường hợp này, cá sụn như cá mập, toyo hoặc người thân khác không được khuyến khích.

Một số ý tưởng để kết hợp cá vào chế độ ăn uống của chúng tôi

Cá Burguer

Thành phần

140 g Cá da đen, 10 g bột chưa chuẩn bị, hành trắng, ngò, muối, tỏi, giấm đỏ,

Chuẩn bị

1. Đối với burger cá, trong một cái bát thêm cá băm nhỏ, hành trắng, rau mùi xắt nhỏ, muối, tỏi và để tạo thành burger bột.
2. Chuẩn bị nước sốt, trong chảo với dầu, thêm hành tây xắt nhỏ, tỏi băm nhỏ, giấm đỏ và rau mùi
3. Nêm bánh burger với muối ở cả hai mặt và nâu trong chảo 3 phút mỗi bên.
4. Lấy hamburger ra khỏi chảo. Và trong chảo đặt rau xà lách, burger cá và nước sốt dưa chua.

Hải vương xà lách

Thành phần

10 lá rau diếp, 2 chiếc. cà chua, 3 lát phô mai tươi, quả bơ, củ hành đỏ, corn ngô nấu chín, bít tết cá ngừ, 2 muỗng canh dấm.

• Đối với vinaigrette: muỗng canh mù tạt, 1 chén dầu thực vật, 3 muỗng canh giấm trắng, 1 tép tỏi bóc vỏ, oregano, muối, hạt tiêu đen và thì là.
• Chuẩn bị cho món salad: Cắt cà chua thành miếng. Hành tây trong vòng, phô mai trong hình vuông vừa, gọt vỏ bơ và cắt nó trong khối vừa.
• Đối với vinaigrette: Đặt mù tạt, dầu, tỏi vào máy xay, thêm thì là, hạt tiêu, giấm trắng, muối. Trộn tất cả mọi thứ lại với nhau cho đến khi nó là một hỗn hợp đồng nhất.
• Trình bày món ăn: Trên một đĩa lớn thêm rau diếp, vòng hành tây, quả bơ, phô mai tươi, ngô nấu chín. Trên này, đặt cá ngừ trong dầu hoặc cá mòi. Đi kèm với vinaigrette.

Tài liệu tham khảo

1. Gomez-Pinilla F, Tyagi E. Chế độ ăn uống và nhận thức: tương tác giữa chuyển hóa tế bào và độ dẻo của tế bào thần kinh. Chăm sóc Met Curr Opin lâm sàng. 2013; 16 (6) :. 726-33.
2. Các thành phần của một chế độ ăn uống bảo vệ tim mạch những hiểu biết mới. 2011; 123: 2870-91.
3. Ouellet V, Marois J, Weisnagel SJ, Jacques H. Cải thiện protein protein trong chế độ ăn uống ở nam giới và phụ nữ kháng insulin: một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Chăm sóc bệnh tiểu đường. 2007; 30 (11): 2816-2821.
4. Chống oxy hóa da và tác dụng oxy hóa toàn thân của việc bổ sung peptide Marine Collagen và chất chống oxy hóa có nguồn gốc từ thực vật: Một nghiên cứu lâm sàng kiểm soát trường hợp mù đơn. Oxid Med Longev di động. năm 2016; 2016: 4.389.410.
5. Starling P, Charlton K, McMahon AT, Lucas C. Ăn cá khi mang thai và phát triển thần kinh thai nhi - một tổng quan hệ thống các bằng chứng. 18 tháng 3 năm 2015; 7 (3): 2001-14.
6. Miyata J, Arita M. Vai trò của axit béo omega-3 và các chất chuyển hóa của chúng trong hen và các bệnh dị ứng. Dị ứng Int 2015 tháng 1; 64 (1): 27-34.
7. Feingold KR, Grunfeld C. Ảnh hưởng của viêm và nhiễm trùng đối với lipid và lipoprotein. Nam Dartmouth. 2015 ngày 12 tháng 6 năm 2015.