7 kỹ thuật và mẹo ngủ ngon (nhanh chóng)

Ngủ ngon, nghỉ ngơi và ngủ rất quan trọng để có sức khỏe tốt, có tâm trạng trong ngày và thậm chí là làm việc hiệu quả. Làm thế nào bạn thấy mình trong ngày phụ thuộc rất nhiều vào việc bạn đã nghỉ ngơi và ngủ đúng cách. Giải pháp cho vấn đề giấc ngủ của bạn có thể được tìm thấy trong thói quen hàng ngày của bạn và bắt đầu sử dụng các biện pháp và phương pháp hiệu quả.

Thói quen ngủ, thói quen và lối sống của bạn có thể là nguyên nhân của một giấc ngủ xấu hoặc tốt và do đó, cảm thấy được nghỉ ngơi. Do đó, việc có thể ngủ phụ thuộc rất nhiều vào việc bạn có thói quen lành mạnh hay không.

Tốt nhất, bạn nên tìm số giờ ngủ mà bạn được nghỉ ngơi và thiết lập thói quen ngủ vào ban đêm mà không bị gián đoạn. Đối với những giấc ngủ ngắn, lý tưởng là không dành 20-30 phút.

Sau đó tôi để lại cho bạn 7 kỹ thuật, mẹo và thủ thuật ngủ ngon và ngủ ngon hơn Đây là những thủ thuật thường được học qua nhiều năm, mặc dù bạn có thể thực hành chúng từ hôm nay.

Kỹ thuật và thủ thuật để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn

1-Điều chỉnh giấc mơ của bạn một cách tự nhiên

Melatonin là hoóc môn tự nhiên được kiểm soát khi tiếp xúc với ánh sáng điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Não của bạn nên tiết ra nhiều hơn vào ban đêm, để khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và ít hơn vào ban ngày để cảm thấy tràn đầy năng lượng và tỉnh táo.

Tuy nhiên, một số khía cạnh của cuộc sống hiện đại, chẳng hạn như rèm, có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên và do đó chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Dành nhiều giờ trong ngày trong văn phòng có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và di chuyển đến một môi trường sáng vào ban đêm (trước TV hoặc với đèn quá sáng), có thể làm gián đoạn việc sản xuất melatonin và làm cho nó trở nên nhiều hơn khó ngủ.

Tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng trong ngày:

• Đi dạo trong ngày, tập thể dục, đưa cà phê của bạn ra khỏi quán bar.
• Để rèm cửa và rèm cửa mở ra để tự nhiên.
• Di chuyển nơi làm việc của bạn đến một khu vực có ánh sáng chiếu vào.

Thúc đẩy sản xuất melatonin vào ban đêm:

• Tắt TV và máy tính: bạn có thể cảm thấy rằng một bộ phim giúp bạn thư giãn hoặc bạn ngủ thiếp đi với máy tính hoặc máy tính bảng trước mặt. Tuy nhiên, điều này khiến việc sản xuất melatonin bị gián đoạn và ngoài ra, tivi còn kích thích bạn thay vì thư giãn. 
• Không sử dụng các thiết bị có nhiều ánh sáng, như điện thoại thông minh hoặc ipad hoặc ít nhất là cố gắng giảm nó xuống mức tối thiểu. 
• Sử dụng bóng đèn có độ sáng thấp hoặc điện áp thấp vào ban đêm.
• Hãy thử rằng khi ngủ, căn phòng này tối như bạn có thể.
• Nếu bạn đi vệ sinh vào ban đêm, hãy giữ ánh sáng đến mức tối thiểu để dễ đi trở lại giấc ngủ.

2-Thư giãn trước khi ngủ

Bạn sẽ ngủ ngon và sâu hơn nếu bạn thư giãn trước khi đi ngủ. 

• Loại bỏ tiếng ồn: nếu bạn không thể tránh được âm thanh giao thông, mọi người nói chuyện trên đường hoặc động vật, bạn có thể đeo tai nghe với âm thanh êm dịu hoặc sử dụng nút tai.
• Tránh nóng: nhiệt độ lý tưởng để ngủ là từ 18 đến 25 độ C và có thông gió đầy đủ.
• Sử dụng một nệm tốt và tấm sạch.

Trên thực tế, đây là cách tốt nhất nếu bạn muốn ngủ nhanh. Điều cần thiết là bạn cảm thấy thư giãn.

Bạn có thể thực hành ví dụ thư giãn tự sinh. Đây là từng bước:

1. Nó bắt đầu bằng thở sâu, thở ra hai lần hít vào. Ví dụ: hít vào trong 4 giây, thở ra trong 8 giây.
2. Hít vào, nhắm mắt lại và khi bạn thở ra lặp lại 6-8 lần: "cánh tay phải của tôi ngày càng nặng hơn" và tập trung vào cảm giác đó
3. Lặp lại 6-8 lần: "Cánh tay phải của tôi nặng hơn và nhiều hơn" (vì vậy với tay, cánh tay, chân, lưng, cổ, đàn ông, bàn chân, đùi, chân)
4. Lặp lại 6-8 lần: "cánh tay phải của tôi ấm" (vì vậy với tay, cánh tay, chân, lưng, cổ, đàn ông, chân, đùi, chân)
5. Lặp lại 6-8 lần: "Trái tim tôi đập lặng lẽ và thư thái"
6. Lặp lại 6-8 lần: "hơi thở của tôi ngày càng bình tĩnh"
7. Lặp lại 6-8 lần: "dạ dày của tôi ngày càng ấm hơn"
8. Lặp lại 6-8 lần: "trán tôi lạnh"

Bạn cũng có thể thực hành thiền định. Từng bước:

1. Ngồi thẳng trên một chiếc ghế thoải mái, đặt một tay lên bụng và một tay khác trên ngực
2. Thở bằng mũi trong 4 giây từ từ, để bàn tay trên bụng bạn nổi lên và bàn tay trên ngực của bạn tăng lên rất ít
3. Giữ không khí trong 4 giây
4. Thở ra không khí trong miệng trong 4 giây từ từ, trục xuất tất cả không khí bạn có thể, trong khi co thắt bụng
5. Những giây mà tôi đề cập là một đề xuất, thực hiện sửa đổi cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn thoải mái. Thực hành là chìa khóa.

Ngoài ra, đây là các kỹ thuật thư giãn khác.

3-Giữ một lịch trình cố định của giấc ngủ

Giữ một lịch trình ngủ có nghĩa là thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và đi ngủ cùng một lúc, giữ cho cùng một giờ ngủ. Nó không phải là thời gian chính xác nhưng nó rất gần. Bằng cách này, bạn sẽ cảm thấy nhiều năng lượng hơn và tỉnh táo hơn.

Do đó:

• Thức dậy cùng một lúc mỗi ngày: Trên thực tế, và bạn đã có thể xác minh, điều này được thực hiện một cách tự nhiên, nhưng chỉ khi bạn đã ngủ đủ. Do đó, lý tưởng nhất là bạn nên thức dậy một mình, nhưng nếu bạn không và bạn phải sử dụng báo thức, đó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn nên đặt thời gian sớm hơn để đi ngủ.
• Đặt một giờ để đi ngủ: có những người đi ngủ lúc 12 tuổi, những người khác ở tuổi 11. Lý tưởng là bạn đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi và không cố gắng thức khuya. Để thay đổi thời gian đi ngủ, bạn sẽ phải điều chỉnh bằng cách tăng hoặc giảm nhỏ trong 15 phút.
• Nếu bạn ngủ ít, hãy ngủ trưa: khi bạn ngủ ít vì thức khuya hoặc làm việc muộn, Thà ngủ trưa thay vì ngủ muộn. 
• Đối với những giấc ngủ ngắn, xem họ cảm thấy như thế nào. Nếu bạn thấy rằng ngủ trưa khiến bạn không muốn ngủ cho đến rất muộn, hãy loại bỏ nó. Mặt khác, bạn không phải ngủ trưa trong một giờ, với 20-30 phút bạn có đủ để nghỉ ngơi. Một lời khuyên hữu ích khác là hãy cố gắng ngủ ngay sau khi ăn.
• Tránh buồn ngủ sau khi ăn: nếu ngủ sau khi ăn khiến bạn khó ngủ hơn vào giờ bình thường, hãy cố gắng tránh ngủ khi đang hoạt động; làm việc nhà, đi dạo, v.v..

Nếu bạn có một công việc hoặc một lịch trình cố định để đáp ứng, lý tưởng là đi ngủ để bạn thức dậy một cách tự nhiên.

Nếu bạn không có việc làm hoặc không có lịch trình cố định để đáp ứng, hãy thức dậy mà không cần báo thức và để thói quen được thiết lập một cách tự nhiên; cuối cùng bạn sẽ đi ngủ và thức dậy cùng một lúc.

4-Kiểm soát căng thẳng: thực tập chánh niệm và thiền định

Tôi đã giải thích một số bước đơn giản trước khi bắt đầu thực hành thiền định. Để kiểm soát căng thẳng, tôi khuyên bạn nên bài viết này.

Đây là một số thành phần chính của thực hành chánh niệm mà Kabat-Zinn và những người khác xác định:

• Chú ý đến hơi thở của bạn, đặc biệt là khi bạn cảm thấy những cảm xúc mãnh liệt.
• Nhận ra những gì bạn cảm thấy trong từng khoảnh khắc; các điểm tham quan, âm thanh, mùi.
• Nhận ra rằng suy nghĩ và cảm xúc của bạn là thoáng qua và không định nghĩa bạn.
• Cảm nhận các cảm giác vật lý của cơ thể của bạn. Từ nước chảy qua da bạn đến khi tắm cho đến cách bạn nghỉ ngơi trên ghế.

Để phát triển các kỹ năng này trong cuộc sống hàng ngày, bạn có thể thử các bài tập được sử dụng trong chương trình MBSR của Kabat-Zinn:

1-Khám phá cơ thể: bạn tập trung sự chú ý của bạn vào cơ thể của bạn; từ chân lên đầu, cố gắng nhận thức và chấp nhận bất kỳ cảm giác nào, mà không kiểm soát hoặc thay đổi những cảm giác đó.

2-Bài tập đoạn văn: đó là về việc từ từ sử dụng tất cả các giác quan của bạn, hết lần này đến lần khác, để quan sát một đường chuyền rất chi tiết, từ cách nó cảm nhận trong lòng bàn tay đến vị giác của nó trong lưỡi của bạn. Bài tập này được thực hiện để tập trung vào hiện tại và có thể được thực hiện với các loại thực phẩm khác nhau.

5-Đặt giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục

Bạn nên tránh kết hợp giường của bạn với công việc hoặc một cái gì đó gây ra căng thẳng hoặc lo lắng. Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và thực hành tình dục, để bộ não của bạn chỉ liên kết nó với những thực hành đó.

Bạn cũng có thể đọc trong ánh sáng yếu, nghe nhạc thư giãn hoặc thiền trên giường trước khi đi ngủ.

6-Ăn uống tốt và tập thể dục

• Ăn ít vào bữa tối và không quá muộn: lý tưởng là ăn tối từ 8:00 tối đến 9:00 tối mặc dù ở Tây Ban Nha, chúng ta đã quen làm việc đó rất nhiều sau đó. Ngoài ra, tránh ăn thức ăn béo hoặc nặng để làm cho tiêu hóa của bạn nhẹ hơn. 
• Tránh uống rượu: Mặc dù nó có thể khiến bạn ngủ thiếp đi trước đó, nhưng nó cũng khiến bạn thức dậy vào giữa đêm.
• Tránh cà phê: Caffeine có thể gây khó ngủ 12 giờ sau khi uống.
• Tránh uống quá nhiều trước khi ngủ vì vậy bạn không phải thức dậy để đi vệ sinh vào ban đêm.
• Bỏ thuốc lá: nicotine là một chất kích thích và ngoài ra, bạn có thể bị nó trong đêm.
• Luyện tập ít nhất 30 phút tập thể dục hàng ngày và tránh nó 2 giờ trước khi đi ngủ, vì nó sẽ khiến bạn cảm thấy năng động và tràn đầy năng lượng.

7-Nếu bạn thức dậy vào ban đêm, hãy thư giãn

Đôi khi rất khó để trở lại giấc ngủ sau khi thức dậy. Hãy thử những điều sau đây để trở lại giấc ngủ:

• Thư giãn với thiền, tập trung vào hơi thở.
• Thực hiện một số hoạt động trong 10-15 phút. Bạn có thể đọc với ít ánh sáng hoặc uống trà thư giãn (không có caffeine). Tránh ánh sáng kích thích của TV, điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng.
• Tránh lo lắng: bạn có thể đặt thời gian cố định vào ngày hôm sau để suy nghĩ về chúng, đó là một kỹ thuật hoạt động.

8-Lời khuyên khác

• Đi tắm nước nóng 90 phút trước khi ngủ. Việc giảm nhiệt độ cơ thể sau đó sẽ khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Những người khác cũng làm việc cho mưa lạnh.
• Phát triển một thói quen trước khi ngủ để bộ não của bạn nhận được tín hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ: nghe nhạc thư giãn, đọc, uống trà thư giãn, tập thể dục thư giãn, v.v..
• Viết một nhật ký giấc ngủ: sẽ khiến bạn khám phá những thói quen nhất định có thể ảnh hưởng đến chứng mất ngủ của bạn. Bạn nên bao gồm các câu hỏi như: Bạn có lo lắng hay lo lắng trước khi đi ngủ không? Bạn đã ngủ trưa chưa Bạn đã tập thể dục một thời gian ngắn trước khi đi ngủ? Bạn đã uống cà phê chưa? Bạn đã ngủ bao nhiêu giờ Mất bao lâu để bạn ngủ thiếp đi? Giờ bạn đi ngủ và thức dậy là bao nhiêu? ...

Và điều gì đã giúp bạn ngủ ngon hơn??