Chia sẻ:
Cách phòng chống béo phì 12 Lời khuyên hiệu quả và tự nhiên
Học để ngăn chặn sự ám ảnh Điều cần thiết là tránh rơi vào căn bệnh nghiêm trọng này, duy trì cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc và hạnh phúc.
Nó không phải là một điều mới lạ, tình hình khó khăn hiện nay cho thấy năm này qua năm khác tỷ lệ mắc và suy dinh dưỡng cao hơn do thừa, hoặc do thừa cân hoặc béo phì.
Điều này không phân biệt trẻ em, người lớn hay người già, người có sức mua thấp hoặc tầng lớp kinh tế cao nhất, từ phía bắc, nam, đông hoặc tây của hành tinh, tất cả thường mang theo ba lô nặng của những kg đó.
Ý định của tôi là không áp đảo bạn với đồ họa hoặc hậu quả khủng khiếp của căn bệnh này. Ngoài tất cả các số liệu thống kê và cân nhắc về bản chất khác nhau, điều khiến chúng ta quan tâm vào cuối ngày là phải biết và áp dụng các chiến lược cụ thể trong cuộc chiến chống lại trọng lượng cơ thể dư thừa.
Do đó, đây là một bản tóm tắt các khuyến nghị chính hiện tại dựa trên bằng chứng khoa học, có thể giúp bạn cả cá nhân và truyền nó cho người khác.
12 lời khuyên để ngăn ngừa béo phì
1- Tránh các môi trường ủng hộ béo phì
Trước bất kỳ khuyến nghị nào, điều hợp lý là chính quyền của chúng tôi tìm cách thúc đẩy sự phát triển của các xã hội của chúng tôi trong một hệ thống tăng cường sức khỏe và không phải bệnh tật, như chúng tôi không may làm trong những thập kỷ qua.
Trong cụ thể, chúng ta phải tìm cách phát triển trong môi trường cách xa thói quen ăn uống và hoạt động thể chất xấu. Ví dụ, những người có nhiều đồ ăn vặt, lối sống ít vận động hoặc những nơi có khói thuốc lá.
Theo nghĩa này, sẽ phản tác dụng khi một phần lớn dân số của chúng ta không có nhà kho, hội chợ hoặc trang trại với các sản phẩm tự nhiên gần nhà của họ. Chúng tôi gần như bị buộc phải mua và tiêu thụ thực phẩm chế biến cao từ các chuỗi quốc tế lớn, có liên quan đến giá trị cao hơn của BMI (trọng lượng cơ thể so với chiều cao) ở người tiêu dùng..
2- Thích thực phẩm có mật độ năng lượng thấp
Rõ ràng hơn là các mô hình tiêu thụ với mật độ năng lượng cao dẫn đến trọng lượng dư thừa. Bây giờ câu hỏi như sau: Mật độ năng lượng là gì? Nó đề cập đến lượng năng lượng mà một lượng thực phẩm đóng góp.
Để bạn hiểu rõ điều đó tôi sẽ cho bạn ví dụ sau:
Khoai tây chiên có mật độ năng lượng cao hơn rau bina. Tại sao? Bởi vì 50 gram khoai tây chiên cung cấp nhiều calo hơn so với cùng 50 gram nhưng rau bina.
Do đó, các khuyến nghị nói rằng để ngăn ngừa tăng cân cơ thể, bạn phải ưu tiên thực phẩm có mật độ năng lượng thấp (nói chung, rau và trái cây) so với việc tiêu thụ thực phẩm có mật độ năng lượng cao (như thực phẩm chiên, bánh và bao bì có đường)..
3- Tránh ăn thường xuyên ở những nơi thức ăn nhanh
Ăn thường xuyên trong các chuỗi thức ăn nhanh hoặc thậm chí trong các cơ sở nhỏ thuộc loại này, khiến chúng ta mạnh mẽ tiếp tục tích lũy gram sau gram trọng lượng và đặc biệt là chất béo ở vùng bụng, có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.
Bằng chứng nói rằng việc tiêu thụ thức ăn nhanh một cách thường xuyên (hơn một lần một tuần) làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì. Do đó, hạn chế tiêu thụ của bạn tránh tăng cân.
4- Chăm sóc kích thước của các phần
Điều này có vẻ hợp lý hơn, vì nếu ví dụ vào bữa tối, bạn thường tiêu thụ những phần lớn, tất nhiên bạn sẽ ăn một lượng calo lớn hơn.
Tuy nhiên, cũng có một chiến lược khác để giảm kích thước khẩu phần, mà không gây ảnh hưởng lớn đến thực khách.
Chúng ta có thể đạt được điều này bằng cách sử dụng các món ăn không lớn, bởi vì nếu chúng ta sử dụng một đĩa quá lớn (vì chúng có xu hướng bán trong các cửa hàng lớn), bất kỳ phần nào của thực phẩm "bình thường" có xu hướng trông nhỏ và do đó gây ra sự thất vọng và mong muốn tiêu thụ một khẩu phần thứ hai.
5- Đừng quên ăn sáng
Các nghiên cứu về vấn đề này có xu hướng trái ngược nhau, nhưng nói chung và theo các ấn phẩm uy tín nhất, thói quen ăn sáng có xu hướng ngăn ngừa tăng cân, vì nó điều chỉnh chế độ ăn kiêng suốt cả ngày.
Người ta thường nói rằng tránh ăn sáng (để bụng đói) khiến cơ thể chúng ta rơi vào trạng thái tỉnh táo và căng thẳng, vì họ đã dành quá nhiều giờ mà không nhận được năng lượng (kể từ đêm hôm trước).
Khi chúng ta quay trở lại để tiêu thụ một số thực phẩm (ví dụ vào giữa trưa hoặc thậm chí sau đó), cơ thể chúng ta sẽ có xu hướng tiết kiệm phần lớn năng lượng đó, lưu trữ nó dưới dạng mỡ ở vùng bụng, vì sợ rằng chúng ta tiếp tục với mô hình này trong nhiều giờ ăn chay.
Nói tóm lại, mặc dù nó không phải là một cái gì đó tuyệt đối, nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và đặc biệt là mỡ cơ thể, tôi khuyên bạn đừng quên ăn sáng mỗi ngày.
6- Ưu tiên cho chế độ ăn Địa Trung Hải
Trong nhiều năm và thậm chí ở các khu vực cách xa châu Âu, như Nam Mỹ, chúng tôi đã nghe về lợi ích của những mẫu thực phẩm này..
Không nghi ngờ gì, nó có lợi cho sức khỏe để thay thế dầu ô liu truyền thống điển hình, tiêu thụ thực phẩm chế biến cao, tiêu thụ cá vài lần một tuần, trái cây và rau quả thường xuyên..
Thật vậy, các mô hình chế độ ăn uống ở các quốc gia trên bờ biển Địa Trung Hải, nơi tuân thủ chế độ ăn kiêng này vẫn còn tương đối cao, cho thấy tỷ lệ mắc và suy dinh dưỡng dư thừa thấp hơn, đó là lý do tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải được cho là vừa phải tác dụng bảo vệ chống béo phì.
7- Chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt
Nhiều lần chúng ta đã nghe và đọc về những nguy hiểm của việc ăn chay hoặc ăn chay.
Tuy nhiên, sự đồng thuận mới nhất của các chuyên gia về sức khỏe và dinh dưỡng đã kết luận rằng chế độ ăn kiêng kiểu này được lên kế hoạch và thực hiện nghiêm túc, lành mạnh và đủ để đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của con người.
Về mối quan hệ của nó với thừa cân và béo phì, người ta đã chứng minh rằng những người theo mô hình ăn uống này có xu hướng có chỉ số BMI thấp hơn so với phần còn lại của dân số.
Do đó, chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt (tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng) có thể là một công cụ hữu ích trong trung và dài hạn để đạt được số kg dư thừa thấp.
8- Đừng quên bao gồm chất xơ thực vật
Người ta đã chứng minh rằng ăn nhiều chất xơ thực vật, trong bối cảnh chế độ ăn kiêng calo bình thường với nhiều loại rau và trái cây, có thể giúp ích rất nhiều khi cố gắng kiểm soát thỏa đáng các giá trị của trọng lượng cơ thể.
Điều này là do, trong số các yếu tố khác, khả năng của những thực phẩm này gây ra cảm giác no lâu trước những người khác, đó là lý do tại sao chúng ta nên có xu hướng ăn ít hơn trong ngày.
Mặc dù ở trên, ở hầu hết các nước phương Tây và đặc biệt là ở các nước được gọi là "các nước phát triển", việc tiêu thụ trái cây và rau quả là dưới mức khuyến nghị, đó là lý do tại sao tôi mời bạn thích tiêu dùng của họ và đặc biệt là các thế hệ mới.
9- Uống rượu điều độ
Etanol có trong đồ uống có cồn như rượu, bia hoặc rượu mạnh, cung cấp năng lượng và liên quan đến chế độ ăn uống của hầu như tất cả các quần thể,.
Tuy nhiên, từ quan điểm của sự trao đổi chất được coi là một chất không có chức năng thiết yếu trong cuộc sống, ngoài một số lợi ích của việc tiêu thụ vừa phải trong việc ngăn ngừa các sự kiện tim mạch nhất định.
Từ quan điểm kiểm soát trọng lượng cơ thể, các nghiên cứu được thực hiện cho đến nay là trái ngược nhau, mặc dù xu hướng về vấn đề này mời tôi đề nghị bạn tránh tiêu thụ của họ.
Nếu bạn định uống, bạn nên uống điều độ, vì đó là một nguồn calo khác mà bạn đang bổ sung vào tổng số ngày.
10- Ưu tiên chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả
Việc tiêu thụ trái cây và rau quả theo thói quen rõ ràng có liên quan đến tình trạng sức khỏe tốt hơn, tỷ lệ mắc bệnh mãn tính thấp hơn và nguy cơ tử vong thấp hơn.
Điều này được chuyển sang kiểm soát cân nặng cho thấy rằng nếu chúng ta thường xuyên tiêu thụ ít nhất 5 phần mỗi ngày giữa các loại trái cây và rau quả, thì mức tăng trọng lượng cơ thể của chúng ta trong nhiều năm sẽ thấp hơn so với việc chúng ta không có mô hình tiêu thụ theo thói quen này.
Cuộc gọi sau đó là tiêu thụ hàng ngày các món ăn khác nhau dựa trên trái cây và rau quả theo cách tự nhiên nhất có thể, và bạn sẽ đóng góp với một cái gì đó nhiều hơn trong mục tiêu tránh hoặc điều trị béo phì.
11- Ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngay từ đầu, chúng tôi đã nói rõ rằng điều quan trọng nhất về mối quan hệ giữa thực phẩm và trọng lượng cơ thể là tổng lượng calo tiêu thụ trong cả ngày, thay vì lượng chất béo hoặc carbohydrate cụ thể.
Bây giờ, chúng ta cũng có thể hưởng lợi từ sự lựa chọn tốt hơn về số lượng và chất lượng thực phẩm mà chúng ta sẽ tiêu thụ.
Ý tôi là nó sẽ không giống nhau nếu chúng ta tiêu thụ các loại ngũ cốc như gạo hoặc mì ống truyền thống nếu chúng ta chọn giống nhau nhưng trong cách trình bày "không thể thiếu" của nó (chúng ta cũng có thể sử dụng ví dụ về bánh mì).
Thực tế là chúng không thể thiếu cung cấp các đặc tính cụ thể khác có lợi cho cảm giác no và nhu động ruột.
Bằng chứng nói rằng việc chọn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến giá trị BMI thấp hơn ở cả trẻ em và người lớn.
12- Không tiêu thụ đồ uống có đường
Trước đây, đặc biệt là trong thế hệ của ông bà chúng ta, việc tiêu thụ loại nước ngọt này là rất bất thường và ngược lại, những gì được sử dụng là để chuẩn bị nước ngọt tự nhiên dựa trên trái cây của mùa.
Thật không may, phong tục này đã thay đổi và đã được thay thế bằng việc tiêu thụ quá nhiều thói quen uống nước ngọt có đường và nước ngọt.
Trong bối cảnh của đồ uống có đường liên quan - béo phì, bằng chứng được đưa ra kết luận rằng việc tiêu thụ 1-2 ly nước ngọt loại này gần như chắc chắn dẫn đến tình trạng béo bụng tăng dần và vĩnh viễn.
Do đó, nếu bạn giới hạn tần suất tiêu thụ đồ uống có đường, bạn sẽ có cơ hội thành công cao hơn trong tìm kiếm để kiểm soát hoặc tránh béo phì.
Lời khuyên chung về chế độ ăn uống điều trị béo phì
- Đừng mong đợi kết quả nhanh chóng. Nếu bạn làm điều đó trong một tuần, nó không lành mạnh.
- Giảm cân là có thể thông qua một chế độ ăn uống giảm cân cân bằng và có kế hoạch.
- Chế độ ăn kiêng rất ít calo là quá rủi ro cho sức khỏe
- Đừng tin tất cả mọi thứ xuất hiện trên phương tiện truyền thông hoặc theo chế độ ăn kiêng không tập trung.
- Các mục tiêu trong điều trị chống béo phì nên thực tế; ngắn hạn, trung hạn và dài hạn.
- Bạn phải thực hiện một sự thay đổi lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn cùng một lúc, không vội vàng quá nhiều.
- Một chế độ ăn uống tốt để giảm cân nên bền vững theo thời gian và không nên để bạn đói cả ngày.
- Học cách đọc nhãn thực phẩm
- Một chế độ ăn uống tốt phải luôn đi đôi với kế hoạch hoạt động thể chất cá nhân.
- Điều quan trọng nhất là bạn áp dụng lối sống lành mạnh.
Nếu bạn đang trong một điều trị cho bệnh béo phì, đừng nản lòng và cố gắng tiến lên trong mục tiêu của bạn ngày này qua ngày khác.
Nếu bạn đã vượt qua trọng lượng cơ thể dư thừa, tôi chúc mừng bạn và mời bạn kể cho chúng tôi về kinh nghiệm của bạn. Bạn có lời khuyên nào khác để ngăn ngừa béo phì??
Tài liệu tham khảo
- Hội trường KD. Sự thiếu hụt năng lượng cần thiết cho mỗi đơn vị Giảm cân là gì? Int J Obes (Thích). 2008; 32: 573-6.
- Điều này Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, et al. Mật độ năng lượng trong chế độ ăn uống trong điều trị béo phì: một thử nghiệm kéo dài hàng năm so sánh 2 chế độ ăn kiêng giảm cân. Am J lâm sàng Nutr. 2007; 85: 1465-77.
- Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, từ Fuente C, Irala J, Martinez JA, Martínez-González MA. Dầu ô liu và thay đổi trọng lượng: nghiên cứu đoàn hệ tương lai của SUN. Lipit. 2006; 41: 249-56.
- Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Ngũ cốc, các loại đậu và quản lý cân nặng: đánh giá toàn diện các bằng chứng khoa học. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
- Vioque J, Weinbrenner T, Castell A, Asensio L, Garcia de la Hera M. Ăn trái cây và rau quả liên quan đến tăng cân 10 năm ở người trưởng thành. Béo phì (Mùa xuân bạc). 2008; 16: 664-70.
- Kromhout D, Bloprice B, Seidell JC et al. Hoạt động thể chất và chất xơ ăn kiêng xác định mức chất béo dân số: Nghiên cứu Bảy quốc gia. Int J Obes. 2001; 25: 301-6.
- Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairakleous N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E, et al. Tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến tỷ lệ béo phì thấp hơn ở những người cao tuổi sống ở các đảo Địa Trung Hải: nghiên cứu của MEDIS. Int J Food Sci Nutr. 2009; 60: 137-50.
- Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Bằng chứng khoa học về các can thiệp sử dụng chế độ ăn Địa Trung Hải: một tổng quan hệ thống. Nutr Rev. 2006; 64 (2 Pt 2): S27-47.
- Khuyến nghị về dinh dưỡng dựa trên bằng chứng về phòng ngừa và điều trị thừa cân và béo phì ở người trưởng thành (Đồng thuận FESNAD-SEEDO), Tạp chí Béo phì Tây Ban Nha, Tập 9, Bổ sung 1, Tháng 10 năm 2011.