Thực phẩm giúp tăng cường trí não (Trẻ em và người lớn)

Có thực phẩm tốt cho não hơn những người khác, giúp họ phát triển, tăng cường và điều chỉnh chức năng ở cả trẻ em và người lớn.

Trong thời kỳ mang thai và giai đoạn đầu sau sinh của con người, yếu tố di truyền là yếu tố sẽ quyết định số phận của các tế bào thần kinh và sự di chuyển của chúng đến các vùng não tương ứng. Họ cũng chịu trách nhiệm thiết lập và duy trì hệ thống thần kinh trung ương, xác định việc truyền tín hiệu synap.

Song song, môi trường cũng sẽ đóng một vai trò thiết yếu mô hình hóa việc thiết lập các nơ-ron và các kết nối của chúng (khớp thần kinh). Nó xảy ra thông qua các quá trình như tăng sinh và cắt tỉa tế bào thần kinh hình thành nên tổ chức não khi cá nhân phát triển. Tổ chức này rất năng động, vì nó thích nghi với kinh nghiệm và môi trường.

Nhiều yếu tố môi trường ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ kích hoạt những thay đổi trong biểu hiện gen, bởi cái gọi là "cơ chế biểu sinh".

Nói tóm lại, bộ não của em bé khi sinh đã sẵn sàng để nắm bắt các kích thích, kinh nghiệm và học tập. Tuy nhiên, làm thế nào và những gì học được chịu ảnh hưởng trực tiếp của môi trường (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Đó là một cái gì đó vẫn còn trong tay của gia đình và các nhà giáo dục.

Tại sao thức ăn cần thiết cho não?

Tại thời điểm này, chúng tôi sẽ tự hỏi: dinh dưỡng ảnh hưởng đến quá trình này như thế nào? Thực phẩm sẽ là một trong những yếu tố môi trường quan trọng nhất vì nó ngụ ý truy cập vào tài nguyên môi trường.

Nhưng nó không hoạt động như các khía cạnh khác của môi trường trẻ em như giáo dục, kinh nghiệm hoặc chăm sóc y tế. Mặt khác, dinh dưỡng có khả năng biến đổi trực tiếp cấu trúc di truyền và biểu hiện hay không của các yếu tố di truyền nhất định.

Điều này xảy ra bởi vì thực phẩm cung cấp các phân tử cụ thể bắt đầu gen và chúng thực hiện các chức năng tập trung vào sự tăng trưởng và phát triển của não.

Bộ não hoạt động nhờ vào sự trao đổi các tiềm năng điện giữa các tế bào thần kinh và sự di chuyển của các tiềm năng này thông qua các sợi trục và các khớp thần kinh. Tất cả điều này cho thấy một sự tiêu tốn năng lượng, thể hiện bằng sự gia tăng nhu cầu ăn chất dinh dưỡng.

Bị cáo chủ yếu là choline, sắt, axit folic, kẽm và chất béo đặc biệt; chẳng hạn như gangliosides và axit docosahexaenoic (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Sau này chúng tôi sẽ mô tả chúng chi tiết hơn.

Cả phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh và trẻ em, cần dinh dưỡng đầy đủ để tăng cường sự phát triển đúng đắn của hệ thống thần kinh. Trên thực tế, mang thai và cho con bú là giai đoạn quan trọng trong quá trình hình thành não bộ, vì chúng đặt nền móng cho sự phát triển vận động, nhận thức và cảm xúc xã hội sau này.

Nếu trẻ em không nhận được một lượng chất dinh dưỡng chính xác, sự phát triển của các kỹ năng nói trên có thể bị nguy hiểm. Theo cách này, những đứa trẻ bị hạn chế trong sự phát triển của chúng có khả năng trình bày các vấn đề về tâm thần kinh và học tập trong tương lai, nghỉ học sớm, việc làm có tay nghề thấp, v.v..

Dinh dưỡng của thai nhi không chính xác có thể là do một số yếu tố, chẳng hạn như chế độ ăn uống của mẹ, nghèo đói, mang thai ở tuổi vị thành niên và các vấn đề về mạch máu của tử cung. Trong thời thơ ấu, nguyên nhân có thể là do các thói quen cho ăn kém mà gia đình thiết lập hoặc thiếu khả năng tiếp cận về thể chất và kinh tế với thực phẩm đầy đủ (Prado & Dewey, 2012).

Suy dinh dưỡng sớm có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức và năng suất của não trong thời gian dài. Chủ yếu thông qua các nghiên cứu từ động vật, người ta đã phát hiện ra rằng dinh dưỡng tốt là rất quan trọng đối với các quá trình phát triển thần kinh như tăng sinh và myel hóa. Các quá trình này xảy ra rất nhanh trong thời kỳ mang thai và thời thơ ấu (Prado & Dewey, 2014).

Chúng tôi tập trung vào các giai đoạn của cuộc sống vì bộ não đang phát triển dễ bị tổn thương hơn với lượng dinh dưỡng kém. Tuy nhiên, người ta cũng biết rằng có một mức độ dẻo não lớn hơn ở trẻ nhỏ so với người lớn (Georgieff, 2007).

Do đó, chúng ta có thể khẳng định rằng việc cho ăn là cơ bản vì nó sẽ điều chỉnh sự phát triển não bộ của cá nhân.

Chất dinh dưỡng hoạt động như thế nào trong não?

Như chúng ta đã nói, dinh dưỡng có thể có tác động đến biểu hiện gen trong não. Thực phẩm có liên quan đến biểu sinh vì chúng làm thay đổi acetyl hóa histone.

Ngoài ra các chất như axit retinoic (thành phần hoạt động của vitamin A) đóng vai trò là yếu tố tăng trưởng, vì nó có liên quan đến sự hình thành của hệ thống thần kinh trung ương.

Các chất dinh dưỡng khác dường như có chức năng hỗ trợ trong việc đồng hóa học tập mới trong các chức năng nhận thức. Điều này xảy ra bởi vì chúng chứa các thành phần cơ bản hình thành nên các tế bào và khớp thần kinh.

Theo Georgieff (2007), tác động của việc bổ sung quá nhiều hoặc thiếu chất dinh dưỡng đến sự phát triển sẽ phụ thuộc vào thời gian, liều lượng và thời gian. Đó là, thời gian và số lượng thiếu hụt chất dinh dưỡng hiện có, ngoài nhu cầu của não để nhận một chất dinh dưỡng cụ thể tại một thời điểm cụ thể.

Điều cần thiết là phải biết rằng các hiệu ứng dinh dưỡng trong não không chỉ bao gồm việc cung cấp các chất cụ thể, mà còn tổng hợp và kích hoạt các yếu tố tăng trưởng.

Nó dường như cũng đóng một vai trò cơ bản trong việc ngăn ngừa tổn thương não và sự phát triển của các yếu tố bảo vệ thần kinh. Theo chỉ định của Keunen et al. (2014), dinh dưỡng có thể ngăn ngừa thương tích trong tương lai. Ngoài ra, ở trẻ sơ sinh sinh non, nó thường bị viêm và nhiễm trùng trong cơ chế bệnh sinh của tổn thương trong chất trắng.

Và nếu chúng ta sử dụng các thành phần dinh dưỡng có tác dụng chống viêm và điều hòa miễn dịch, chúng có thể hoạt động như các chất bảo vệ. Mặt khác, dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột, gây ảnh hưởng có lợi cho não bộ đang phát triển.

Ví dụ, thực phẩm chứa men vi sinh, prebiotic và oligosacarit có thể là ứng cử viên tiềm năng cho bảo vệ thần kinh.

Ngoài ra, axit amin glutamine có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh truyền nhiễm ở trẻ non tháng.

Những chất dinh dưỡng này là gì?

Theo thời gian, người ta đã chứng minh rằng một số chất dinh dưỡng có tác động đến sự phát triển não bộ hơn những chất khác. Chúng bao gồm protein, năng lượng, chất béo nhất định, vitamin A, sắt, kẽm, đồng, selen, choline, iốt và axit folic.

Axit béo thiết yếu

Chủ yếu là đa chuỗi không bão hòa n-3 và n-6, được biết đến nhiều hơn là Omega 3 và Omega 6 là nền tảng cho sự phát triển của hệ thần kinh trong cả thời kỳ thai nhi và sau sinh.

Chúng có vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng tế bào thần kinh, tương tác synap và sự biểu hiện của các gen chịu trách nhiệm điều chỉnh sự biệt hóa và tăng sinh tế bào. Chúng dường như cũng tăng cường sự myelin hóa (Georgieff, 2007).

Cụ thể axit docosahexaenoic (DHA), là một loại axit béo của loạt omega 3, dường như là yếu tố thúc đẩy sự phát triển tốt của thai nhi và nhau thai. Theo Uauy & Dangour (2006), trẻ em được bổ sung DHA có điểm số tốt hơn đáng kể về sự phát triển tâm thần và tâm lý; và tác dụng của nó tăng lên khi chúng được nuôi bằng sữa mẹ.

Ngoài ra, nó thúc đẩy sự trưởng thành thích hợp của võng mạc và vỏ thị giác. Nó thậm chí đã được quan sát thấy rằng dùng thêm một lượng chất này có thể cải thiện thị lực.

Trong các nghiên cứu khác; như Rosales, Reznick & Zeisel (2009) đã đề cập, người ta đã chứng minh rằng các axit béo cụ thể như DHA rất quan trọng trong ba tháng thứ ba của thai kỳ đối với sự phát triển của quá trình synap ở thai nhi.

Ngay cả lợi ích của chúng cũng đang được xem xét trong việc giảm sự suy giảm nhận thức phù hợp với sự lão hóa, vì ở giai đoạn này của cuộc sống, mức độ DHA thấp hơn.

Có những nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ cá hoặc bổ sung dầu cá có liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer thấp hơn. Tuy nhiên, những dữ liệu này vẫn đang được nghiên cứu để được xác nhận.

Việc thiếu DHA kéo dài được biểu hiện bằng những thay đổi ở da, các vấn đề về thị giác và bệnh thần kinh ngoại biên.

Thực phẩm nào chứa Omega 3 ?: dầu hạt lanh hoặc hạt lanh, cá xanh, cá hồi, dầu cá, hạt chia và quả óc chó.

Những cái nào chứa Omega 6 ?: trứng, đậu nành, bơ, bánh mì nguyên hạt và nhiều loại dầu thực vật.

Sắt

Nó là thành phần cấu trúc cơ bản của phân tử hemoglobin, chịu trách nhiệm vận chuyển oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể.

Nếu trẻ sơ sinh không đủ chất sắt, quá trình myelin hóa, sự tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh (đặc biệt là monoamin) và chuyển hóa năng lượng của đồi hải mã (ảnh hưởng đến trí nhớ) có thể bị thay đổi (Georgieff, 2007).

Trẻ bị thiếu máu do thiếu sắt (sản xuất huyết sắc tố thấp do thiếu sắt) có nguy cơ bị rối loạn nhận thức trong cả ngắn hạn và dài hạn. Nó cũng liên quan đến các vấn đề về phát triển vận động và tinh thần, và thành tích học tập kém.

Một số nghiên cứu theo chiều dọc cho thấy trẻ bị thiếu máu trong hai năm đầu đời tiếp tục bị thiếu hụt nhận thức, các vấn đề xã hội, thiếu chú ý và khó khăn ở trường từ 4 đến 19 tuổi..

Ngoài ra, những tác dụng dài hạn này dường như vẫn tồn tại; ngay cả khi bạn được điều trị bằng sắt. Đối với điều này, điều quan trọng là trong thời kỳ mang thai, lượng chất sắt thích hợp được ăn vào (Prado & Dewey, 2012).

Thực phẩm nào chứa sắt?: hải sản, thịt đỏ, gan, thịt gia cầm, các loại đậu như đậu lăng và đậu; các loại rau lá xanh như rau bina, hạt hướng dương và đậu Hà Lan.

Ngoài ra, để hấp thụ đúng cách, cần phải đi kèm với những thực phẩm này với những thực phẩm khác có chứa Vitamin C như cam, kiwi, bông cải xanh, bưởi, dâu tây, ớt và cà chua.

Trong bài viết này, bạn có thể tìm thấy các loại thực phẩm giàu chất sắt.

Kẽm

Nó là ion phổ biến thứ tư trong não. Tham gia vào cấu trúc và chức năng của cái này nhờ vào sự đóng góp của nó trong quá trình tổng hợp DNA và RNA, bên cạnh việc chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate.

Điều thú vị là cho đến nay trong các nghiên cứu ở người không có tác động tích cực đến sự phát triển nhận thức bằng cách bổ sung kẽm trong giai đoạn bào thai hoặc thời thơ ấu.

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung kẽm khi mang thai dường như không cải thiện sự phát triển vận động hoặc nhận thức. Mặc dù bổ sung kẽm trong thời thơ ấu dường như có tác động tích cực đến sự phát triển vận động, nhưng không phải là khả năng nhận thức.

Tuy nhiên, dường như số lượng nghiên cứu hiện có vẫn còn tương đối nhỏ và các nghiên cứu chất lượng mới được yêu cầu để đánh giá điều này (Prado và Dewey, 2014).

Điều hiển nhiên là nó không thể thiếu: hàm lượng kẽm thấp có thể làm thay đổi sự phát triển của tiểu não và sự điều hòa tự động của hệ thần kinh và vùng đồi thị (Georgieff, 2007). Cụ thể, trẻ bị thiếu kẽm cho thấy hành vi nhìn chằm chằm ít được ưu tiên hơn, điều này cho thấy sự cố của đồi hải mã.

Những thực phẩm có chứa nó ?: hải sản, thịt lợn, thịt đỏ, men, hạt bí ngô, sô cô la đen với tỷ lệ cao ca cao, đậu và các loại hạt.

Iốt

Nó rất hữu ích cho việc tổng hợp các hormon tuyến giáp, có chức năng rất cần thiết cho sự phát triển của hệ thần kinh trung ương, bao gồm sự phát sinh thần kinh, sự di chuyển của tế bào thần kinh, sự phát triển của sợi trục và sợi nhánh, cũng như quá trình synap hóa và sự my hóa..

Phụ nữ mang thai bị thiếu chất này có thể có lượng hormone tuyến giáp thấp, có thể gây ra bệnh đái tháo đường ở em bé. Rối loạn này không thể đảo ngược, và được đặc trưng bởi chậm phát triển trí tuệ, đột biến điếc và dị tật.

Trong trường hợp nhẹ hơn thiếu iốt, IQ có thể bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, những điều kiện này có thể được ngăn chặn nếu lượng iốt thích hợp được ăn vào trong thai kỳ.

Nếu chúng ta nói về việc bổ sung iốt ở trẻ em trong độ tuổi đi học, kết quả về hiệu quả của chúng trong phát triển thần kinh không quá rõ ràng. Cần nhiều nghiên cứu hơn để khám phá điều này (Prado & Dewey, 2014).

Dù sao, rõ ràng là iốt là hoàn toàn cần thiết cho não để phát triển một cách lành mạnh, kiểm soát nó chủ yếu trong các giai đoạn trước khi sinh.

Những thực phẩm có chứa chúng ?: Một cách để ăn nó là sử dụng muối iốt trong bữa ăn. Các loại thực phẩm khác có chứa nó sẽ là cá trắng như cá tuyết hoặc tảo.

Thiamine hoặc vitamin B1

Nó tham gia vào sự phát triển thông qua một số cơ chế, chẳng hạn như chuyển hóa carbohydrate (giúp cung cấp năng lượng cho não), và thiết lập sự hình thành và chức năng synap. Khi thiếu chất này, các triệu chứng thần kinh có thể được biểu hiện.

Sự thiếu hụt về kỹ năng ngôn ngữ đã được quan sát thấy ở trẻ em không có thiamin (Prado & Dewey, 2012).

Xem thêm: http://www.lifeder.com/vitamina-b1/

Thực phẩm nào chứa thiamine?: hạt hướng dương, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo, đậu Hà Lan, đậu nành, men bia, trứng.

Giống như sắt, vitamin C tạo điều kiện cho sự hấp thụ của nó. Thay vào đó, rượu ức chế nó.

Đồng

Sự chuyển hóa của dopamine, hoạt động chống oxy hóa và tích lũy sắt não là cơ bản trong quá trình chuyển hóa năng lượng protein của não. Nó ảnh hưởng đến sự phát triển đầy đủ của hệ thống mạch máu, xương, gân và mô liên kết.

Dường như việc thiếu đồng dường như không phải là vấn đề phổ biến ở thai nhi hoặc trẻ sơ sinh, tuy nhiên, nếu điều này xảy ra, tiểu não là cấu trúc có nguy cơ cao nhất. Điều này có thể gây khó khăn cho chức năng vận động, cân bằng và phối hợp trong tương lai (Georgieff, 2007).

Những thực phẩm có chứa nó ?: gan, thận và nội tạng khác, thịt, ngũ cốc, các loại đậu và các loại hạt.

Theo Georgieff (2007), các xét nghiệm thần kinh và hành vi cụ thể đang được phát triển để đánh giá trẻ sơ sinh (giảm thời gian mang thai) ảnh hưởng của sự thiếu hụt dinh dưỡng lên hệ thần kinh.

Vì vậy, bạn có thể thấy việc thiếu chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến em bé như thế nào, phát hiện sớm để quản lý chất bổ sung và sau đó theo dõi để quan sát sự phục hồi.

Như chúng ta có thể thấy, một phần lớn của sự phát triển trí não đầy đủ nằm trong tay chúng ta. Nếu chúng ta thay đổi chế độ ăn uống và trẻ em, chúng ta có thể khuyến khích phát triển trí não đầy đủ.

Và những thực phẩm tốt cho não khác mà bạn biết?

Tài liệu tham khảo

1. Georgieff, M. K. (2007). Dinh dưỡng và não bộ đang phát triển: ưu tiên và đo lường chất dinh dưỡng. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, 2 (85).
2. Thiếu máu thiếu sắt. (Ngày 2 tháng 6 năm 2014). Lấy từ Mayo Clinic.
3. Keunen, K., Elburg, R.M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Tác động của dinh dưỡng đến sự phát triển của não và ý nghĩa bảo vệ thần kinh của nó sau khi sinh non. Nghiên cứu nhi khoa: 77: 148-155.
4. Prado, E. & Dewey K. (2012). Dinh dưỡng và phát triển trí não trong giai đoạn đầu đời. Sống và phát triển mạnh, 4.
5. Prado, E. L., & Dewey, K. G. (2014). Dinh dưỡng và phát triển trí não trong giai đoạn đầu đời. Nhận xét dinh dưỡng, 72 (4), 267-284.
6. Rosales, F.J., Reznick, J.S. và Zeisel S.H. (2009). Hiểu vai trò của dinh dưỡng đối với sự phát triển trí não và hành vi của trẻ nhỏ và trẻ mẫu giáo: Xác định và vượt qua các rào cản về phương pháp. Nutr Neurosci. 12 (5):190-202.
7. Dữ liệu tự dinh dưỡng. (s.f.). Truy cập ngày 9 tháng 6 năm 2016, từ Thực phẩm có hàm lượng axit béo Omega-3 cao nhất.
8. Uauy, R. & Dangour A.D. (2006). Dinh dưỡng trong sự phát triển và lão hóa của não: Vai trò của các axit béo thiết yếu. Nhận xét dinh dưỡng, 64: S24-S33.