Ăn kiêng giảm cân Cách tăng cân

Một ăn kiêng để có chất béo Nó phải dựa trên thực phẩm nhiều calo nhưng chúng cũng có rất nhiều chất dinh dưỡng. Mặt khác, cần phải dùng các loại thực phẩm cần thiết khác mặc dù chúng không có quá nhiều calo. Ngoài ra, cần phải tiếp tục một lối sống lành mạnh.

Trong một thế giới mà lối sống thừa cân và ít vận động đang gia tăng, chế độ ăn kiêng giảm béo bao gồm những trang đầu tiên trong các báo cáo tuyệt vời của các tạp chí uy tín nhất thế giới về dinh dưỡng.

Nó đang tạo ra một hào quang về nhận thức và lợi ích y tế nhằm tìm cách ngăn chặn mọi người vỗ béo để có được một cơ thể lý tưởng, và trước hết, khỏe mạnh.

Điều này được thực hiện chủ yếu để tránh các loại bệnh trong đó chúng ta thấy chủ yếu là tim mạch hoặc ăn kiêng.

Nhưng, thật kỳ lạ, có một mặt khác của đồng tiền này. Dưới đây là những người muốn đảo ngược tình trạng của họ theo một cách khác với chế độ ăn kiêng để tăng cân.

Chúng tôi nói về một nhóm có trọng lượng thấp và chi phí phải rời khỏi (do bệnh hoặc do sự trao đổi chất của chính họ) của tình huống đó, giống như ngành khác, để đạt được trọng lượng lý tưởng để tránh nguy cơ bệnh không cần thiết.

Cuối cùng, các hình thức ăn kiêng khác nhau tập trung vào tăng cân một cách lành mạnh và không ăn các chất có hại cho cơ thể chúng ta.

Sau đó, chúng tôi sẽ trình bày chi tiết về nhiều lựa chọn và mức độ cần thiết của chúng để có thêm vài kg.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng để tăng cân

Đây có thể là một số. Những người không thể đạt được số kg cần thiết thường có vấn đề gần như tương tự như những người muốn giảm chúng ngay lập tức.

Trước hết, nếu chúng tôi đạt được mục tiêu đề xuất, chúng tôi sẽ cải thiện tâm trạng của mình. Các nghiên cứu đã xác nhận rằng những người đạt được cân nặng lý tưởng của họ sẽ hạnh phúc và hạnh phúc hơn nhiều.

Khi ăn nhiều hơn, cơ thể sẽ thích nghi với các chất dinh dưỡng và sẽ cần nghỉ ngơi nhiều hơn để phục hồi. Điều này sẽ dẫn đến một quy định đầy đủ về thời gian ngủ, do đó phục hồi sự thiếu hụt hàng giờ mà chúng ta mất vào ban đêm.

Ngoài ra, ham muốn tình dục của bạn tăng lên đáng kể. Điều này là do hormone làm tăng năng suất của bạn, và theo cách này, giúp ích cho khả năng tình dục của bạn.

Và tất nhiên và một trong những lợi ích chính là rõ ràng bạn có được hình thể lý tưởng mà bạn rất khao khát.

Làm thế nào để bắt đầu tăng cân?

Về nguyên tắc và trước hết, chúng ta phải tính toán lượng calo mà cơ thể chúng ta nên ăn vào cuối ngày. Điều này được thực hiện bằng một phương trình trong đó kết quả được gọi là Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (TMR), thay đổi theo sự thay đổi từ nam sang nữ:

• Đàn ông: TMR = (10 x P) + (6,25 x A) - (5 x E) + 5
• PHỤ NỮ: TMR = (10 x P) + (6,25 x A) - (5 x E) ?? 161

Cái ?? Nó dịch là trọng lượng của chúng tôi, ??? cho chiều cao và ?? E ?? nó đề cập đến số năm chúng ta có.

Kết quả sẽ là số lượng calo cần thiết để cơ thể chúng ta hoạt động chính xác trong ngày mà không cần tham gia các hoạt động thể chất.

Bây giờ, chúng ta cũng cần biết chính xác lượng calo mà chúng ta có được tính đến, như chúng ta đã nói, bài tập thể chất mà chúng ta thực hiện hàng ngày. Điều này thay đổi tùy theo người được hỏi, trong đó chúng ta phải nhân kết quả của phương trình trước với 1,2 nếu bất kỳ bài tập nào được thực hiện, bằng 1,55 nếu nó được thực hiện thường xuyên và cuối cùng là 1,9 nếu đối tượng được xử lý của một người có hoạt động thể chất cực đoan.

Kết quả thu được được khuyên nên thêm khoảng 500 calo mỗi ngày. Ngoài ra, nếu chúng ta thực hiện một số bài tập thể dục trong hơn 30 phút, sẽ rất thuận tiện để tăng số lượng calo mà chúng ta sẽ ăn.

Sau đó, dựa trên kết quả chúng ta thu được, chúng ta nên bắt đầu thấy chế độ ăn uống có liên quan đến lượng calo của chúng ta và biết các loại thực phẩm sẽ giúp chúng ta đạt được mục tiêu của mình.

Thức ăn chính

Bất kể loại chế độ ăn kiêng, có một loạt các loại thực phẩm sẽ giúp chúng ta trong một nhiệm vụ khó khăn như vậy. Chúng chủ yếu sẽ giàu carbohydrate và tăng vitamin B phức tạp. Tương tự như vậy, chất béo nên được dùng ở mức độ vừa phải, vì việc sử dụng chúng thường có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta. Trong số chúng tôi tìm thấy ba loại:

1. Trái cây sấy khô: Đặc biệt là các loại hạt và hạnh nhân, mặc dù chúng ta cũng có thể ăn quả hồ trăn, ống và các loại trái cây khác.
2. Sản phẩm sữa: Sữa nguyên chất nên được khử, vì chúng là những loại cung cấp nhiều calo nhất. Chúng rất giàu vitamin D.
3. Ngũ cốc: Làm nổi bật kiều mạch và quinoa, là những người đóng góp nhiều chất xơ nhất trong thành phần của nó.
4. Rau: Luôn khỏe mạnh và giàu chất dinh dưỡng khác nhau sẽ giúp việc ăn uống đáp ứng nhu cầu calo của chúng ta.
5. Trái cây và rau quả: Đặc biệt là bơ, dừa và chuối, thể hiện mình là thực phẩm giàu calo nhất trong gia đình này. Bạn phải mất ít nhất năm miếng mỗi ngày nếu chúng ta muốn chúng bắt đầu tạo ra ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của chúng ta.
6. Các chất bổ sung khác: Ở đây chúng tôi tìm thấy một số như mật ong, trong đó một thìa nhỏ đi kèm với bữa ăn của bạn sẽ dẫn đến một lượng calo bổ dưỡng và lành mạnh.

Tập thể dục

Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng đó là một thực tế sẽ giúp chúng ta trong nhiều khía cạnh của chế độ ăn uống của chúng tôi. Đơn giản chỉ cần thêm một lượng calo như chúng ta đã đề cập trước đó vào bữa ăn để có thể tăng cân trong khi tập thể dục.

Quyết định thực hiện những nỗ lực này trong khi vỗ béo vài kg sẽ mang lại một số lợi ích.

Trong số đó và chủ yếu là ngoại hình của chúng ta cải thiện đáng kể khi đi qua kilôgam, do đó tránh được các vấn đề như rạn da, fofez hoặc trực tiếp một bụng không giống ai chia và chia trọng lượng cho các phần khác nhau của cơ thể.

Tương tự như vậy, nó giúp sự thèm ăn của chúng ta tăng lên với số lượng lớn để có thể làm cho bữa ăn lớn hơn.

Các hoạt động giúp chúng ta nhiều nhất trong các khía cạnh này về cơ bản là đi bộ với những bước tiến lớn, chạy trong thời gian hợp lý hoặc đạp xe.

Ví dụ về chế độ ăn hàng tuần giàu calo để tăng cân

Ở đây chúng tôi để lại một ví dụ về chế độ ăn uống từ tạp chí kỹ thuật số Quan hệ TN sẽ giúp bạn tăng thêm vài kg mà không cần phải ăn quá nhiều chất béo bão hòa hoặc thực phẩm chế biến trong hầu hết các phần.

Theo lời của giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Florida, Linda Bobrof, nên làm ít nhất ba bữa một ngày và ăn vặt bánh sandwich trong ngày ??. Và tất nhiên đó là một quá trình dần dần đòi hỏi nhiều thời gian:

Thứ hai

• Bữa sáng: Cà phê với sữa hoặc nước cam và bánh mì với bơ thực vật và mứt hoặc mật ong hoặc bánh nướng xốp.
• Thức ăn: Atisô với giăm bông, hoặc rau hầm với khoai tây, thịt với ớt đỏ và khoai tây chiên và một miếng trái cây hoặc sữa đông.
• Bữa ăn nhẹ: Cà phê với sữa hoặc nước cam và bánh sandwich ham hoặc sữa chua.
• Bữa tối: Salad đa dạng, cá tẩm bột hoặc ức bánh mì và một miếng trái cây hoặc sữa trứng.

Thứ ba

• Ăn sáng: Cà phê với sữa hoặc nước cam, bánh mì với bơ thực vật và mứt hoặc mật ong hoặc sobaos.
• Thức ăn: Cơm hoặc mì ống hoặc rau với rau và khoai tây, cá với sốt cà chua hoặc ớt đỏ hoặc khoai tây và một miếng trái cây và sữa chua hoa quả.
• Ăn nhẹ: Cà phê với sữa hoặc nước cam và bánh sandwich ham hoặc sữa chua.
• Ăn tối: Rau với khoai tây hoặc salad trộn, giăm bông và một miếng trái cây hoặc sữa chua hoặc sữa trứng.

Thứ tư

• Ăn sáng: Cà phê với sữa hoặc nước cam và bánh mì với bơ thực vật và mứt hoặc mật ong hoặc sobaos.
• Thức ăn: Kem pisto hoặc kem hoặc salad Nga, gà phủ ớt đỏ hoặc sốt cà chua và một miếng bánh pudding trái cây hoặc gạo.
• Ăn nhẹ: Cà phê với sữa hoặc nước cam và bánh sandwich ham hoặc sữa chua.
• Ăn tối: Salad đa dạng hoặc súp julienne, hamburger với ớt đỏ hoặc salad hoặc khoai tây hoặc thang cuốn và một miếng trái cây hoặc phô mai từ Burgos.

Thứ năm

• Ăn sáng: Cà phê với sữa hoặc nước cam, bánh mì với bơ thực vật và mứt hoặc mật ong hoặc sobaos.
• Thức ăn: Đậu xanh, gạo, mì ống hoặc rau với khoai tây, zancarrón với ớt đỏ hoặc vú với khoai tây và một miếng trái cây hoặc bánh flan.
• Ăn nhẹ: Cà phê với sữa hoặc nước cam và bánh sandwich ham hoặc sữa chua.
• Ăn tối: Rau hoặc salad trộn, trứng cuộn với tỏi và tôm hoặc trứng tráng khoai tây và một miếng trái cây hoặc phô mai từ Burgos.

Thứ sáu

• Ăn sáng: Cà phê với sữa hoặc nước cam và bánh mì với bơ thực vật và mứt hoặc mật ong hoặc sobaos.
• Thức ăn: Rau bina với tôm hoặc purrusalda với khoai tây, gà nướng với ớt đỏ hoặc ức với khoai tây và phô mai Burgos với mộc qua.
• Ăn nhẹ: Cà phê với sữa hoặc nước cam và bánh sandwich ham hoặc sữa chua.
• Ăn tối: Julienne hoặc kem cà rốt, ức gà với cà chua hoặc ớt và một miếng trái cây hoặc sữa chua.

Thứ bảy

• Ăn sáng: Cà phê với sữa hoặc nước cam, bánh mì với bơ thực vật và mứt hoặc mật ong hoặc bánh nướng xốp.
• Thức ăn: Paella, mì ống hoặc rau với rau hoặc khoai tây, mực con hoặc cá với khoai tây và một quả táo nướng hoặc phô mai Burgos với mộc qua.
• Ăn nhẹ: Cà phê với sữa hoặc nước cam và bánh sandwich ham hoặc sữa chua.
• Ăn tối: Nấm nướng hoặc rau trộn, trứng với xúc xích gà tây với ớt và một miếng trái cây hoặc phô mai từ Burgos.

Chủ nhật

• Ăn sáng: Cà phê với sữa hoặc nước cam và bánh mì với bơ thực vật và mứt hoặc mật ong hoặc sobaos.
• Thức ăn: Salad hỗn hợp hoặc súp cá hoặc salad Nga, rang tròn hoặc trong nước sốt với mash hoặc gà tây hoặc bít tết với khoai tây và salad trái cây và hoặc táo nướng.
• Ăn nhẹ: Cà phê với sữa hoặc nước cam và bánh sandwich ham hoặc sữa chua.
• Ăn tối: Rau nghiền, giăm bông, serrano hoặc gà tây lạnh hoặc cá đập dập và một miếng trái cây và phô mai.

Một số công thức nấu ăn được đề nghị

Trang web trực tuyến thực vật cung cấp một số tùy chọn thay thế cho các bữa ăn điển hình mà chúng ta thường ăn với một số món ăn ban đầu.

• Súp lơ Gratin: Bí quyết tăng cân nhờ món ăn này dựa trên việc thêm nước sốt vào súp lơ.
• Pasta với nước sốt trái cây khô: Chúng ta đều biết rằng mì ống là một trong những thực phẩm có chỉ số carbohydrate cao nhất, cùng với lối sống ít vận động thụ động sẽ khiến chúng ta tăng cân một cách đáng chú ý. Điều này kết hợp với nước sốt cà chua tốt với các loại hạt sẽ thêm calo vào món ăn.
• Sữa chua với quả mâm xôi, hạnh nhân và sô cô la: Còn gì vui hơn là ăn một hũ sữa chua ngon cùng với một vài quả mâm xôi ngon với hạnh nhân và một ít xi-rô sô cô la? Sữa chua cải thiện hệ thực vật đường ruột làm cho chất béo xuất hiện dễ dàng hơn, các loại hạt cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau để bổ sung với quả mâm xôi cung cấp vitamin C cùng với một ít sô cô la.
• Salad: Số lượng tùy chọn để làm salad là vô tận, chẳng hạn như salad khoai tây với quả óc chó bổ sung calo nhờ các loại hạt có omega 3 và đặc biệt là một lượng lớn khoai tây hoặc một quả bơ và phô mai, dịch vào một cụm lớn chất béo.

Sáu lời khuyên không thể thiếu để thực hiện chế độ ăn kiêng để tăng cân

1. Cắt giữa giờ là rất quan trọng. Tại đây bạn có thể chọn những cách khác nhau như các loại hạt, uống các loại nước ép trái cây hoặc rau khác nhau.
2. Uống từ hai đến ba ly nước. Điều này phải được thực hiện để làm giảm tác dụng đối với cơ thể chúng ta về lượng calo nạp vào.
3. Một số chất tăng cường chế độ ăn uống như creatine monohydrate và các loại nước tăng lực khác nhau sẽ giúp chúng ta đặc biệt phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn nhiều.
4. Trong trường hợp sữa, nếu bạn không dung nạp loại thực phẩm này, luôn có khả năng thay thế sữa bằng sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành.
5. Tất nhiên, khuyến cáo rằng chế độ ăn uống phải được theo dõi chặt chẽ bởi một chuyên gia dinh dưỡng và dinh dưỡng.
6. Khi nói đến việc tích hợp các loại nước sốt khác nhau vào bữa ăn của chúng ta, người ta thường mua chúng đã được sản xuất. Để thể hiện sức khỏe tốt hơn, chúng ta nên làm theo cách tự chế tại nhà.

Tài liệu tham khảo

1. http://www.health.com/health/gallery/0,,20306917,00.html.
2. http://www.tnrelaciones.com/dieta_engordar/.
3. http://www.natursan.net/los-mejores-alimentos-para-engordar/.
4. http://www.bbc.com/mundo/
5. http://www.sanitas.es/sanitas/
6. http://masteritynutnut.com/
7. http://quecomer.org/para-engordar.
8. http://www.botanical-online.com/dieta-engordar-recetas.htm.