Cách cải thiện sự tập trung ở trẻ em và người lớn 13 Lời khuyên thiết thực

Đối với nhiều người, cải thiện sự tập trung Đó là một lĩnh vực mà họ cần phải làm việc tích cực. Do những thay đổi trong văn hóa của chúng tôi, ngày càng nhiều cá nhân cảm thấy khó khăn để giữ sự chú ý của họ tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất. Do đó, trong thời gian gần đây, nhiều bài tập đã xuất hiện để tăng cường năng lực này.

Sự phát triển của Internet, mạng xã hội, điện thoại thông minh và những tiến bộ công nghệ khác đã quen với việc chúng ta không tập trung chú ý hơn một vài giây. Chúng ta bị đánh giá quá cao; liên tục chúng ta bị bắn phá bởi thông tin đòi hỏi chúng ta phải chú ý.

Điều này gây ra tất cả các loại vấn đề trong cuộc sống của hầu hết mọi người. Trong số những điều khác, cả trẻ em và người lớn nói rằng họ gặp khó khăn trong việc tập trung trong lớp hoặc tại nơi làm việc, để đọc hoặc hơn một vài phút mà không nhìn vào mạng di động hoặc mạng xã hội.

Do đó, trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy một số bài tập và kỹ thuật sẽ giúp bạn cải thiện sự tập trung. Giống như nếu bạn muốn bắt đầu xây dựng cơ bắp, bạn cần bắt đầu từng chút một. Chọn một hoặc hai hoạt động thu hút sự chú ý của bạn và thực hành chúng trong vài phút mỗi ngày.

Làm như vậy, bạn sẽ sớm nhận ra rằng khả năng tập trung của bạn tăng lên từng chút một nhưng đều đặn.

Lời khuyên thiết thực để rèn luyện sự tập trung

1- Rèn luyện sức mạnh ý chí của bạn

Trong ngày của chúng tôi, chúng tôi liên tục di chuyển và giữ cho hoạt động. Cuộc sống của chúng ta đòi hỏi chúng ta phải chuyển từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác mà không có thời gian nghỉ ngơi ở giữa, vì vậy từng chút một chúng ta đã mất thói quen nhàn rỗi.

Như thể điều này là không đủ, do sự phân tâm liên tục của các thiết bị điện tử của chúng tôi, chúng tôi gặp khó khăn trong việc tập trung vào một nhiệm vụ trong hơn một vài phút. May mắn thay, sức mạnh ý chí giống như một cơ bắp có thể được đào tạo. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một bài tập sẽ giúp bạn phát triển nó.

Ý tưởng rất đơn giản. Chọn một chiếc ghế mà bạn cảm thấy thoải mái, và chọn một vị trí để ngồi. Trong vài phút tiếp theo, hãy nhắm mắt lại, bạn sẽ phải cố gắng ở trong đó mà không di chuyển một cơ bắp nào.

Lúc đầu, làm như vậy có vẻ tương đối đơn giản. Tuy nhiên, bạn sẽ sớm nhận ra rằng nhiệm vụ này đòi hỏi sự chú ý của bạn. Trong vài phút bắt đầu, bạn sẽ nhận thấy cơ bắp của bạn muốn thực hiện tất cả các loại chuyển động không tự nguyện, mà bạn sẽ phải chiến đấu có ý thức.

Để bắt đầu với bài tập này, bạn nên thực hiện nó trong năm phút mỗi ngày. Mặc dù vậy, một khi bạn có một chút luyện tập, bạn sẽ nhận thấy những lợi ích tối đa nếu bạn có thể duy trì cùng một tư thế trong ít nhất một phần tư giờ.

Khi thực hiện nó trong vài ngày, bạn sẽ nhận thấy mỗi lần bạn có thể tập trung vào cùng một nhiệm vụ trong một thời gian dài hơn.

2- Tạo môi trường không bị phân tâm

Chúng tôi đã thấy rằng sức mạnh ý chí có thể được đào tạo, và bạn đã học được một bài tập để đạt được nó. Tuy nhiên, rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cho dù chúng ta phát triển nó nhiều đến đâu, chúng ta vẫn rất khó duy trì sự tập trung nếu luôn bị bao quanh bởi các kích thích..

Do đó, một trong những chìa khóa quan trọng nhất để tập trung sự chú ý của bạn vào một nhiệm vụ duy nhất là tạo ra một môi trường trong đó không có gì khiến bạn mất tập trung vào những gì bạn đang làm.

Tùy thuộc vào những gì bạn đã đề xuất, điều này có thể có nghĩa là nhiều điều; nhưng thông thường, điều đó có nghĩa là bạn sẽ tìm một không gian mà bạn chỉ đến khi bạn phải hoàn thành nhiệm vụ của mình.

Ví dụ, nếu bạn phải thực hiện một dự án cho công việc, việc thực hiện nó sẽ phức tạp hơn nhiều mà không bị phân tâm trong phòng hoặc trong nhà bếp.

Nếu bạn có không gian ở nhà, việc thiết lập một văn phòng nhỏ trong chính ngôi nhà của bạn sẽ giúp bạn trong vấn đề này. Nếu không, bạn có thể làm việc từ một quán ăn để có thêm sự tập trung.

Một hành động khác sẽ ngay lập tức cải thiện sự tập trung của bạn là đặt điện thoại ở chế độ máy bay. Vài điều khiến chúng ta mất tập trung hơn là thông báo về các mạng xã hội, cuộc gọi và tin nhắn mà chúng tôi nhận được liên tục.

Đó là lý do tại sao, khi bạn đi làm hoặc làm điều gì đó quan trọng đối với bạn, hãy ngắt kết nối của bạn điện thoại thông minh và thử xem bạn có thể mất bao lâu mà không nhìn vào nó.

3- Làm việc trong thời gian ngắn

Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, rất có khả năng bạn sẽ gặp khó khăn trong việc duy trì sự chú ý của bạn hoàn toàn trong vài giờ. Do đó, một số lượng lớn các doanh nhân, công nhân và nghệ sĩ đã nhận thấy rằng họ làm việc hiệu quả hơn nhiều khi họ chỉ cố gắng làm điều đó trong một khoảng thời gian ngắn trước khi nghỉ ngơi.

Cách đơn giản nhất là sử dụng một kỹ thuật gọi là "pomodoro". Nó bao gồm cài đặt hẹn giờ trong 25 phút. Trong khoảng thời gian này, mục tiêu của bạn là tập trung 100% vào nhiệm vụ trong tầm tay. Khi khoảng thời gian kết thúc, bạn có thể nghỉ ngơi 5 hoặc 10 phút trước khi bắt đầu lại.

Mặc dù 25 phút dường như không quá nhiều, đặc biệt nếu bạn có một nhiệm vụ rất dài hoặc phức tạp phía trước, những người đã sử dụng kỹ thuật pomodoro nói rằng nó đã giúp họ cải thiện sự tập trung lâu dài.

Hãy thử bắt đầu với những khoảng thời gian này và khi bạn thấy mình tự tin hơn, bạn có thể tăng thời gian của công việc từng chút một.

4- Đặt mục tiêu rõ ràng và có thể đạt được

Ngoài những phiền nhiễu liên tục mà chúng tôi nhận được, một trong những lý do chính khiến chúng tôi khó tập trung là vì chúng tôi không có mục tiêu cụ thể để tập trung vào. Đối với nhiều người trong chúng ta, công việc và học tập là một chuỗi nhiệm vụ vô tận.

Vấn đề là bộ não của chúng ta không được chuẩn bị để hoạt động theo cách này. Nghiên cứu cho thấy rằng tâm trí của chúng ta mở rộng hết khả năng của mình khi chúng ta tập trung vào các nhiệm vụ cụ thể và họ có phần thưởng rõ ràng sau khi chúng ta hoàn thành chúng. Do đó, thay đổi cách bạn tổ chức nghĩa vụ có thể giúp bạn tập trung tốt hơn.

Điều quan trọng là đặt mục tiêu mà bạn có thể làm việc trực tiếp ngay hôm nay. Ví dụ, nếu bạn phải hoàn thành một dự án rất dài, hãy chia nó thành những phần nhỏ hơn mà bạn có thể hoàn thành trong một ngày làm việc căng thẳng. Do đó, việc duy trì sự tập trung sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc bạn chỉ đơn giản đối mặt với toàn bộ.

5- Nghỉ ngơi hợp lý

Thật không may, điều thông thường đối với nhiều người là ngủ ít hơn 6 hoặc 7 giờ mỗi đêm. Bởi vì chúng tôi phải dậy sớm, và vì chúng tôi có xu hướng thức khuya, hầu hết chúng tôi cảm thấy khó khăn để nghỉ ngơi nhiều như chúng tôi thực sự cần..

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ngủ ít hơn 8 giờ mỗi đêm trong một khoảng thời gian dài có thể tàn phá khả năng tập trung của chúng ta. Khi chúng ta không nghỉ ngơi đủ, ngay cả những nhiệm vụ đơn giản nhất cũng có thể biến chúng ta thành một thế giới.

Do đó, nếu việc cải thiện sự tập trung của bạn là quan trọng đối với bạn, hãy ưu tiên tối thiểu 7 giờ mỗi đêm. Nói chung, chúng tôi không ngủ một chút do thiếu thời gian, nhưng vì chúng tôi không xem nghỉ ngơi là điều quan trọng.

Trong nhiều trường hợp, tốt hơn là nên để lại một số hoạt động cho ngày hôm sau và nghỉ ngơi nhiều hơn là mất hàng giờ để hoàn thành mọi thứ trước khi đi ngủ. Nếu bạn nghỉ ngơi tốt, bạn sẽ thấy làm thế nào vào buổi sáng bạn có nhiều năng lượng hơn để đối mặt với nhiệm vụ của mình với sự tập trung.

6- Chăm sóc chế độ ăn uống của bạn

Rất liên quan đến chủ đề của phần còn lại, chúng tôi tìm thấy một trong những thực phẩm. Mặc dù nó dường như không liên quan gì đến sự tập trung của chúng ta, nhưng thực tế là thực phẩm chúng ta ăn có thể xác định liệu chúng ta sẽ thực hiện nhiệm vụ của mình một cách dễ dàng hay ngược lại, sẽ khiến chúng ta phải mất một nỗ lực siêu phàm để hoàn thành chúng.

Một số thực phẩm, chẳng hạn như đường hoặc carbohydrate tinh chế, sẽ khiến bạn rất khó duy trì sự tập trung trong một thời gian dài. Ngược lại, những người khác như rau, thịt hoặc trái cây sẽ cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần để sử dụng bộ não của bạn một cách triệt để trong các hoạt động bạn chọn.

Để tạo thói quen ăn uống lành mạnh bền vững, tốt nhất không nên cấm thực phẩm không lành mạnh; Ngược lại, thường sẽ hiệu quả hơn khi bắt đầu đưa các loại thực phẩm tốt hơn vào chế độ ăn uống của bạn từng chút một. Bạn có thể bắt đầu, ví dụ, bằng cách giới thiệu một miếng trái cây trong mỗi bữa ăn, hoặc bằng cách thay thế thực phẩm chế biến bằng những thực phẩm tự nhiên hơn mà cảm thấy tốt hơn cho cơ thể của bạn.

7- Ghi nhớ "tại sao" của bạn

Một trong những lý do mà hầu hết mọi người đặt tên khi được hỏi về khó tập trung của họ là thiếu động lực. Để thực hiện một nhiệm vụ phức tạp, chúng ta thường cần cảm thấy muốn thực hiện nó; nhưng trong nhiều trường hợp, chúng ta đánh mất lý do tại sao chúng ta hành động theo một cách nhất định.

Nếu bạn muốn cải thiện khả năng tập trung vào các nhiệm vụ mà bạn đề xuất, bạn cần liên tục nhắc nhở bản thân tại sao bạn lại thực hiện chúng.

Cho dù lý do là gì: tiền, nhiều thời gian rảnh hơn, cải thiện sức khỏe hoặc các mối quan hệ của bạn ... Điều quan trọng là nó khiến bạn cảm thấy muốn xuống làm việc.

Nếu bạn muốn đưa điểm này thêm một bước nữa, bạn thậm chí có thể lấp đầy môi trường của mình bằng các yếu tố nhắc nhở bạn tại sao bạn làm những gì bạn làm.

Ví dụ: nếu bạn đang tiết kiệm cho một kỳ nghỉ ở một nơi kỳ lạ, bạn có thể đặt lên tường những bức ảnh về điểm đến mà bạn đang nghĩ đến và nhìn vào chúng khi bạn nhận thấy rằng sự tập trung của bạn đang bắt đầu dao động.

8- Tạo thói quen

Nhiều lần, cuộc sống của chúng tôi có một chút hỗn loạn. Cả trong trường hợp của trẻ em và một số người lớn, mỗi ngày có thể hoàn toàn khác nhau tùy thuộc vào những gì chúng ta phải làm: nhiệm vụ phải hoàn thành, mua hàng để thực hiện, các cuộc hẹn với bác sĩ, đi chơi với bạn bè hoặc đồng nghiệp ...

Vấn đề với điều này là tâm trí của chúng ta đã sẵn sàng để hoạt động với hiệu suất cao nhất khi có một thói quen hiện tại. Theo một lịch trình cố định ít nhiều giúp chúng ta tập trung và đưa ra mọi thứ khi chúng ta phải thực hiện một số nhiệm vụ phức tạp.

Do đó, hãy cố gắng tạo một thói quen ổn định hơn hoặc ít hơn sẽ giúp bạn tổ chức các ngày của mình. Không nhất thiết là mỗi giây trong ngày được lên kế hoạch; nhưng bạn nên làm theo một số dòng chung trong hoạt động của bạn. Ví dụ, bạn có thể cố gắng đến phòng tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày, luôn ăn tối cùng một lúc ...

9- Khám phá ý nghĩa quan trọng nhất của bạn là gì

Trong nhiều thập kỷ, trong lĩnh vực tâm lý học, người ta biết rằng mỗi người học và được hướng dẫn chủ yếu sử dụng một trong các giác quan. Đối với hầu hết mọi người, đó là quan điểm; nhưng đối với những người khác, nó có thể là tai hoặc chạm.

Nói chung, mọi người thường được chia thành thị giác, thính giác hoặc động học. Mỗi người trong số họ học tốt hơn theo một cách, và được thúc đẩy bởi các kích thích và tình huống khác nhau. Do đó, hiểu được bạn thuộc loại nào trong số này có thể giúp bạn rất nhiều để duy trì sự tập trung của bạn.

10- Đi đến một chuyên gia

Nếu vẫn thất bại, có thể có một số vấn đề tiềm ẩn không cho phép bạn tập trung đúng cách. Có nhiều điều kiện về thể chất và tâm lý khiến việc duy trì sự chú ý liên tục trong một nhiệm vụ trở nên phức tạp hơn nhiều. Một số phổ biến nhất như sau:

- Mức độ thấp của một số vitamin hoặc hormone. Hàm lượng chất cực thấp như testosterone hoặc vitamin D có thể khiến bạn khó tập trung trong thời gian dài..

- Chú ý rối loạn thâm hụt. Mặc dù nó được coi là đã được chẩn đoán vượt quá trong những thập kỷ gần đây, nhưng sự thật là một tỷ lệ nhỏ trẻ em và người lớn có tình trạng tâm lý này. Triệu chứng chính của nó là rất khó khăn trong việc duy trì sự chú ý trong hơn một vài phút, nhưng may mắn là nó có thể được điều trị.

- Rối loạn tâm trạng. Các vấn đề như trầm cảm, căng thẳng hoặc lo lắng có thể khiến bạn gần như không thể duy trì sự tập trung một cách hiệu quả. Trong những trường hợp này, tốt nhất là trước tiên hãy giải quyết những gì đang xảy ra, thay vì cố gắng làm giảm bớt triệu chứng thiếu chú ý trực tiếp..

11- Đặt giới hạn thời gian

Thật tốt khi bạn biết luật của Parkinson nói gì: "công việc mở rộng cho đến khi thời gian hoàn thành nó kết thúc." Điều này là có thật và thường được thực hiện. Nếu bạn không đặt giới hạn thời gian để hoàn thành các nhiệm vụ, bạn sẽ có xu hướng bị phân tâm và mất tập trung. 

Do đó, một điều rất được khuyến khích là đặt giới hạn thời gian để hoàn thành những gì bạn phải làm. Tôi khuyên bạn nên đọc bài viết này về luật Parkinson để hiểu sâu hơn về các kỹ thuật này.

12- Bao gồm các nhu cầu cơ bản của bạn

Nếu bạn phải đi vệ sinh, bạn đói hoặc khát, bạn sẽ khó tập trung. Do đó, hãy cố gắng đáp ứng những nhu cầu đó trước khi đi học, đọc hoặc làm việc.

Chắc chắn bạn đã quen với cảm giác khó chịu khi bạn đang đọc, làm việc hoặc học tập và đồng thời bạn cảm thấy đói. Loại bỏ các nhu cầu cơ bản của bạn và sau đó bạn sẽ thấy sự tập trung của bạn được cải thiện như thế nào.

13- Thực hành thiền

Huấn luyện thiền giúp cải thiện cả sự chú ý bền vững (sự tập trung) và sự phân biệt về nhận thức trong các nhiệm vụ chú ý chọn lọc. Các bài tập thiền cơ bản rất dễ thực hành; học ở đây cách thiền.

Tài liệu tham khảo

1. "12 bài tập tập trung từ năm 1918" trong: Nghệ thuật nam tính. Truy cập: ngày 26 tháng 9 năm 2018 từ The Art of Manness: artofmaniness.com.
2. "Bí quyết để ... cải thiện sự tập trung của bạn" trong: Người bảo vệ. Truy cập: ngày 26 tháng 9 năm 2018 từ The Guardian: theguardian.com.
3. "Cách cải thiện sự tập trung và trí nhớ của bạn" trong: Tâm lý học ngày nay. Truy cập: ngày 26 tháng 9 năm 2018 từ Tâm lý học hôm nay: psychologytoday.com.
4. "13 mẹo thổi tâm trí để tăng sức mạnh tập trung ở trẻ em" tại: Flintobox. Truy cập ngày: 26 tháng 9 năm 2018 từ Flintobox: flintobox.com.
5. "20 cách hàng đầu để cải thiện sự tập trung của bạn" trong: Times of India. Truy cập: ngày 26 tháng 9 năm 2018 từ Times of India: timesofindia.indiatimes.com.