Chia sẻ:
Cách giảm cân 10 dễ thực hiện theo mẹo + Ăn kiêng
Nó có thể là giảm cân tuân theo chế độ ăn uống hợp lý, dùng thực phẩm lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và nói chung là có lối sống lành mạnh.
Chắc chắn bạn đã mất rất nhiều thời gian để mất những kg thừa đó, ngay cả khi bạn không thành công. Bạn đã thử một vài chế độ ăn kiêng và thể thao nhưng bạn không thấy kết quả.
Đừng lo lắng, có một cách thích hợp để giảm cân, bạn chỉ cần làm theo đúng lời khuyên.
Ngày nay chúng ta liên tục bị bắn phá bởi tất cả các loại thông tin về thực phẩm, dinh dưỡng và chế độ ăn uống.
Có quá nhiều kích thích và lựa chọn về chủ đề này, việc có những ý tưởng hơi bối rối khi chọn con đường nào là bình thường..
Là một chuyên gia dinh dưỡng, nhiệm vụ của tôi là cung cấp cho bạn tất cả các nguồn lực và kiến thức để bạn nhận thức được chế độ ăn uống cân bằng như thế nào và để bạn có thể đạt được cân nặng lý tưởng, giảm cân và cân đối một cách lành mạnh, cân đối và trên hết là thanh thản.
Tôi sẽ tiết lộ một "bí mật": chế độ ăn uống từ xuất phát từ tiếng Hy Lạp "Diaita" lối sống nghĩa là gì.
Chế độ ăn uống không có gì khác hơn là một cách cho ăn cân bằng và lành mạnh, dễ kết hợp với cuộc sống hàng ngày của chúng ta, cho phép chúng ta thưởng thức thức ăn trong khi chăm sóc bản thân.
Chế độ ăn uống sau tất cả là một cách sống có kết quả tự nhiên và ngay lập tức của việc có một trọng lượng khỏe mạnh.
Nó không phải là thứ được thực hiện một cách kịp thời, có thể là trước mùa hè cho bộ bikini hoạt động, hoặc thứ gì đó không khiến chúng ta thưởng thức đồ ăn, đó là và luôn luôn là một trong những niềm vui lớn nhất của cuộc sống.
Vậy thì làm thế nào để giảm cân? Bạn đang tự hỏi.
Vâng, có một chế độ ăn uống cân bằng, đó là cách cho ăn có tỷ lệ chính xác giữa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để đạt được trạng thái dinh dưỡng tối ưu.
Tình trạng dinh dưỡng tối ưu là gì?
Đó là trạng thái cho phép:
- Có một lượng calo đủ để thực hiện tất cả các quá trình trao đổi chất và sinh lý.
- Cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho hoạt động đúng đắn của cơ thể trong tất cả các chức năng của nó.
- Duy trì hoặc đạt được cân nặng lý tưởng.
Trong bài viết này tôi muốn đưa ra một số hướng dẫn rất đơn giản để bạn có được chế độ ăn uống cân bằng và giảm cân một cách tự nhiên, và một số "mẹo nhỏ" có thể giúp bạn quản lý những tình huống thường khiến bạn tránh xa nó.
1- Kết hợp carbohydrate phức tạp (hấp thụ chậm), hàng ngày
Tôi đang nói về ngũ cốc nguyên hạt (mì ống nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, gạo nâu) và những loại ít được biết đến khác là nguồn tài sản to lớn cho sức khỏe của chúng ta và để giữ mức insulin trong cơ thể càng ổn định càng tốt.
Họ là gì? Ví dụ gạo đen, quinoa, kê, kiều mạch, rau dền.
Nếu chúng ta quen với việc thay thế bánh mì trắng, bánh mì bimbo, đỉnh, gạo trắng bằng tất cả các loại thực phẩm này, cơ thể chúng ta sẽ bắt đầu phản ứng khác nhau.
Nồng độ glucose trong máu sẽ tăng lên một cách cân bằng và liên tục, do đó tránh được sự xuất hiện của đột biến insulin. Điều này có trách nhiệm, trong số những thứ khác, glucose dư thừa được lưu trữ trong các tế bào mô mỡ, chuyển hóa thành chất béo.
Bằng cách đưa toàn bộ thực phẩm vào chế độ ăn uống của chúng tôi, bạn sẽ khám phá ra rằng cảm giác no của bạn sẽ lâu hơn và điều này sẽ khiến bạn ăn ít hơn và theo cách cân bằng hơn.
Nó bắt đầu với các bước nhỏ, bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn mọi thứ. Ví dụ: bạn có thể thay thế các đỉnh hoặc bánh mì và gạo trắng bằng các tích phân.
Bạn sẽ ngạc nhiên với những thay đổi bạn sẽ đạt được trong một thời gian ngắn.
2- Tránh tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến và / hoặc sơ chế thường có lượng calo rất cao và chỉ số đường huyết cao chịu trách nhiệm cho sự gia tăng đột ngột nồng độ glucose trong máu.
Hai hoặc ba giờ sau khi insulin được sản xuất với số lượng lớn (đỉnh insulin), do đó hoàn thành chức năng hạ thấp mức glucose, chúng ta đi đến tình trạng hạ đường huyết, nghĩa là nồng độ glucose trong máu giảm xuống dưới mức bình thường.
Vì não của chúng ta cần glucose để hoạt động đúng (như xe hơi cần xăng để di chuyển), việc giảm lượng đường này khiến chúng ta đột nhiên có nhu cầu ăn nhiều hơn.
Nếu chúng ta quay trở lại ăn nhiều thực phẩm loại này, để làm dịu cảm giác đói do giảm glucose nhanh chóng, chúng ta sẽ tiết ra một liều lớn insulin khác, và do đó sẽ đi vào một vòng luẩn quẩn cứ lặp đi lặp lại Giờ.
Vì lý do này, các loại bánh, kẹo công nghiệp và chế biến, đồ trang sức và thực phẩm được nấu sẵn (lasagna, pizza ...) trở nên gây nghiện: bởi vì nó kích hoạt vòng luẩn quẩn này.
Vì vậy, hãy ngừng mua bánh ngọt và nếu bạn cảm thấy thích một món tráng miệng, hãy tự làm cho mình một chiếc bánh xốp với các thành phần tự nhiên, sử dụng bột mì nguyên hạt và giảm liều đường.
"Và nếu tôi không có thời gian để nấu ăn?" Bạn đang tự hỏi.
Câu trả lời của tôi là: ngừng tìm kiếm lời bào chữa. Tôi cũng đã thực hiện nó trong một thời gian dài trong đời và tôi có thể nói một cách an toàn rằng việc làm nóng một chiếc bánh pizza đông lạnh mất cùng thời gian với việc chuẩn bị một món salad quinoa và kiều mạch với cá ngừ, bơ và rau.
Bắt tay vào công việc! Trải nghiệm thực phẩm mới!
3- Tăng mức tiêu thụ xung
Các loại đậu (đậu, đậu xanh, đậu lăng, azukis) là một nguồn rất giàu chất sắt, carbohydrate hấp thụ chậm, protein thực vật và muối khoáng.
Giống như ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn cân bằng việc sản xuất insulin và duy trì mức độ no trong suốt cả ngày.
Bắt đầu ăn các loại đậu một vài lần một tuần.
Bạn có thể tham gia cùng họ với các loại ngũ cốc cung cấp cho cơ thể của bạn, theo cách này, sự đóng góp của tất cả các axit amin thiết yếu mà bạn cần.
Tìm hiểu những cách mới để nấu chúng ra khỏi truyền thống: bạn có thể chuẩn bị thịt viên hoặc bánh mì kẹp đậu xanh hoặc đậu lăng, ví dụ, một sự thay thế tốt cho bánh mì kẹp thịt, như bạn biết, có đầy đủ chất béo bão hòa.
Bạn cũng có thể chuẩn bị salad đậu xanh tươi, chỉ đơn giản bằng cách luộc chúng và thêm cà chua, bơ hoặc các loại rau khác.
Bạn biết rằng xung đôi khi hơi nặng vì chúng có khả năng tạo ra khí (và sau đó gây đau bụng). Vì lý do này, nấu ăn với một miếng rong biển kombu, một loại rong biển đặc biệt của Nhật Bản có khả năng hấp thụ nhiều chất chịu trách nhiệm cho sự hình thành khí. Nhớ loại bỏ nó khi nấu xong.
4 - Chỉ dùng chất béo lành mạnh
Khi chúng ta muốn giảm cân, chúng ta lầm tưởng rằng thực phẩm béo không tốt.
Bạn sai rồi Trong chế độ ăn uống cân bằng, chúng ta nên có sự đóng góp hàng ngày của 30% chất béo so với 55% carbohydrate và 15% protein.
Chất béo, ngoài việc cung cấp cho bạn cảm giác no và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, còn tạo thành một phần cấu trúc của các tế bào của chúng ta.
Họ cũng tích cực tham gia vào việc sản xuất các chất cần thiết cho sinh vật của chúng ta liên quan đến hoạt động đúng đắn của hệ thần kinh trung ương, trong các quá trình viêm và trong các phản ứng của hệ thống miễn dịch..
Có một số loại chất béo: bão hòa, không bão hòa và hydro hóa.
Bạn có thể tìm thấy chất béo tốt (không bão hòa) trong dầu thực vật (thêm ô liu nguyên chất, vừng, hạt lanh), trong các loại hạt (quả óc chó, hạnh nhân, quả phỉ, hạt điều và hạt thông), và trong hạt (chia, cây gai dầu, hướng dương, bí ngô, vừng) và vải lanh).
Hạn chế chất béo bão hòa (có nguồn gốc động vật) và loại bỏ hydro hóa mà bạn tìm thấy trong khoai tây chiên, bánh công nghiệp, kẹo hoặc bánh quy giòn. Đây là những nguyên nhân chính gây ra sự gia tăng cholesterol xấu, của nhiều bệnh tim mạch và tăng cân.
5- Quản lý đồ uống
Hầu hết thời gian, ngoài thực phẩm, việc thiếu kiểm soát chế độ ăn uống của chúng ta là đồ uống, bởi vì chúng ta đánh giá thấp lượng calo cao đến từ những gì chúng ta uống.
Ví dụ, nước ngọt có lượng đường rất cao (gần 8 muỗng cà phê đầy đủ mỗi lon) gây ra sự sản xuất insulin đột ngột, cao và đột ngột, với tất cả mọi thứ bạn đã biết đòi hỏi.
Điều tương tự cũng xảy ra với nước ép trái cây công nghiệp.
Một "kẻ thù" khác của chế độ ăn uống cân bằng là rượu. Bạn thường uống bao nhiêu loại bia khi đi ăn? Và có bao nhiêu ly rượu? Nếu câu trả lời là nhiều hơn một thì hãy học cách nhìn vào chất lượng hơn là số lượng.
Ví dụ, nếu bạn là người yêu thích rượu vang, hãy tự thưởng cho mình một loại đặc biệt mà bạn không thường uống mỗi ngày và thưởng thức nó một cách trọn vẹn. Uống một chút và kèm theo phần còn lại của bữa ăn với một vài ly nước: chúng sẽ giúp bạn không vượt quá rượu và soda và cho bạn cảm giác no nhanh chóng. Cũng vậy với bia: chọn một nghề và thưởng thức nó đầy đủ.
6- Xuống
Áp dụng các thói quen để giúp cơ thể bạn tinh chỉnh bản thân và sau đó cảm thấy tốt hơn, tràn đầy sức mạnh và năng lượng.
Khi bạn thức dậy nhanh, hãy uống một cốc nước lắc với nước cốt của nửa quả chanh. Trái cây này, ngoài việc tăng khả năng phòng vệ của bạn bằng sự đóng góp của vitamin C, có tác dụng thanh lọc gan và ruột.
Vào buổi chiều, uống một cốc TEA BAN-CHA.
Nó là một chất lượng trà xanh rất giàu khoáng chất (canxi, magiê, kali) và có nồng độ thấp của theine. Nó cũng có tác dụng lợi tiểu, chống oxy hóa và thường làm giảm mức cholesterol.
Bạn có thể để lại những miếng gừng tươi truyền, chất tẩy rửa chống viêm và tự nhiên tối ưu.
Uống 2 lít nước trong suốt cả ngày (6 và 8 ly nước mỗi ngày).
Thay đổi nước ngọt cho nước, nước với chanh, nước ép trái cây tự nhiên, trà hoặc dịch truyền.
7- Đo lượng thức ăn bạn ăn
Bình tĩnh, bạn không cần phải trải qua cuộc sống với một cái cân để cân thực phẩm của bạn. Điều này sẽ không thực tế hoặc hữu ích bởi vì bạn sẽ ám ảnh.
Ở đây tôi đề xuất một phương pháp rất thú vị và đơn giản mà bạn có thể thích nghi với mọi thực phẩm và tình huống để điều chỉnh với lượng thức ăn bạn ăn.
Thế nào? Đơn giản chỉ cần sử dụng bàn tay của bạn, đó là quy mô tốt nhất mà họ đã phát minh ra.
Bạn có biết tại sao không? Bởi vì chúng được tạo ra để đo lường nên bạn có thể đo các phần của mình.
Ngoài ra, năm ngón tay nhắc nhở bạn rằng bạn phải thực hiện năm bữa một ngày (bữa sáng, bữa ăn nhẹ, bữa trưa, bữa ăn nhẹ và bữa tối) và ăn năm phần trái cây và rau quả hàng ngày.
Ăn "theo kích cỡ bàn tay của bạn" hãy nhớ rằng:
- Các loại rau: cả nguyên và chín, chúng phải chiếm không gian bao gồm cả hai tay với nhau dưới dạng một cái bát.
- Carbohydrate: (mì ống, gạo, khoai tây và bánh mì), số lượng tương ứng là nắm tay kín.
- Các protein: khi chúng ta đề cập đến một miếng bít tết hoặc cá, sẽ cần phải chọn một cái có kích thước bằng lòng bàn tay, đi từ cổ tay đến nơi ngón tay bắt đầu. Độ dày của mảnh nên nhiều hơn hoặc ít hơn ngón tay út.
- Các loại rau: hàm lượng dinh dưỡng của nó nổi bật trong các protein có chất lượng sinh học cao mặc dù chúng cũng là một nguồn carbohydrate tốt, vì vậy bạn có thể coi đó là một đóng góp protein hoặc là một đóng góp của carbohydrate (với số đo tương ứng của nó).
- Quả: tất cả mọi thứ phù hợp trong một bàn tay mở trong hình dạng của một cái bát
- Các loại phô mai: một miếng phô mai không được lớn hơn kích thước mà chúng chiếm, cả về chiều rộng và chiều dài, ngón trỏ và ngón giữa với nhau
- Chất béo và đường: tỷ lệ chất béo (bơ và dầu) và đường nên được giới hạn ở kích thước của phalanx đầu tiên của ngón trỏ, nghĩa là đoạn mà ngón tay này uốn cong đầu tiên.
7- Đừng bỏ bữa
Nhiều người nghĩ rằng ăn ít sẽ giảm cân và điều này không hoàn toàn đúng.
Khi chúng ta bắt đầu ăn rất ít và thậm chí nhiều hơn để bỏ bữa, cơ thể chúng ta rất khôn ngoan sẽ phản ứng theo cách rất logic.
Điều gì xảy ra tương tự như khi điện thoại hoặc máy tính của bạn có pin yếu và rơi vào trạng thái tiết kiệm năng lượng.
Khi ít chất dinh dưỡng đến và không được kiểm soát (không có lịch trình), cơ thể chúng ta sẽ duy trì trạng thái dinh dưỡng tối ưu, bắt đầu làm chậm quá trình trao đổi chất.
Điều đó có nghĩa là, tất cả các quá trình sinh lý liên quan đến quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm hơn và cơ thể chúng ta bắt đầu "đốt cháy" ít hơn bởi vì không biết khi nào sẽ đến lần tiếp theo khi nhiều chất dinh dưỡng sẽ đến.
Nếu bạn ăn ngược một cách cân bằng và chia thành 5 bữa trong suốt cả ngày, thông điệp bạn gửi đến cơ thể là các chất dinh dưỡng sẽ đến liên tục, khi bạn cần và bạn sẽ không phải đối mặt với một khoảnh khắc thiếu hụt dinh dưỡng. Kết quả là sự trao đổi chất sẽ bắt đầu nhanh hơn.
Học sau đó để có một bữa sáng ngon miệng, một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng của trái cây, một bữa trưa, một bữa ăn nhẹ và một bữa tối.
Nếu bạn muốn làm cho sự trao đổi chất của bạn tăng hơn nữa và "đốt cháy" nhiều chất béo hơn thì hãy bắt đầu tập thể dục mỗi ngày.
Cơ bắp (khối lượng nạc) đốt cháy nhiều calo (chúng cần nhiều năng lượng hơn) khối lượng chất béo. Vì vậy, khi bạn tập thể dục, bạn sẽ làm cho khối lượng cơ bắp của bạn tăng lên và quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ trở nên nhanh hơn.
8- Quản lý thừa
Đôi khi, mặc dù chúng ta biết chính xác điều gì là tốt nhất để giảm cân, nhưng cuối cùng chúng ta vẫn để mình bị mang đi bởi sự dư thừa của cuối tuần, bởi những cám dỗ của một bữa trưa làm việc, với những cái bẫy của một kỳ nghỉ đầy những thứ ngon và rượu ngon..
Vì vậy, tôi muốn để lại cho bạn một thủ thuật nhỏ để quản lý những sự dư thừa đúng giờ này.
Nếu trong đêm thứ bảy bạn đã ăn nhiều và say quá nhiều, thì ngày hôm sau bạn ăn thịt trắng (gà, gà tây) hoặc cá nướng kèm theo rau. Không ăn pho mát hoặc carbohydrate hấp thụ nhanh (gạo, bánh mì trắng, mì ống).
Trong 2 ngày tiếp theo, hãy uống thêm nước của tài khoản (tránh xa các bữa ăn) và truyền dịch giúp bạn thanh lọc sinh vật (đuôi ngựa, trà ban-cha, gừng).
Nếu bạn ăn nhiều hơn hóa đơn vào buổi trưa, hãy bù vào thức ăn vào ban đêm.
Nếu bạn ăn thực phẩm rất béo và rất calo, luôn luôn đi kèm với chúng với chất xơ (rau, thực phẩm nguyên chất) để làm chậm sự hấp thụ của chúng và tránh đỉnh insulin.
9- Học cách chia thức ăn trong ngày
Biết cách phân phối thực phẩm trong suốt cả ngày là một "mẹo" rất hữu ích để giúp cơ thể bạn hoạt động một cách hiệu quả nhất và sau đó giúp bạn dễ dàng đạt được cân nặng lý tưởng hơn.
Sắp xếp các món ăn của bạn để chúng luôn có sự đóng góp của carbohydrate, chất béo và protein lành mạnh và luôn được bao quanh bởi các loại rau. Tuy nhiên, trong bữa trưa làm cho đĩa của bạn có lượng carbohydrate lớn hơn đĩa ăn tối. Mặt khác, làm cho món ăn tối của bạn nhiều protein hơn đối với bữa trưa.
Những tỷ lệ này không phải là bình thường. Ban ngày chúng ta hoạt động nhiều hơn và tiêu tốn nhiều năng lượng, nhiều hơn so với khi chúng ta ngủ.
Carbonhydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta trực tiếp dưới dạng glucose, và do đó số lượng của nó cao hơn trong ngày.
Ngoài ra, trong ngày việc sản xuất hormone liên quan đến quá trình trao đổi chất khác nhau. Điều này có nghĩa là một số chất dinh dưỡng được chuyển hóa tốt hơn vào ban ngày và những chất khác vào ban đêm, như trong trường hợp protein..
10- Thêm chất xơ vào tất cả các bữa ăn của bạn
Hãy nhớ đi kèm cả hai bữa ăn chính với thực phẩm giàu chất xơ.
Chất xơ không dễ dàng được tiêu hóa bởi hệ thống tiêu hóa của chúng tôi vì vậy nó đi nhanh qua ruột để được loại bỏ. Trong quá trình này, bạn cũng tham gia vào những gì bạn đã ăn (protein, chất béo và carbohydrate).
Kết quả của tất cả điều này là cơ chế của insulin được kiểm soát nhiều hơn.
Ngoài ra, chất xơ, bằng cách lấp đầy dạ dày của bạn, sẽ cho bạn cảm giác no nhanh và kéo dài sẽ giúp bạn ăn uống được kiểm soát nhiều hơn.
Bạn có thể tìm thấy chất xơ trong trái cây, trong rau, trong ngũ cốc nguyên hạt và trong các loại đậu. Một người trưởng thành cần khoảng 30 gram chất xơ mỗi ngày, vì vậy hãy luôn đi kèm với các món ăn của bạn với một ít rau và đồ ăn nhẹ với một ít trái cây.
Và những cách khác để bạn giảm cân?
Tài liệu tham khảo
- Nestle, M. (2003) Chính trị thực phẩm: Ngành công nghiệp thực phẩm ảnh hưởng đến sức khỏe dinh dưỡng như thế nào. Nhà xuất bản Đại học California.
- Giảm cân - Từ điển y học, thư mục và hướng dẫn nghiên cứu chú thích trên bìa mềm tham khảo Internet - ngày 24 tháng 11 năm 2003
- Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Mối quan hệ giữa BMI, tổng testosterone, liên kết hormone giới tính-globulin, leptin, insulin và kháng insulin ở nam giới béo phì. Arch Androl. 2006 tháng 9-10; 52 (5): 355-61
- Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Các yếu tố liên quan đến béo phì trong dân số Địa Trung Hải trưởng thành: ảnh hưởng đến hồ sơ lipid huyết tương. J Am Coll Nutr. 2005 tháng 12; 24 (6): 456-65.
- Simon P. Allison et al. Khái niệm cơ bản về dinh dưỡng lâm sàng
- Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, Dietetica e Nutrizione Clinica, trị liệu và organizzazione
- Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Nhịp sinh học, thời gian thực phẩm và béo phì. Proc Nutr Soc. 2016 ngày 24 tháng 6: 1-11.
- Chất xơ: Cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh - Những lợi ích sức khỏe của chất xơ và làm thế nào để phù hợp hơn với chế độ ăn uống của bạn. (Phòng khám Mayo)
- Danh sách chất dinh dưỡng chất xơ - Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia danh sách các loại thực phẩm khác nhau với hàm lượng chất xơ. (USDA)
- Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantkeyos CS. Đánh giá tường thuật: vai trò của leptin trong sinh lý con người: ứng dụng lâm sàng mới nổi. Ann Intern Med. 2010 ngày 19 tháng 1; 152 (2): 93-100.