15 loại thực phẩm phong phú nhất về vitamin D (tự nhiên)

Biết Thực phẩm giàu vitamin D làcơ bản để cải thiện sức khỏe xương, da và duy trì hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, trong số các chức năng khác.

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo khác với các vitamin khác, vì nó được tổng hợp chủ yếu từ ánh sáng mặt trời và thậm chí có thể thu được nhiều hơn chúng ta cần thông qua phương tiện này.  

Nó không chỉ là vitamin, vì nó hoạt động như một tiền hormone cân bằng môi trường nội tiết tố và điều chỉnh chức năng miễn dịch.

Hầu hết các loại thực phẩm, trừ khi được tăng cường, là nguồn vitamin D kém. Chỉ một lượng nhỏ thực phẩm giàu vitamin D, trong đó chúng ta có thể chọn thêm vào chế độ ăn hàng ngày.

Thiếu vitamin D có thể dẫn đến giảm mật độ xương của xương được gọi là xương hàm hoặc bất thường của xương được gọi là còi xương.

Một số triệu chứng lớn nhất của thiếu vitamin D bao gồm:

• Hệ thống miễn dịch suy yếu
• Trầm cảm theo mùa
• Bệnh tự miễn
• Ung thư
• Yếu xương (loãng xương)
• Bệnh chàm và bệnh vẩy nến
• Sa sút trí tuệ

Những người dễ bị thiếu vitamin D nhất là những người sống ở khu vực phía bắc ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, những người có làn da sẫm màu hơn, những người theo chế độ ăn ít chất béo và những người sử dụng steroid và thuốc cho giảm cân.

Vitamin D cũng giúp tái tạo tế bào và có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của các bệnh tự miễn. Liều dùng vitamin D hàng ngày được khuyến nghị là 600 IU / ngày và giá trị hàng ngày là 400 IU.

Các nguồn vitamin D lớn nhất trong chế độ ăn uống phương Tây không phải là thực phẩm tự nhiên, mà là thực phẩm chế biến và tăng cường.

Thực phẩm chứa nhiều vitamin D

Các loại thực phẩm được liệt kê dưới đây không chỉ chứa vitamin D, mà còn cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết khác mà cơ thể bạn cần mỗi ngày. Chúng bao gồm axit béo omega 3, protein, sắt, chất xơ, canxi và những thứ khác.

1- Anguilla: 932 IU vitamin D (233% VD)

Mặc dù nó không phải là thực phẩm thường được ăn, nhưng nó vẫn là một trong những loại vitamin D cao nhất. 

Lươn chứa EPA và DHA, axit béo thiết yếu omega-3, giúp cải thiện sức khỏe của hệ thần kinh và giảm mức cholesterol, cũng như bảo vệ chống ung thư.

2- Cá hồi: 906 IU vitamin D (227% VD)

Cá hồi cung cấp lượng vitamin D gần như tương đương với lươn và có thể ăn thường xuyên.

Cá hồi không chỉ lấp đầy tiền gửi vitamin D của bạn, nó cũng sẽ cung cấp chất béo omega-3 với khả năng chống viêm tuyệt vời, và nó là một nguồn protein rất phong phú. Protein rất cần thiết để xây dựng cơ bắp săn chắc, hoặc đơn giản là để cân bằng bữa ăn và tăng cảm giác no.

Cá hồi là một thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch, và thậm chí có liên quan đến hiệu suất não lớn hơn, cả trong ngắn hạn và dài hạn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa não khác..

Tại đây bạn có thể tìm hiểu về những lợi ích khác của cá hồi.

3- Cá mòi: 480 IU vitamin D (120% DV)

Cá mòi được biết đến với hương vị và mùi thơm mạnh mẽ, nhưng trong thực tế, chúng nên được biết đến với hàm lượng vitamin D. Không cần thiết phải ăn đủ 100 gram cá mòi để hưởng lợi từ vitamin D, thậm chí chỉ bằng một nửa phần sẽ cung cấp cho bạn nhiều hơn số tiền được đề nghị hàng ngày.

Cá mòi là một ví dụ về cá xanh rất giàu axit béo omega-3 và do đó mang lại nhiều lợi ích liên quan đến các chất béo này.

Canxi, kali và sắt cũng được tìm thấy với tỷ lệ lớn trong cá mòi.

4- Bream: 408 IU vitamin D (102% VD)

Cá tráp biển là một loại cá nổi bật trong số những loài khác vì là nguồn cung cấp vitamin D. Một khẩu phần 100 gram cá tráp biển cung cấp cho bạn nguồn cung cấp vitamin D cho cả ngày. Mặc dù bạn đang nhận đủ vitamin A, nhưng sẽ không có rủi ro nếu bạn bỏ lỡ lượng vitamin D.

Selen có chứa bream biển là một lý do nữa để tiêu thụ nó. Nó giúp các chức năng nội tiết tố chính xác. Ngoài ra, cá tráp biển có lượng calo thấp tự nhiên và nguồn protein phong phú, điều này cũng sẽ giúp bạn tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.

Cá tráp biển chỉ là một ví dụ về cá có chứa vitamin D, nhưng có những loại khác như cá thu, đế và cá rô phi cũng sẽ giúp bạn đạt được yêu cầu về vitamin này.

5- Hàu: 320 IU vitamin D (80% DV)

Hàu là một nguồn vitamin D ấn tượng và có thể được sử dụng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Mặc dù là một nguồn vitamin D, thực phẩm này rất ít chất béo. Hàu là một nguồn protein rắn, cũng như sắt và magiê. Họ cũng cung cấp một lượng lớn vitamin B12.

6- Trứng cá: 232 IU vitamin D (58% VD)

Trứng cá là một trong mười loại thực phẩm giàu vitamin D nhất và có lẽ nó không phải là nguồn mà bạn ăn mỗi tuần.

Nó có thể giúp bạn tránh trầm cảm và một loạt các bệnh và tình trạng khác nhờ các axit béo omega 3 có trong.

Trong bài viết này, bạn có thể tìm hiểu về những lợi ích khác của trứng cá muối.

7- Chanterelles: 212 IU vitamin D (53% VD)

Các chanterelles gây ấn tượng với mức vitamin D của chúng. Nấm được đặc trưng bởi sự đóng góp của một hoặc một số vitamin.

Trong trường hợp của chanterelles, chúng có hình dáng và hương vị đặc biệt và có thể không có sẵn trong mỗi siêu thị. Tuy nhiên, nó đáng để kết hợp chúng do số lượng lớn vitamin họ cung cấp.

8- Cá trích: 167 IU vitamin D (42% VD)

Cá trích mang đến một liều vitamin D tốt, gần một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn trong một khẩu phần 100 gram.

Nó cũng cung cấp chất béo thiết yếu omega 3. Không giống như các nguồn thực phẩm khác, những chất béo này đã sẵn sàng để được sử dụng bởi cơ thể và không cần phải được kích hoạt trong gan.

Bạn có thể tiêu thụ cá trích tươi hoặc đóng hộp để có được những lợi ích này. Cá trích đóng hộp cũng có thể rất thiết thực nếu bạn không có thời gian để nấu ăn.

9- Nấm Shiitake: 154 IU vitamin D (39% DV)

Nấm Shiitake là một trong những loại tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể ăn và lượng vitamin D của bạn là một trong những lý do.

Lý do tuyệt vời khiến nấm shiitake trở nên nổi tiếng hơn trong những năm gần đây là do sự kích thích được cung cấp cho hệ thống miễn dịch và hệ thống tim mạch.

10- Phô mai: 102 IU vitamin D (26% VD)

Mặc dù phô mai phần lớn bị loại khỏi kế hoạch thực phẩm do hàm lượng chất béo cao, nhưng nó thực sự là một nguồn vitamin D, canxi và protein tốt. Vì vậy, xem xét khả năng của bạn xem xét sử dụng nó trong chừng mực.

Có thể nói phô mai là một loại thực phẩm cô đặc, có hàm lượng protein cao, vitamin D, A, canxi hoặc phốt pho, nhưng nó cũng cung cấp cholesterol và chất béo bão hòa. Do đó, tránh tiêu thụ phô mai trưởng thành hơn hoặc giảm phần tiêu thụ xuống không quá 50 gram mỗi ngày.

11- Cá ngừ: 80 IU vitamin D (20% DV)

Cá ngừ là một lựa chọn cá phổ biến, và có thể làm tăng đáng kể lượng vitamin D bạn có trong một khẩu phần. Nó dễ dàng có sẵn trong lon trong trường hợp bạn không thể truy cập cá tươi.

Nó là một nguồn protein nạc tuyệt vời, cũng như chất béo sắt và omega-3. Bao bì đã sẵn sàng để ăn, và thực sự có thể hữu ích khi bạn không có thời gian để nấu ăn. Thêm nó vào món salad với rau hoặc sử dụng nó trong bữa ăn nhẹ với bánh mì hoặc tapas.

Tránh ăn gia vị có nhiều natri, vì cá ngừ đóng hộp chứa rất nhiều khoáng chất này.

12- Sữa: 51 IU vitamin D (13% VD)

Hầu như tất cả các loại sữa bò được bán trên thị trường đều được bổ sung vitamin D.

Nó là một nguồn vitamin D tuyệt vời, miễn là nó được tăng cường và toàn bộ. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp canxi sẵn có cao cho cơ thể bạn. Hàm lượng vitamin D và canxi bổ sung cho nhau để giúp cơ thể bạn tăng cường hệ thống xương khớp mà bạn cần rất nhiều đặc biệt là nếu bạn chơi thể thao.

Đừng sợ tiêu thụ sữa nguyên chất. Không có nhiều sự khác biệt về calo và vitamin D sẽ được hấp thụ tốt hơn.

13- Ham: 45 IU vitamin D (11% DV)

Ham không chỉ chứa vitamin D, mà còn có lượng vitamin B cao đáng ngạc nhiên, nó sẽ giúp bạn có được năng lượng trong suốt cả ngày. Mặc dù giăm bông thường có tiếng xấu là thịt béo, nhưng có những lát thịt nạc và nhiều mỡ hơn.

Bạn phải nhớ rằng giăm bông cũng rất giàu natri và cũng có tỷ lệ cholesterol khá cao, vì vậy hãy cố gắng duy trì điều độ trong trường hợp này.

14- Trứng: 44 IU vitamin D (11% VD)

Người ta thường chấp nhận rằng lòng đỏ chứa hầu hết các chất dinh dưỡng trong trứng, bao gồm vitamin D, nhưng cũng mang chất béo và cholesterol.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì chỉ nên ăn lòng trắng trứng, nhưng nếu bạn đang ở mức cân nặng khỏe mạnh, hãy ăn cả quả trứng để đạt được dinh dưỡng đầy đủ.

Ghé thăm bài viết này để tìm hiểu về lợi ích của trứng.

15- Salami: 41 IU vitamin D (10% DV)

Salami cung cấp 10% vitamin D mà bạn cần hàng ngày trong khẩu phần 100 gram. Vấn đề duy nhất là cùng một phần này có thể mang lại cho bạn gần một nửa lượng chất béo bão hòa được phép mỗi ngày và 72% lượng natri, vì vậy hãy cố gắng tiêu thụ salami rất thường xuyên và giữ kích thước khẩu phần nhỏ..

Mặt khác, salami chứa sắt, vitamin B12, canxi và kali, ngoài ra còn có vitamin D.

Lợi ích của vitamin D

Kiểm soát cân nặng

Thiếu vitamin D có liên quan đến béo phì và khó giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có lượng vitamin D cao hơn trong chế độ ăn kiêng có kiểm soát calo sẽ giảm cân nhiều hơn so với những người có lượng vitamin D thấp hơn.

Tại thời điểm này, không rõ liệu thiếu vitamin D có gây béo phì hay béo phì dẫn đến thiếu vitamin D. Nói chung, nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân, bạn có thể muốn xem xét việc sử dụng vitamin D hoạt động từ bổ sung.

Hệ thần kinh và ung thư

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có lượng vitamin D thấp hơn có hiệu suất kém trong các bài kiểm tra tiêu chuẩn, có thể giảm khả năng đưa ra quyết định quan trọng và gặp khó khăn với các nhiệm vụ đòi hỏi sự tập trung và chú ý.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hàm lượng vitamin D lành mạnh làm giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết và ung thư vú.

Sức khỏe xương và cơ bắp

Việc tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm giàu vitamin D đóng vai trò chính trong việc hấp thụ canxi và giúp duy trì xương chắc khỏe. Nó cũng có thể giúp duy trì cơ bắp khỏe mạnh trong suốt cuộc đời.

Người lớn tuổi có lượng vitamin D đầy đủ có nhiều khả năng hoạt động, cải thiện sức mạnh cơ bắp và ít bị té ngã.

Tài liệu tham khảo

1. Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS, et al. Sửa chữa thiếu vitamin D cải thiện độ nhạy insulin ở thanh thiếu niên béo phì: một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
2. Calvo MS, Whites SJ. Khảo sát thực hành tăng cường thực phẩm vitamin D hiện tại ở Hoa Kỳ và Canada. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
3. Thợ mộc TO, Herreros F, Zhang JH, et al. Các yếu tố nhân khẩu học, chế độ ăn uống và sinh hóa quyết định tình trạng vitamin D ở trẻ em nội thành. Am J Clin Nutr 2012; 95: 137-46.
4. Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, et al. Mối quan hệ giữa độ dày lớp kem chống nắng và sản xuất vitamin D sau khi tiếp xúc với tia cực tím B: một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
5. Jakobsen J, Knuthsen P. Tính ổn định của vitamin D trong thực phẩm trong khi nấu. Thực phẩm hóa học 2014; 148: 170-5.
6. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. Một đánh giá về hàm lượng vitamin D3 trong cá: hàm lượng vitamin D có đủ để đáp ứng nhu cầu ăn kiêng cho vitamin D không? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
7. Hội đồng nghiên cứu quốc gia. Tham khảo chế độ ăn uống cho Canxi và Vitamin D. Washington, DC: Nhà xuất bản Học viện Quốc gia, 2010.
8. Wagner CL, Greer FR. Phòng ngừa còi xương và thiếu vitamin D ở trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên. Khoa nhi 2008; 122: 1142-52.
9. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Tăng cường vitamin D3, định lượng và ổn định lâu dài trong phô mai Cheddar và ít béo. J Nông nghiệp Thực phẩm Hóa học 2008; 56: 7964-9.